A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

United : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

United : avis sur mon programme de musculation

Messagepar United le 12/01 21h27

Bonsoir a tous :)

Je reprend la musculation après 6-8 mois d’inactivité, auparavant je faisait un Full Body sur 3 jours. Ayant eu envie de changer de programme, voir autre chose, j'aimerais passer sur un Split.

J'aurais besoins de vos avis sur la répartition de mes exercices, et je suis ouvert a tout conseils.
Je pratique la musculation chez moi, donc je fait avec ce que j'ai (pour le moment).

Je prends 1min30 entre chaque série et 2min de repos entre chaque exercice. (est ce correct ?)

Jour un : Jambes (mollets, cuisses)

Squat : 4*12
Soulevé de terre : 3*12
Mollet debout : 4*15

[Faut il rajouter un exercice ?]

Jour deux : Pecs, Biceps, Abdos

Développé Couché : 4*10
Écarté incliné : 3*12
Pull Over: 3*15

Curl Incliné : 3*10
Curl a la Barre: 4*10

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour trois : Repos

Jour quatre : Dos, Triceps

Traction : 4*10
Rowing barre : 3*12
Oiseau haltère : 3*10

Barre au front: 4*10
Extension au dessus de la tête : 3*12

[Manque peut être un exercice ?]

Jour cinq : Epaule, Abdos

Développé militaire: 4*10
Élévation latérale: 4*10

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour six et sept : Repos ou footing

Je suis preneur de tout avis et conseils. Et pour la séance d'abdos, faut il rajouter ou modifier quelque chose ?

Merci :D
United
 
Messages: 2
Inscription: 12/01 17h49
Réputation: 0


United : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 09h59

United a écrit:Bonsoir a tous :) Salut !

Je reprend la musculation après 6-8 mois d’inactivité, auparavant je faisait un Full Body sur 3 jours. Ayant eu envie de changer de programme, voir autre chose, j'aimerais passer sur un Split.

J'aurais besoins de vos avis sur la répartition de mes exercices, et je suis ouvert a tout conseils.
Je pratique la musculation chez moi, donc je fait avec ce que j'ai (pour le moment).

Je prends 1min30 entre chaque série et 2min de repos entre chaque exercice. (est ce correct ?) Tu verras bien, essaie et si ça ne suffit pas, n'hésite pas à prendre plus de temps

Jour un : Jambes (mollets, cuisses) Je mettrais cette séance en jour 2

Squat : 4*12
Soulevé de terre : 3*12 OK si jambes tendues
Mollet debout : 4*15

[Faut il rajouter un exercice ?] Oui, même 2 : un pour les quadris et un pour les ischios :super_lol:

Jour deux : Pecs, Biceps, Abdos

Développé Couché : 4*10
Écarté incliné : 3*12
Pull Over: 3*15

Curl Incliné : 3*10
Curl a la Barre: 4*10

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour trois : Repos Je mettrais le repos en jour 4

Jour quatre : Dos, Triceps Je mettrais cette séance en jour 5

Traction : 4*10
Rowing barre : 3*12
Oiseau haltère : 3*10

Barre au front: 4*10
Extension au dessus de la tête : 3*12

[Manque peut être un exercice ?] Oui, je rajouterais bien du L-fly (en échauffement par exemple) et un tirage menton :)

Jour cinq : Epaule, Abdos

Développé militaire: 4*10
Élévation latérale: 4*10

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour six et sept : Repos ou footing

Je suis preneur de tout avis et conseils. Et pour la séance d'abdos, faut il rajouter ou modifier quelque chose ? Je rajouterais bien un peu de gainage ;)

Merci :D
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31085
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

United : avis sur mon programme de musculation

Messagepar United le 14/01 21h22

Alors, tout d'abord merci de tes conseils. Mais j'ai une question pourquoi modifier ma séance 1 avec la 2 et la 3 avec la 4 ? Quel est l’intérêt ?


Jour un : Jambes (mollets, cuisses)

Squat : 4*12
Soulevé de terre : 3*12
Fente avant : 3*15 (pour les quadris)
Mollet debout : 4*15

Gainage : deux minutes*2

(Est ce correct ? Pour les ischios je ne sais pas quoi rajouter, je n'ai rien pour faire du Leg Curl..)

Jour deux : Pecs, Biceps, Abdos

Développé Couché : 4*10
Écarté incliné : 3*12
Pull Over: 3*15

Curl Incliné : 3*10
Curl a la Barre: 4*10

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour trois : Repos

Jour quatre : Dos, Triceps

L-Fly haltère (échauffement): 2*15
Traction : 4*10
Rowing barre : 3*12
Rowing menton : 3*12
Oiseau haltère : 3*10

Barre au front: 4*10
Extension au dessus de la tête : 3*12

Gainage : deux minutes*2

Jour cinq : Epaule, Abdos

Développé militaire: 4*10
Élévation latérale: 4*10
Développé Arnold: 3*10

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour six et sept : Repos ou footing

Voila. Alors ? :D
United
 
Messages: 2
Inscription: 12/01 17h49
Réputation: 0

United : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 08h46

United a écrit:Alors, tout d'abord merci de tes conseils. Mais j'ai une question pourquoi modifier ma séance 1 avec la 2 et la 3 avec la 4 ? Quel est l’intérêt ? Une meilleure récupération tout simplement :)


Jour un : Jambes (mollets, cuisses)

Squat : 4*12
Soulevé de terre : 3*12 OK si jambes tendues
Fente avant : 3*15 (pour les quadris)
j'ajouterais un exo pour les ischios (hip thrust par exemple)
Mollet debout : 4*15

Gainage : deux minutes*2

(Est ce correct ? Pour les ischios je ne sais pas quoi rajouter, je n'ai rien pour faire du Leg Curl..)

Jour deux : Pecs, Biceps, Abdos

Développé Couché : 4*10
Écarté incliné : 3*12
Pull Over: 3*15

Curl Incliné : 3*10
Curl a la Barre: 4*10

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour trois : Repos

Jour quatre : Dos, Triceps

L-Fly haltère (échauffement): 2*15
Traction : 4*10
Rowing barre : 3*12
Rowing menton : 3*12
Oiseau haltère : 3*10

Barre au front: 4*10
Extension au dessus de la tête : 3*12

Gainage : deux minutes*2

Jour cinq : Epaule, Abdos

Développé militaire: 4*10
Élévation latérale: 4*10
Développé Arnold: 3*10 inutile de faire 2 développés pour les épaules, tu travailles quasi 2 fois la même chose

Crunch : une minute*4
Flexion latérale du buste: une minute*4
Enroulement de bassin : une minute*4

Jour six et sept : Repos ou footing

Voila. Alors ? :D
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31085
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™