Mon programme de musculation sur 4 jours : vos avis ?
Posté: 19/04/2016 22h17
Bonsoir à tous,
Alors voilà j'ai commencé la musculation en salle il y a un peu près 1 an pour diverses raisons enfin bon ca ne doit surement pas vous intéressez
Après avoir commencer par un traditionnel Full-Body, je me suis attaqué au Split pendant quelques temps, sauf que après quelques soucis j'ai eu du mal a aller à la salle de manière régulière. Aujourd'hui plus ou moins débarrassé de ces soucis et bien décider à m'y remettre sérieusement, je me suis élaboré un petit programme en Split sur 5 jours après m'être renseigné sur plein de site dont celui-ci qui est une véritable mine d'or. Cepednant voila, je suis un peu perdu entre les différentes choses que l'on peut lire ...
Alors voilà je vous poste mon programme axé prise de masse, je précise que notamment grâce au SuperPhysique je suis un programme diététique pour prendre du poids et les résultats sont la j'ai déjà pris du poids.
Voila soyez indulgent s'il vous plaît. Je suis conscient que mon programme est plein d'erreur c'est pour cela que je me tourne vers vous. J'ai plusieurs questions que je mettrais à la fin du programme et je vous expliquerez un peu pourquoi un tel programme.
Jour 1 : Pec / Biceps / Abdos
Pectoraux :
Echauffement : 3 série de DC où je monte la charge progressivement
Développé Couché : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Développé Incliné : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
???
Poulie haute vis à vis : 3 série de 8 répétition @ 1m30 de repos
Biceps pour volume :
Traction prise sérré non cambré : 4 série de 10 répétition @ 1 min 30 de repos
Curl barre EZ debout : 3 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Curl sur banc incliné : 3 série de 10 répétition @ 1 min 30 de repos
Abdominaux :
Jour 2 : Dos / Triceps
Dos :
Traction prise large : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Rowing Yates : 4 série de 8 rép @ 2 min de repos
?????
?????
Trapèze :
Shrugs haltère : 4 série de 8 rép @ 2 min de repos
Shrugs avec barre derrière le dos 4 série de 10 rép @ 1min30 de repos
Triceps pour le volume :
Dips : 4 séries de 10 répétitions @ 1min30 de repos
Extension au-dessus de la tête avec haltères: 3 séries de 8 répétitions @ 1min30 de repos
Kick back : 4 séries de 12 répétitions @1min de repos
Jour 3 : Jambe / Abdos
Squat : 5 série de 8 répétition @ 2min de repos
Leg Extension : 4 série de 10 répétitions @ 1min30 de repos
Presse à cuisse : 4 série de 8 répétitions @ 2 min de repos
Abdominaux : ????
Jour 4 : Haut des Pecs / Biceps
Haut des Pecs :
DC incliné avec haltère : 4 série de 8 répétition @ 1 min 30 de repos
Ecarté incliné avec haltère : 5 série de 10 répétitions @ 1min de repos
DC incliné barre : 6 série de 12 répétitions @ 40 sec de repos
Biceps pour épaisseur :
Curl prise marteau avec haltères : 4 séries de 8 répétitions @ 2 min de repos
Narcisse : 3 séries de 8 répétitions par bras, repos 1 min
Curl prise marteau avec corde à la poulie basse : 3 séries de 12 répétitions, repos 1 min
Jour 5 : Rappel dos / Triceps / Abdo
Rappel dos :
Tirage poitrine prise large : 4 séries de 12-15 reps
Seated Row (vu que je n'ai pas de t-bar) : 4 série de 12-15 reps
Tirage poitrine prise serrée (pas à la poulie basse car impossible en salle) : 4 séries de 12-15 reps
Triceps pour l'épaisseur :
Développé couché prise : 4 séries de 8 répétitions, repos 2 min
Barre au front : 3 séries de 8 répétitions repos 1 min 30
Extension à la poulie haute avec barre : 3 séries de 10 rép repos 1 min 30
Alors voilà maintenant les questions :
Tout d'abord est ce que je ne risque pas un surentrainement ?
J'ai un retard certains au niveau du haut des pecs, d'où cette deuxième séances
Pour ma grosse séances dos au jour 2 je peux rajouter quoi comme exo ?
De même pour les jambes puis-je rajouter un exo ?
Mes temps de repos et les rép sont elle juste ?
Concernant les bras c'est peut être trop ? Devrais je changer de programme bras pour casser la routine et progresser ?
Les épaules je peux les placer quand ?
Pour les abdos je suis totalement perdu je ne sais pas comment les travailler correctement ... Si vous avez un programme à faire je suis preneur.
Voila merci à tous,
Sportivement
Alors voilà j'ai commencé la musculation en salle il y a un peu près 1 an pour diverses raisons enfin bon ca ne doit surement pas vous intéressez
Après avoir commencer par un traditionnel Full-Body, je me suis attaqué au Split pendant quelques temps, sauf que après quelques soucis j'ai eu du mal a aller à la salle de manière régulière. Aujourd'hui plus ou moins débarrassé de ces soucis et bien décider à m'y remettre sérieusement, je me suis élaboré un petit programme en Split sur 5 jours après m'être renseigné sur plein de site dont celui-ci qui est une véritable mine d'or. Cepednant voila, je suis un peu perdu entre les différentes choses que l'on peut lire ...
Alors voilà je vous poste mon programme axé prise de masse, je précise que notamment grâce au SuperPhysique je suis un programme diététique pour prendre du poids et les résultats sont la j'ai déjà pris du poids.
Voila soyez indulgent s'il vous plaît. Je suis conscient que mon programme est plein d'erreur c'est pour cela que je me tourne vers vous. J'ai plusieurs questions que je mettrais à la fin du programme et je vous expliquerez un peu pourquoi un tel programme.
Jour 1 : Pec / Biceps / Abdos
Pectoraux :
Echauffement : 3 série de DC où je monte la charge progressivement
Développé Couché : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Développé Incliné : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
???
Poulie haute vis à vis : 3 série de 8 répétition @ 1m30 de repos
Biceps pour volume :
Traction prise sérré non cambré : 4 série de 10 répétition @ 1 min 30 de repos
Curl barre EZ debout : 3 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Curl sur banc incliné : 3 série de 10 répétition @ 1 min 30 de repos
Abdominaux :
Jour 2 : Dos / Triceps
Dos :
Traction prise large : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Rowing Yates : 4 série de 8 rép @ 2 min de repos
?????
?????
Trapèze :
Shrugs haltère : 4 série de 8 rép @ 2 min de repos
Shrugs avec barre derrière le dos 4 série de 10 rép @ 1min30 de repos
Triceps pour le volume :
Dips : 4 séries de 10 répétitions @ 1min30 de repos
Extension au-dessus de la tête avec haltères: 3 séries de 8 répétitions @ 1min30 de repos
Kick back : 4 séries de 12 répétitions @1min de repos
Jour 3 : Jambe / Abdos
Squat : 5 série de 8 répétition @ 2min de repos
Leg Extension : 4 série de 10 répétitions @ 1min30 de repos
Presse à cuisse : 4 série de 8 répétitions @ 2 min de repos
Abdominaux : ????
Jour 4 : Haut des Pecs / Biceps
Haut des Pecs :
DC incliné avec haltère : 4 série de 8 répétition @ 1 min 30 de repos
Ecarté incliné avec haltère : 5 série de 10 répétitions @ 1min de repos
DC incliné barre : 6 série de 12 répétitions @ 40 sec de repos
Biceps pour épaisseur :
Curl prise marteau avec haltères : 4 séries de 8 répétitions @ 2 min de repos
Narcisse : 3 séries de 8 répétitions par bras, repos 1 min
Curl prise marteau avec corde à la poulie basse : 3 séries de 12 répétitions, repos 1 min
Jour 5 : Rappel dos / Triceps / Abdo
Rappel dos :
Tirage poitrine prise large : 4 séries de 12-15 reps
Seated Row (vu que je n'ai pas de t-bar) : 4 série de 12-15 reps
Tirage poitrine prise serrée (pas à la poulie basse car impossible en salle) : 4 séries de 12-15 reps
Triceps pour l'épaisseur :
Développé couché prise : 4 séries de 8 répétitions, repos 2 min
Barre au front : 3 séries de 8 répétitions repos 1 min 30
Extension à la poulie haute avec barre : 3 séries de 10 rép repos 1 min 30
Alors voilà maintenant les questions :
Tout d'abord est ce que je ne risque pas un surentrainement ?
J'ai un retard certains au niveau du haut des pecs, d'où cette deuxième séances
Pour ma grosse séances dos au jour 2 je peux rajouter quoi comme exo ?
De même pour les jambes puis-je rajouter un exo ?
Mes temps de repos et les rép sont elle juste ?
Concernant les bras c'est peut être trop ? Devrais je changer de programme bras pour casser la routine et progresser ?
Les épaules je peux les placer quand ?
Pour les abdos je suis totalement perdu je ne sais pas comment les travailler correctement ... Si vous avez un programme à faire je suis preneur.
Voila merci à tous,
Sportivement