Avis sur un programme SPLIT sur 3 jours DEBUTANT
Posté: 24/01/2016 21h32
Bonjour/Bonsoir à tous,
J'écris ce post car j'aimerais avoir l'avis de personnes experimentée concernant le programme que je me suis crée il y a déjà quelques mois,afin de savoir s'il est complet, trop chargé ou pas assez.
Donc tout d'abord, j'ai 17 ans & j'ai commencé la musculation en salle depuis septembre 2015. Au début, je fesais du full body, puis je suis passé sur du split (pour ma part, sur 3 jours, ou exceptionnellement 4 jours, on rajoutant le dimanche.)
J'aimerais prendre un maximum de masse, surtout au niveau des pectoraux, car d'après certains pratiquants de ma salle, je suis bien taillé de face (large, assez tracé) mais pas très épais de profil... C'est à dire que je suis plutot grand, je mesures 1m85 pour environ 78 Kg. Je travailles donc actuellement en FORCE pour mes pectoraux, séries de 1/2 très lourde, depuis peu, et cela ne figurera pas sur le programme que je vais afficher. En gros, je comptes travailler un maximum la force pendant 1mois & demi voir 2 mois, puis à fond sur le volume.
Donc voici mon programme:
Lundi (Pectoraux/biceps)
Développé couché à la barre 4*8-10 (1min/1min30)
Développé incliné 4*8-10 (1min/1min30)
Développé décliné/Variante pull over 4*8-10 (1min/1min30)
Ecarté incliné altères 3/4* 8-12 (1min/1min30)
Curl Pupitre 4*8-10 (1min/1min15)
Curl prise marteau 4*8-10 (1min/1min15)
Curl altère (+ Poulie en degressif) 4*8-10 (1min/1min15)
5-10 mn abdos/lombaires
Mercredi (Jambes/Epaules)
Squat 4*8-10 (1min30/2min)
Fentes OU Presse 4/5*8-10 (1min30/2min)
Leg flexion 4*8-10 (1min/1min30)
Extension Mollets 4*8-12 (1min/1min30)
Développé Militaire/Développé assis 4*8-10 (1min/1min15)
Elevations latérales 4*8-10 (1min/1min15)
Oiseaux à la machine 4*8-10 (1min/1min15)
Biceps/triceps Superset 3-4*8-10
5-10 mn abdos/lombaires
Vendredi (Dorsaux/Triceps)
Traction prise large pronation 4*8 (1min/1min30)
Rowing buste penché prise supination 4*8-10 (1min/1m30)
Tirage vertical prise serrée 4*8-10 (1min/1min30)
Shrug altère 4*8-12 (1min/1min30)
Dips barre parallèles/sur banc 4* Max (1min/1min30)
Barre au front 4*8-10 (1min/1min30)
Triceps à la poulie 4*8-12 (1min/1min30)
5-10 mn abdos/lombaires
+ Dimanche en option (Jambes/épaules)
Squat 4*8-10 (1min30/2min)
Fentes OU Presse 4/5*8-10 (1min30/2min)
Leg flexion 4*8-10 (1min/1min30)
Mollets 4*8-12 (1min/1min30)
Développé Militaire/Développé assis 4*8-10 (1min/1min15)
Elevations latérales 4*8-10 (1min/1min15)
Oiseaux à la machine 4*8-10 (1min/1min15)
5-10 mn abdos/lombaires
Mon programme me semble pas trop mal (pour moi) MAIS même en 1h30 , j'ai tendance à devoir baclerla fin par manque de temps. Peut-être il y a t'il trop d'exercices ?
Voilà, merci
J'écris ce post car j'aimerais avoir l'avis de personnes experimentée concernant le programme que je me suis crée il y a déjà quelques mois,afin de savoir s'il est complet, trop chargé ou pas assez.
Donc tout d'abord, j'ai 17 ans & j'ai commencé la musculation en salle depuis septembre 2015. Au début, je fesais du full body, puis je suis passé sur du split (pour ma part, sur 3 jours, ou exceptionnellement 4 jours, on rajoutant le dimanche.)
J'aimerais prendre un maximum de masse, surtout au niveau des pectoraux, car d'après certains pratiquants de ma salle, je suis bien taillé de face (large, assez tracé) mais pas très épais de profil... C'est à dire que je suis plutot grand, je mesures 1m85 pour environ 78 Kg. Je travailles donc actuellement en FORCE pour mes pectoraux, séries de 1/2 très lourde, depuis peu, et cela ne figurera pas sur le programme que je vais afficher. En gros, je comptes travailler un maximum la force pendant 1mois & demi voir 2 mois, puis à fond sur le volume.
Donc voici mon programme:
Lundi (Pectoraux/biceps)
Développé couché à la barre 4*8-10 (1min/1min30)
Développé incliné 4*8-10 (1min/1min30)
Développé décliné/Variante pull over 4*8-10 (1min/1min30)
Ecarté incliné altères 3/4* 8-12 (1min/1min30)
Curl Pupitre 4*8-10 (1min/1min15)
Curl prise marteau 4*8-10 (1min/1min15)
Curl altère (+ Poulie en degressif) 4*8-10 (1min/1min15)
5-10 mn abdos/lombaires
Mercredi (Jambes/Epaules)
Squat 4*8-10 (1min30/2min)
Fentes OU Presse 4/5*8-10 (1min30/2min)
Leg flexion 4*8-10 (1min/1min30)
Extension Mollets 4*8-12 (1min/1min30)
Développé Militaire/Développé assis 4*8-10 (1min/1min15)
Elevations latérales 4*8-10 (1min/1min15)
Oiseaux à la machine 4*8-10 (1min/1min15)
Biceps/triceps Superset 3-4*8-10
5-10 mn abdos/lombaires
Vendredi (Dorsaux/Triceps)
Traction prise large pronation 4*8 (1min/1min30)
Rowing buste penché prise supination 4*8-10 (1min/1m30)
Tirage vertical prise serrée 4*8-10 (1min/1min30)
Shrug altère 4*8-12 (1min/1min30)
Dips barre parallèles/sur banc 4* Max (1min/1min30)
Barre au front 4*8-10 (1min/1min30)
Triceps à la poulie 4*8-12 (1min/1min30)
5-10 mn abdos/lombaires
+ Dimanche en option (Jambes/épaules)
Squat 4*8-10 (1min30/2min)
Fentes OU Presse 4/5*8-10 (1min30/2min)
Leg flexion 4*8-10 (1min/1min30)
Mollets 4*8-12 (1min/1min30)
Développé Militaire/Développé assis 4*8-10 (1min/1min15)
Elevations latérales 4*8-10 (1min/1min15)
Oiseaux à la machine 4*8-10 (1min/1min15)
5-10 mn abdos/lombaires
Mon programme me semble pas trop mal (pour moi) MAIS même en 1h30 , j'ai tendance à devoir baclerla fin par manque de temps. Peut-être il y a t'il trop d'exercices ?
Voilà, merci