Programme 3 jours
Posté: 12/01/2016 23h41
Hello
C’est jerome 33 ans.
Un an de muscu en salle pour le moment.
Et je serais super intéressé d’avoir un avis sur ce programme que j’entame depuis peu. Il est en cours de rodage.
C’est un programme sur 3 jours.
1ere sceance : super set, pour varier et pour bosser un peu mon endu entre autre.
2eme sceance : classique/poids libre
3eme sceance : sceance plus light en fin de semaine pour retravailler les gros groupe de la semaine mais avec un focus sur la ceinture abominable autour d un travail d'équilibre et de stabilisation.
A terme quand je le sentirais, la 3 va dégager je pense pour boucler sur la séance 1 et 2.
Au niveau de programmes en lui meme, j’ai fait avant pendant presque plus de 8 mois des exo machine (ou barre pour les developpé). Donc le passage aux haltères est voulu.
Pour passer au poids supérieur qd je verrouille 2 repet de plus sur le poids indiqués ci dessous je change de poids.
Mon dilem a date est de peut être rajouter un ou deux exo si besoin, sur la séance 1 et/ou 2. Mais pas sur.
Sceance 1: Super set
1a presse a cuisse assis : 15 repet
1b developpé epaules avec halteres: 10 repet
3 series, 1 min repos entre chaque serie
2a tirage poitrine prise large (traction a la poulie haute devant) 15 repet
2b curl avec haltères 10 repet
3 series, 1 min repos entre chaque série
3a Developpé assis a la machine 15 repet
3b Extension nuque avec une haltère 10 repet (mais, vs la video du site, en allant chercher un peu plus devant)
3 series, 1 min repos entre chaque série
1 exo abdo : une variante de plank jack de base, jambes l’une après l’autre. 3 series
Sceance 2: classique/poids libre
1 Squat avec barre : 4*10
2 Rowing un bras avec haltère 4*10
3 Développé couché avec haltères 4*10
4 Tractions biceps prise neutre (non cambré) 3*10
5 Pompes triceps 3 *10
1 exo abdo : grimpeur
1 min repos sauf pour pompes triceps,traction biceps et abdo: 30 sec
Sceance 3: ceinture abdo
soulevé de terre une jambe avec altère 3*10
fentes avec haltères 3*10
pompes triceps swissball 3*10
bras tendu,poulie haute, main en pronation 3*10 (comme pour l’eco du meme genre en triceps mais ici en bras tendu)
N hésitez si ca manque de clarté
Merci par avance
Bonne soiree
C’est jerome 33 ans.
Un an de muscu en salle pour le moment.
Et je serais super intéressé d’avoir un avis sur ce programme que j’entame depuis peu. Il est en cours de rodage.
C’est un programme sur 3 jours.
1ere sceance : super set, pour varier et pour bosser un peu mon endu entre autre.
2eme sceance : classique/poids libre
3eme sceance : sceance plus light en fin de semaine pour retravailler les gros groupe de la semaine mais avec un focus sur la ceinture abominable autour d un travail d'équilibre et de stabilisation.
A terme quand je le sentirais, la 3 va dégager je pense pour boucler sur la séance 1 et 2.
Au niveau de programmes en lui meme, j’ai fait avant pendant presque plus de 8 mois des exo machine (ou barre pour les developpé). Donc le passage aux haltères est voulu.
Pour passer au poids supérieur qd je verrouille 2 repet de plus sur le poids indiqués ci dessous je change de poids.
Mon dilem a date est de peut être rajouter un ou deux exo si besoin, sur la séance 1 et/ou 2. Mais pas sur.
Sceance 1: Super set
1a presse a cuisse assis : 15 repet
1b developpé epaules avec halteres: 10 repet
3 series, 1 min repos entre chaque serie
2a tirage poitrine prise large (traction a la poulie haute devant) 15 repet
2b curl avec haltères 10 repet
3 series, 1 min repos entre chaque série
3a Developpé assis a la machine 15 repet
3b Extension nuque avec une haltère 10 repet (mais, vs la video du site, en allant chercher un peu plus devant)
3 series, 1 min repos entre chaque série
1 exo abdo : une variante de plank jack de base, jambes l’une après l’autre. 3 series
Sceance 2: classique/poids libre
1 Squat avec barre : 4*10
2 Rowing un bras avec haltère 4*10
3 Développé couché avec haltères 4*10
4 Tractions biceps prise neutre (non cambré) 3*10
5 Pompes triceps 3 *10
1 exo abdo : grimpeur
1 min repos sauf pour pompes triceps,traction biceps et abdo: 30 sec
Sceance 3: ceinture abdo
soulevé de terre une jambe avec altère 3*10
fentes avec haltères 3*10
pompes triceps swissball 3*10
bras tendu,poulie haute, main en pronation 3*10 (comme pour l’eco du meme genre en triceps mais ici en bras tendu)
N hésitez si ca manque de clarté
Merci par avance
Bonne soiree