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PiXeL1 a écrit:Bonjour Salut ! je suis nouveau (je suis passionné de musculation ) j'ai commencé la musculation il y a plus de 7 mois . J'ai une alimentation assez stricte pour une prise de masse et un entrainement qui me correspond .
(exercice polyarticulaire j'augmente le poids en pyramide)

Programme :lundi
Jambes :
Squat 3serie de 8 rep
leg extension 3 serie de 10-12 rep
presse 3serie de 10-12 rep
Soulevé de terre jambes tendues 3 serie 8-10
leg curl 3serie 10-12
molet mchine 12 rep

Pecs biceps :mardi
DC 3 serie 10-6-6
développé incliné haltère 3 serie 10-6-6
dips 3 serie max
écarté haltère 3 serie 8-10
Curl concentré 3 séries de 6-8 reps bof, pas terrible comme exo, curl incliné c'est bien mieux
Curl prise marteau 3 séries de 6-8 reps OK si au pupitre ou en spider
Curl barre droite 3 séries de 6-8 reps (superset avec barre z) superset inutile, choisis une barre et garde la.

cardio abs tapis et abdo aléatoire mercredi

dos triceps :jeudi
deadlifts 3 serie 10-6-6
rowning 1 bras haltère 3 (ou 4serie cela dépend de ma forme ) 8 rep
Tirage poulie basse 3 séries de 8-10 reps
Pull over poulie haute 3 séries de 8-10 reps
tirage poulie haute prise serrée 2 à 3 séries de 8-10 reps il vaut mieux une prise large pour les dorsaux
Extension triceps poulie haute 3 séries de 10-12 reps
Extension triceps nuque 3 séries de 10-12 reps
rajoute un exo pour les triceps vu que tu en fais 3 pour les biceps

epaule trapeze vendredi
développé militaire assis barre 3 série 6-8 reps
Développé épaules haltères 3 séries de 6-8 reps choisis un seul développé et vire l'autre
Elévations latérales 3 séries de 8-10 reps à faire après l'oiseau
Elévation frontale avec un disque 3 serie 8-10 reps inutile
l'oiseau à l'haltere (assis buste penché) 3 séries de 8-10 reps
Shrug barre 2 séries de 8-10 reps mouais
Tirage menton prise serrée 2 séries de 8-10 reps à faire après le développé

Bras abs samedi séance inutile, tu fais déjà les bras ailleurs, le repos serait plus judicieux
Je fais que des superset lors de cette séance

dips / Curl barre bar z 3 série 8-10 reps
curl incliné / Skull crushers (ressemble au barre au front barre au front)3 serie 8-10 reps
curl prise marteau haltère / Skull crushers 3 serie 8-10 reps

dimanche repos