Mon programme de musculation sur 4 jours : vos avis ?
Posté: 27/06/2016 22h39
Bonjour à tous, je m'appelle Luka, j'ai 18 ans, je pèse 70kg pour 1m70 et aujourd'hui j'écris mon premier message sur le forum pour vous demander quelques conseils vis à vis de mon programme, ma diète, mon train de vie.
Je suis en DUT Info, j'ai certes des difficultés, je m'en sors mais au prix d'un stress assez pesant, notamment ces derniers temps de partiels... Je passe mes journées assis (ça a changé depuis quelques jours, je vais détailler ça), j'essaye de faire attention à ce que je mange (je suis végétarien, je le dis au cas où ça ait une influence), je m'entraîne régulierement depuis septembre donc depuis 10 mois, avant j'ai fait du poids de corps mais ce n'est pas intéressant, je dors plutôt bien à hauteur de 8h par nuit.
Fin octobre la fatigue de fin de séance m'a valu une blessure, au bout de deux mois de pratique c'est balo mais c'est comme ça : lors d'une séance dos, à base de sdt, j'ai arrondi légerement le dos lors de la montée sur la derniere repetiton d'un 2RM à 145kg, durant le mouvement je n'ai pas eu mal, pour moi il était correct, mais quand j'ai posé la barre j'avais les jambes qui tremblaient... Perte de force, le soir ça allait, toujours rien, mais le lendemain impossible de mettre mes chaussettes, ça me tirait entre L5 et S1, fin du soulevé de terre pour moi. Me voyant fini j'ai commencé à métirer, vers Noel j'avais retrouvé une bonne souplesse et la douleur était un lointain(pas tant en fait) souvenir. Résolution de nouvelle année je me suis reécris un programme en faisant gaffe d'enlever les mouvements qui pourraient être mauvais pour ma colonne, il n'a pas beaucoup changé depuis, le voici :
• Lundi (pectoraux, épaules)
1. Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé incliné : 3x6-10
3. Écarté couché : 3x12-30
4. Elévations latérales : 4x12-20
• Mardi (dos, triceps, infra-épineux)
1. Traction prise large devant : 4x10-20
2. Tirage poulie haute prise neutre : 3x10-15
3. Tirage poulie basse prise supination : 4x10-15
4. Barre au front : 4x12-20
5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20
6. Pompes serrées : 3x15-20
• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1. Presse : 3x10-12
2. Leg curl : 4x10-12
3. Extensions de genoux : 3x10-12
4. Mollets : 3x15-20
5. Abdos à la barre : 3x15-20
• Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)
1. Développé couché haltères : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé décliné : 3x6-10
3. Ecartés couchés : 3x12-20
4. Curl incliné : 4x10-20
5. Curl inversé : 4x10-20
6. Abdos à la barre : 3x10-50
Je progresse de partout, là n'étant pas le probleme.
Je mange en suivant cette diete en augmentant progressivement les calories tous les mois :
Je me complémente chez MP en protéines mais aussi en vitamines et en oméga 3.
J'avais de l'acné mais depuis que j'ai viré les laitiers c'est passé.
Je ressemble actuellement à ça (cliquez pour agrandir) :
Après les partiels, ne faisant que gerber le soir à cause du stress j'ai fait un jeûne de deux jours secs, j'ai eu mon semestre la pression est retombée, ça allait presque pour le mieux MAIS il y a quatre jours lors d'un déménagement j'ai senti une sorte de contracture en déchargeant quelque chose de lourd d'un camion. Verdict : ça tire entre L4 et L5, j'ai perdu en souplesse mais pas de trace de sciatique, j'ai quelques fibres du grand dorsal gauche constamment contractées et j'ai mal lors des bascules du bassin en arrière. Sans perdre de temps j'ai acheté "un corps sans douleur" de Carrio ainsi que le matos associé, j'ai le livre mais j'attend de recevoir le reste.
J'en suis là : Malgrès un jeûne devant me laisser récupérer j'ai des maux de ventre constant, aucun appétit et des nausées quand je mange, j'ai mal au dos, je récupere en souplesse doucement mais ça fait mal, j'ai constaté que j'ai chopé des carries (les premieres de ma vie) et je me remet d'une tendinite au poignet.
Malgré ça j'arrive à dormir. je vous demande donc des conseils pour me sortir de là, je compte faire vraiment gaffe à mes articulations mais j'aimerai avoir des avis. Voilà, merci <3
Je suis en DUT Info, j'ai certes des difficultés, je m'en sors mais au prix d'un stress assez pesant, notamment ces derniers temps de partiels... Je passe mes journées assis (ça a changé depuis quelques jours, je vais détailler ça), j'essaye de faire attention à ce que je mange (je suis végétarien, je le dis au cas où ça ait une influence), je m'entraîne régulierement depuis septembre donc depuis 10 mois, avant j'ai fait du poids de corps mais ce n'est pas intéressant, je dors plutôt bien à hauteur de 8h par nuit.
Fin octobre la fatigue de fin de séance m'a valu une blessure, au bout de deux mois de pratique c'est balo mais c'est comme ça : lors d'une séance dos, à base de sdt, j'ai arrondi légerement le dos lors de la montée sur la derniere repetiton d'un 2RM à 145kg, durant le mouvement je n'ai pas eu mal, pour moi il était correct, mais quand j'ai posé la barre j'avais les jambes qui tremblaient... Perte de force, le soir ça allait, toujours rien, mais le lendemain impossible de mettre mes chaussettes, ça me tirait entre L5 et S1, fin du soulevé de terre pour moi. Me voyant fini j'ai commencé à métirer, vers Noel j'avais retrouvé une bonne souplesse et la douleur était un lointain(pas tant en fait) souvenir. Résolution de nouvelle année je me suis reécris un programme en faisant gaffe d'enlever les mouvements qui pourraient être mauvais pour ma colonne, il n'a pas beaucoup changé depuis, le voici :
• Lundi (pectoraux, épaules)
1. Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé incliné : 3x6-10
3. Écarté couché : 3x12-30
4. Elévations latérales : 4x12-20
• Mardi (dos, triceps, infra-épineux)
1. Traction prise large devant : 4x10-20
2. Tirage poulie haute prise neutre : 3x10-15
3. Tirage poulie basse prise supination : 4x10-15
4. Barre au front : 4x12-20
5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20
6. Pompes serrées : 3x15-20
• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1. Presse : 3x10-12
2. Leg curl : 4x10-12
3. Extensions de genoux : 3x10-12
4. Mollets : 3x15-20
5. Abdos à la barre : 3x15-20
• Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)
1. Développé couché haltères : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé décliné : 3x6-10
3. Ecartés couchés : 3x12-20
4. Curl incliné : 4x10-20
5. Curl inversé : 4x10-20
6. Abdos à la barre : 3x10-50
Je progresse de partout, là n'étant pas le probleme.
Je mange en suivant cette diete en augmentant progressivement les calories tous les mois :
Je me complémente chez MP en protéines mais aussi en vitamines et en oméga 3.
J'avais de l'acné mais depuis que j'ai viré les laitiers c'est passé.
Je ressemble actuellement à ça (cliquez pour agrandir) :
Après les partiels, ne faisant que gerber le soir à cause du stress j'ai fait un jeûne de deux jours secs, j'ai eu mon semestre la pression est retombée, ça allait presque pour le mieux MAIS il y a quatre jours lors d'un déménagement j'ai senti une sorte de contracture en déchargeant quelque chose de lourd d'un camion. Verdict : ça tire entre L4 et L5, j'ai perdu en souplesse mais pas de trace de sciatique, j'ai quelques fibres du grand dorsal gauche constamment contractées et j'ai mal lors des bascules du bassin en arrière. Sans perdre de temps j'ai acheté "un corps sans douleur" de Carrio ainsi que le matos associé, j'ai le livre mais j'attend de recevoir le reste.
J'en suis là : Malgrès un jeûne devant me laisser récupérer j'ai des maux de ventre constant, aucun appétit et des nausées quand je mange, j'ai mal au dos, je récupere en souplesse doucement mais ça fait mal, j'ai constaté que j'ai chopé des carries (les premieres de ma vie) et je me remet d'une tendinite au poignet.
Malgré ça j'arrive à dormir. je vous demande donc des conseils pour me sortir de là, je compte faire vraiment gaffe à mes articulations mais j'aimerai avoir des avis. Voilà, merci <3