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ExtAazeeFR : avis sur mon programme de musculation

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ExtAazeeFR : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ExtAazeeFR le 24/01 20h32

Bonjour/Bonsoir à tous,

J'écris ce post car j'aimerais avoir l'avis de personnes experimentée concernant le programme que je me suis crée il y a déjà quelques mois,afin de savoir s'il est complet, trop chargé ou pas assez.

Donc tout d'abord, j'ai 17 ans & j'ai commencé la musculation en salle depuis septembre 2015. Au début, je fesais du full body, puis je suis passé sur du split (pour ma part, sur 3 jours, ou exceptionnellement 4 jours, on rajoutant le dimanche.)

J'aimerais prendre un maximum de masse, surtout au niveau des pectoraux, car d'après certains pratiquants de ma salle, je suis bien taillé de face (large, assez tracé) mais pas très épais de profil... C'est à dire que je suis plutot grand, je mesures 1m85 pour environ 78 Kg. Je travailles donc actuellement en FORCE pour mes pectoraux, séries de 1/2 très lourde, depuis peu, et cela ne figurera pas sur le programme que je vais afficher. En gros, je comptes travailler un maximum la force pendant 1mois & demi voir 2 mois, puis à fond sur le volume.

Donc voici mon programme:


Lundi (Pectoraux/biceps)


Développé couché à la barre 4*8-10 (1min/1min30)
Développé incliné 4*8-10 (1min/1min30)
Développé décliné/Variante pull over 4*8-10 (1min/1min30)
Ecarté incliné altères 3/4* 8-12 (1min/1min30)

Curl Pupitre 4*8-10 (1min/1min15)
Curl prise marteau 4*8-10 (1min/1min15)
Curl altère (+ Poulie en degressif) 4*8-10 (1min/1min15)

5-10 mn abdos/lombaires

Mercredi (Jambes/Epaules)


Squat 4*8-10 (1min30/2min)
Fentes OU Presse 4/5*8-10 (1min30/2min)
Leg flexion 4*8-10 (1min/1min30)
Extension Mollets 4*8-12 (1min/1min30)

Développé Militaire/Développé assis 4*8-10 (1min/1min15)
Elevations latérales 4*8-10 (1min/1min15)
Oiseaux à la machine 4*8-10 (1min/1min15)

Biceps/triceps Superset 3-4*8-10

5-10 mn abdos/lombaires

Vendredi  (Dorsaux/Triceps)


Traction prise large pronation 4*8 (1min/1min30)
Rowing buste penché prise supination 4*8-10 (1min/1m30)
Tirage vertical prise serrée 4*8-10 (1min/1min30)
Shrug altère 4*8-12 (1min/1min30)

Dips barre parallèles/sur banc 4* Max (1min/1min30)
Barre au front 4*8-10 (1min/1min30)
Triceps à la poulie 4*8-12 (1min/1min30)

5-10 mn abdos/lombaires


+ Dimanche en option (Jambes/épaules)


Squat 4*8-10 (1min30/2min)
Fentes OU Presse 4/5*8-10 (1min30/2min)
Leg flexion 4*8-10 (1min/1min30)
Mollets 4*8-12 (1min/1min30)

Développé Militaire/Développé assis 4*8-10 (1min/1min15)
Elevations latérales 4*8-10 (1min/1min15)
Oiseaux à la machine 4*8-10 (1min/1min15)

5-10 mn abdos/lombaires


Mon programme me semble pas trop mal (pour moi) MAIS même en 1h30 , j'ai tendance à devoir baclerla fin par manque de temps. Peut-être il y a t'il trop d'exercices ?

Voilà, merci :)
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ExtAazeeFR : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 09h04

ExtAazeeFR a écrit:Bonjour/Bonsoir à tous, Salut !

J'écris ce post car j'aimerais avoir l'avis de personnes experimentée concernant le programme que je me suis crée il y a déjà quelques mois,afin de savoir s'il est complet, trop chargé ou pas assez.

Donc tout d'abord, j'ai 17 ans & j'ai commencé la musculation en salle depuis septembre 2015. Au début, je fesais du full body, puis je suis passé sur du split (pour ma part, sur 3 jours, ou exceptionnellement 4 jours, on rajoutant le dimanche.)

J'aimerais prendre un maximum de masse, surtout au niveau des pectoraux, car d'après certains pratiquants de ma salle, je suis bien taillé de face (large, assez tracé) mais pas très épais de profil... C'est à dire que je suis plutot grand, je mesures 1m85 pour environ 78 Kg. Je travailles donc actuellement en FORCE pour mes pectoraux, séries de 1/2 très lourde, depuis peu, et cela ne figurera pas sur le programme que je vais afficher. En gros, je comptes travailler un maximum la force pendant 1mois & demi voir 2 mois, puis à fond sur le volume.

Donc voici mon programme:


Lundi (Pectoraux/biceps)
3 développés ça risque de faire beaucoup quand les charges auront bien évolué, à voir avec le temps.

Développé couché à la barre 4*8-10 (1min/1min30)
Développé incliné 4*8-10 (1min/1min30)
Développé décliné/Variante pull over 4*8-10 (1min/1min30)
Ecarté incliné altères 3/4* 8-12 (1min/1min30)

Curl Pupitre 4*8-10 (1min/1min15)
Curl prise marteau 4*8-10 (1min/1min15)
Curl altère (+ Poulie en degressif) 4*8-10 (1min/1min15) OK si curl incliné, sinon c'est le même angle que le curl marteau donc ça ne servirait pas à grand chose.

5-10 mn abdos/lombaires

Mercredi (Jambes/Epaules)


Squat 4*8-10 (1min30/2min)
Fentes OU Presse 4/5*8-10 (1min30/2min)
Je rajouterais un exo pour les ischios ici
Leg flexion 4*8-10 (1min/1min30)
Extension Mollets 4*8-12 (1min/1min30)

Développé Militaire/Développé assis 4*8-10 (1min/1min15)
je rajouterais un tirage menton ici
Elevations latérales 4*8-10 (1min/1min15)
Oiseaux à la machine 4*8-10 (1min/1min15) je ferais cet exo avant les élévations latérales

Biceps/triceps Superset 3-4*8-10 rappel inutile

5-10 mn abdos/lombaires

Vendredi  (Dorsaux/Triceps)


Traction prise large pronation 4*8 (1min/1min30)
Rowing buste penché prise supination 4*8-10 (1min/1m30)
Tirage vertical prise serrée 4*8-10 (1min/1min30) Je ferais plutôt un rowing haltère unilatéral ou un tirage horizontal à la poulie basse
Shrug altère 4*8-12 (1min/1min30)

Dips barre parallèles/sur banc 4* Max (1min/1min30)
Barre au front 4*8-10 (1min/1min30)
Triceps à la poulie 4*8-12 (1min/1min30)

5-10 mn abdos/lombaires


+ Dimanche en option (Jambes/épaules)
Jambes OK, épaules la veille des pecs évite

Squat 4*8-10 (1min30/2min)
Fentes OU Presse 4/5*8-10 (1min30/2min)
Leg flexion 4*8-10 (1min/1min30)
Mollets 4*8-12 (1min/1min30)

Développé Militaire/Développé assis 4*8-10 (1min/1min15)
Elevations latérales 4*8-10 (1min/1min15)
Oiseaux à la machine 4*8-10 (1min/1min15)

5-10 mn abdos/lombaires


Mon programme me semble pas trop mal (pour moi) MAIS même en 1h30 , j'ai tendance à devoir baclerla fin par manque de temps. Peut-être il y a t'il trop d'exercices ? un peu trop oui, tu peux facilement retirer un exercice par groupe musculaire (sauf pour les jambes, c'est bien), 3 exercices pour les pecs, dos, épaules et 2 pour les biceps et triceps suffisent si tu veux gagner du temps sur tes séances :)

Voilà, merci :)
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ExtAazeeFR : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ExtAazeeFR le 25/01 22h53

Merci beaucoup pour tes conseils :)

Par contre, pourquoi sa ne serait pas utile de faire un rappel des biceps/triceps le mercredi ? Je trouves que les bosser VRAIMENT (car je les travaille indirectement 2 fois) 1 seule fois dans la semaine c'est un peu short..étant donné que ce sont des petits muscles, qui ont une récupération plus rapide que le dos, les pecs ou bien les cuisses. Qu'en penses-tu ?

En tout cas, je vais supprimer l'écarté altère le lundi & le remplacer par 1/2 série à l'echec de poulie vis à vis ou tout simplement par de la sèche à la barre (20kg, le but étant de faire un max de rep avec des tout petits temps de repos pour recup), sa me semble pas mal pour de la finition..

Concernant les ischios le mercredi, je penses faire de la presse avec les pieds écarté au lieu des fentes, comme ca sa travaillera les ischios par la même occasion car sinon la séance est vraiment rude..5 exos différent, sachant que je commences par du squat qui fatigue beaucoup, sa risque d'être difficile & epuisant ^^
Et sinon, tu me conseillerais de rajouter un 4ème exos pour les épaules, ou d'en remplacer un par du tirage mentons du coup ?

Pour le vendredi du coup, je vais remplacer mon tirage vertical prise serré par le tirage horizontal à la poulie basse que tu m'as proposé.J'ai bien besoin de travailler les trapèze & je viens de voir que c'est l'un des meilleurs exercices pour épaissir le dos !

Pour finir, c'est vrai que c'est pas très judicieux de travailler les épaules la veille des pecs, à voir ;)
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Messagepar Paddy92 le 25/01 23h12

Slt
+1 avec train n

ExtAazeeFR a écrit:
En tout cas, je vais supprimer l'écarté altère le lundi & le remplacer par 1/2 série à l'echec de poulie vis à vis ou tout simplement par de la sèche à la barre (20kg, le but étant de faire un max de rep avec des tout petits temps de repos pour recup), sa me semble pas mal pour de la finition..

La sèche à la barre? Jamais entendu parlé! :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 08h19

ExtAazeeFR a écrit:Merci beaucoup pour tes conseils :)

Par contre, pourquoi sa ne serait pas utile de faire un rappel des biceps/triceps le mercredi ? Je trouves que les bosser VRAIMENT (car je les travaille indirectement 2 fois) 1 seule fois dans la semaine c'est un peu short..étant donné que ce sont des petits muscles, qui ont une récupération plus rapide que le dos, les pecs ou bien les cuisses. Qu'en penses-tu ?

Tu sais déjà ce que j'en pense : inutile. Ils ont leurs 3 exos dans leur séance + le travail indirect qui est aussi très efficace, ce qui fait qu'ils travaillent 3 fois dans la semaine au total donc je le répète, inutile d'en faire plus. Maintenant si ça te fait plaisir, fais comme tu veux.

Concernant les ischios le mercredi, je penses faire de la presse avec les pieds écarté au lieu des fentes, comme ca sa travaillera les ischios par la même occasion car sinon la séance est vraiment rude..5 exos différent, sachant que je commences par du squat qui fatigue beaucoup, sa risque d'être difficile & epuisant ^^

La presse c'est pour les quadris, je ferais plutôt hip thrust + leg curl pour les ischios et presse (ou squat) + fentes pour les quadriceps. 2 exercices pour chaque, ça me paraît un minimum.

Et sinon, tu me conseillerais de rajouter un 4ème exos pour les épaules, ou d'en remplacer un par du tirage mentons du coup ?

ça dépend de toi. Pour moi 3 exos suffisent : un développé pour le deltoïde antérieur, le tirage menton pour le deltoïde externe et l'oiseau pour le deltoïde externe. Après si tu tiens à ajouter des élévations latérales, encore une fois c'est toi qui voit :)

Pour le vendredi du coup, je vais remplacer mon tirage vertical prise serré par le tirage horizontal à la poulie basse que tu m'as proposé.J'ai bien besoin de travailler les trapèze & je viens de voir que c'est l'un des meilleurs exercices pour épaissir le dos !

Oui, ça me semble mieux.

Pour finir, c'est vrai que c'est pas très judicieux de travailler les épaules la veille des pecs, à voir ;)

Au début ça ira peut-être mais quand tu auras bien progressé en charge ça risque de devenir compliqué, tu verras bien par toi même.


Paddy92 a écrit:Slt
+1 avec train n

ExtAazeeFR a écrit:
En tout cas, je vais supprimer l'écarté altère le lundi & le remplacer par 1/2 série à l'echec de poulie vis à vis ou tout simplement par de la sèche à la barre (20kg, le but étant de faire un max de rep avec des tout petits temps de repos pour recup), sa me semble pas mal pour de la finition..

La sèche à la barre? Jamais entendu parlé! :idiot:


Moi non plus je connais pas :rolleyes:
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Messagepar ExtAazeeFR le 26/01 21h38

La sèche c'est un terme qu'emploi quelques habitués de la salle pour désigner du développé couché barre à vide (olympique) ou le but est de faire un maximum de répetition, donc pour travailler l'endurance & rafermir le muscle. C'est spécifique à nous, je doutes que vous entendiez ca ailleur ^^

En tout cas merci, je vais réadappter mon programme avec les conseils que tu m'as donné ! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01 08h20



Mouais, ça fait penser à un dropset mais en moins bien ton truc. A la limite, il vaudrait mieux faire un vrai dropset (mais après le dernier ou sur le dernier développé, pour ne pas gêner la progression), sinon autant faire des pompes...
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