Split 3 jours partitionné en split 4 jours????
Posté: 21/02/2016 21h26
Bonjour a tous, vola 5 mois que je suis le programme de Rudy pour la prise de masse que je vais vous décrire ci-dessous en split sur 3 jours , mes séances durent en général entre 1H35 et 1H50 avec 10 à 15 min d’échauffement inclus.
Je voulais savoir s il était possible de partitionner celui ci de la manière suivante sur 4 jours afin de réduire un peu le temps des séances sans que cela impacte mes résultats. Il m'arrive fréquemment de m entraîner le soir a 22h jusqu a presque minuit en rentrant du travail et il est vrai que d’écourter un peu les séances sans en perdre l efficacité ne pourrait que m arranger.
Je précise que je m'entraine a domicile et que je n ai comme matériel barre de traction, haltères, barres droite ou EZ , banc plat ou incliné et chandelles a squat.
3 jours (2min entre chaques séries et 3 min entre chaques exos)
Lundi pec/epaules/biceps
DC 4X 8-12
Ecartés inclinés avec haltères 3X10-15
Pull over en travers d un banc 3X 15-20
élévation latérales haltères 4X8-12
Développé Arnold 4X8-12
Curl incliné aux haltères 3 OU 4X 8-12
Curl pupitre 4X 8-12
gainage obliques
mercredi jambes/mollet/ abdos
Squat arrière 4X 8-12
fentes haltères 3X 10-15
SDT jambes tendues 4X 8-12
Mollet debout à une jambe 4 X 10 - 15
Crunch 4 X 1 MIN
Relevé de jambes suspendu sur barre de traction 4 X MAX
Vendredi dos/épaules/triceps
Traction 4 x MAX
rowing haltères 3 X 8-12
rowing buste penché a la barre 4 X 8-12
Oiseau 4 X 10-15
L fly 4 X 15-20
Développé serré 4 X 8 -12
barre front 4 X 8-12
gainage abdos 4 X 1 MIN
sur 4 jours ( on garde les mêmes nombres de reps et temps de repos )
Lundi pec/biceps
DC
Écartés inclinés avec haltères
Pull over en travers d un banc
Curl incliné aux haltères
Curl pupitre
gainage obliques
Mardi jambes mollets séance identique à la routine 3 jours
Squat arrière
fentes haltères
SDT jambes tendues
Mollet debout à une jambe
Crunch
Relevé de jambes suspendu sur barre de traction
Jeudi dos triceps
Traction
rowing haltères
rowing buste penché a la barre
Développé serré
barre front
gainage abdos
vendredi épaules
élévation latérales haltères
Développé Arnold
Oiseau
L fly
Par quoi pourrais je compléter la fin du programme ( exercices abdos ou gainage ou autre, j attends vos idées)
Je suis ouvert à d autres exos ou modification du nombre de reps ou de séries tous les conseils sont les bienvenus.
Merci d'avance pour le coup de main.
Je voulais savoir s il était possible de partitionner celui ci de la manière suivante sur 4 jours afin de réduire un peu le temps des séances sans que cela impacte mes résultats. Il m'arrive fréquemment de m entraîner le soir a 22h jusqu a presque minuit en rentrant du travail et il est vrai que d’écourter un peu les séances sans en perdre l efficacité ne pourrait que m arranger.
Je précise que je m'entraine a domicile et que je n ai comme matériel barre de traction, haltères, barres droite ou EZ , banc plat ou incliné et chandelles a squat.
3 jours (2min entre chaques séries et 3 min entre chaques exos)
Lundi pec/epaules/biceps
DC 4X 8-12
Ecartés inclinés avec haltères 3X10-15
Pull over en travers d un banc 3X 15-20
élévation latérales haltères 4X8-12
Développé Arnold 4X8-12
Curl incliné aux haltères 3 OU 4X 8-12
Curl pupitre 4X 8-12
gainage obliques
mercredi jambes/mollet/ abdos
Squat arrière 4X 8-12
fentes haltères 3X 10-15
SDT jambes tendues 4X 8-12
Mollet debout à une jambe 4 X 10 - 15
Crunch 4 X 1 MIN
Relevé de jambes suspendu sur barre de traction 4 X MAX
Vendredi dos/épaules/triceps
Traction 4 x MAX
rowing haltères 3 X 8-12
rowing buste penché a la barre 4 X 8-12
Oiseau 4 X 10-15
L fly 4 X 15-20
Développé serré 4 X 8 -12
barre front 4 X 8-12
gainage abdos 4 X 1 MIN
sur 4 jours ( on garde les mêmes nombres de reps et temps de repos )
Lundi pec/biceps
DC
Écartés inclinés avec haltères
Pull over en travers d un banc
Curl incliné aux haltères
Curl pupitre
gainage obliques
Mardi jambes mollets séance identique à la routine 3 jours
Squat arrière
fentes haltères
SDT jambes tendues
Mollet debout à une jambe
Crunch
Relevé de jambes suspendu sur barre de traction
Jeudi dos triceps
Traction
rowing haltères
rowing buste penché a la barre
Développé serré
barre front
gainage abdos
vendredi épaules
élévation latérales haltères
Développé Arnold
Oiseau
L fly
Par quoi pourrais je compléter la fin du programme ( exercices abdos ou gainage ou autre, j attends vos idées)
Je suis ouvert à d autres exos ou modification du nombre de reps ou de séries tous les conseils sont les bienvenus.
Merci d'avance pour le coup de main.