Aide/Avis programme sur 6 jours
Posté: 15/02/2016 11h34Bonjour à tous,
Je souhaiterai améliorer mon programme et donc je sollicite votre avis a tous:
taille – poids – niveau - body fat : 1.80m – 80KG – Intermédiaire - 12%
Je m'entraine 6 fois pas semaine depuis quelques temps deja pendant 45 min a 1 heure.
Lundi: Pectoraux/Dos
-Développer couche incliner 5x6 à 70/75 kg
-Écarter à incliner 5x12 à 15 kg
-Rowing avec haltere 5x15 à 25 kg
-Traction en pronation prise large (avec contrepoint) 5x15
-Abdos crunches 5x15 avec haltere de 15 kg
-Abdos reverse crunches incline 5x15
Mardi: Jambe/lombaire
-Squat (complet) 5x10 à 80 kg
-Legs extension 5x8
-Soulever de terre jambe tendus 5x10 à 80 kg
-Ischio extension 5x8
-Relever de buste avec charge de 15kg 4x15
-Abdos oblique a la poulie haute 5 x 15
-Abdos rotation latéral a la machine 5 x 15
Mercredi: épaule / biceps / triceps
-Développer militaire haltère: 4x10 à 25 kg
-Elevations latéral: 4x15 à 10 kg
-Elevations latéral penchent en avant: 4x15 à 7.5 kg
-Shrugs avec haltere 4 x 12 à 25 kg
-Biceps curls bar en Z prise en pronation 6 x 8 à 35 KG
-Triceps pushdown 6 x 15
Jeudi: Dos/Pectoraux
-Rowing bar 5x6 à 70 kg
-Traction en pronation prise large (sans contrepoids) 5x8
-Développer couche decliner 5x8 a 90 kg
-Cross over 5x15
-Abdos crunches 5x15 avec haltere de 15 kg
-Abdos reverse crunches incline 5x15
Vendredi: Jambe/lombaire
-Soulever de terre 5x10 à 80 kg
-Ischio extension 5x8
-Squat (complet) 5x12 à 70 KG
-Legs extension 5x8
-Extension mollet debout 6 x 10
-Abdos oblique a la poulie haute 5 x 15
-Abdos rotation latéral a la machine 5 x 15
Samedi: épaule / biceps / triceps
-Rowing debout avec Bar en z 4 x 10 à 35 KG
-Elevation latéral: 4x10 à 10 KG
-Elevation antérieur: 4x15 à 7.5KG
-Shrugs avec haltere 4 x 12 à 25 kg
-Triceps extensions, allonge 6 x 10 à 30 KG
-Biceps curls haltere prise marteau 6 x 12 à 15 KG
En attendant vos commentaires et conseils
Je souhaiterai améliorer mon programme et donc je sollicite votre avis a tous:
taille – poids – niveau - body fat : 1.80m – 80KG – Intermédiaire - 12%
Je m'entraine 6 fois pas semaine depuis quelques temps deja pendant 45 min a 1 heure.
Lundi: Pectoraux/Dos
-Développer couche incliner 5x6 à 70/75 kg
-Écarter à incliner 5x12 à 15 kg
-Rowing avec haltere 5x15 à 25 kg
-Traction en pronation prise large (avec contrepoint) 5x15
-Abdos crunches 5x15 avec haltere de 15 kg
-Abdos reverse crunches incline 5x15
Mardi: Jambe/lombaire
-Squat (complet) 5x10 à 80 kg
-Legs extension 5x8
-Soulever de terre jambe tendus 5x10 à 80 kg
-Ischio extension 5x8
-Relever de buste avec charge de 15kg 4x15
-Abdos oblique a la poulie haute 5 x 15
-Abdos rotation latéral a la machine 5 x 15
Mercredi: épaule / biceps / triceps
-Développer militaire haltère: 4x10 à 25 kg
-Elevations latéral: 4x15 à 10 kg
-Elevations latéral penchent en avant: 4x15 à 7.5 kg
-Shrugs avec haltere 4 x 12 à 25 kg
-Biceps curls bar en Z prise en pronation 6 x 8 à 35 KG
-Triceps pushdown 6 x 15
Jeudi: Dos/Pectoraux
-Rowing bar 5x6 à 70 kg
-Traction en pronation prise large (sans contrepoids) 5x8
-Développer couche decliner 5x8 a 90 kg
-Cross over 5x15
-Abdos crunches 5x15 avec haltere de 15 kg
-Abdos reverse crunches incline 5x15
Vendredi: Jambe/lombaire
-Soulever de terre 5x10 à 80 kg
-Ischio extension 5x8
-Squat (complet) 5x12 à 70 KG
-Legs extension 5x8
-Extension mollet debout 6 x 10
-Abdos oblique a la poulie haute 5 x 15
-Abdos rotation latéral a la machine 5 x 15
Samedi: épaule / biceps / triceps
-Rowing debout avec Bar en z 4 x 10 à 35 KG
-Elevation latéral: 4x10 à 10 KG
-Elevation antérieur: 4x15 à 7.5KG
-Shrugs avec haltere 4 x 12 à 25 kg
-Triceps extensions, allonge 6 x 10 à 30 KG
-Biceps curls haltere prise marteau 6 x 12 à 15 KG
En attendant vos commentaires et conseils
