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Luluberlu : avis sur mon programme de musculation

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Luluberlu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Luluberlu le 27/06 21h39

Bonjour à tous, je m'appelle Luka, j'ai 18 ans, je pèse 70kg pour 1m70 et aujourd'hui j'écris mon premier message sur le forum pour vous demander quelques conseils vis à vis de mon programme, ma diète, mon train de vie.

Je suis en DUT Info, j'ai certes des difficultés, je m'en sors mais au prix d'un stress assez pesant, notamment ces derniers temps de partiels... Je passe mes journées assis (ça a changé depuis quelques jours, je vais détailler ça), j'essaye de faire attention à ce que je mange (je suis végétarien, je le dis au cas où ça ait une influence), je m'entraîne régulierement depuis septembre donc depuis 10 mois, avant j'ai fait du poids de corps mais ce n'est pas intéressant, je dors plutôt bien à hauteur de 8h par nuit.

Fin octobre la fatigue de fin de séance m'a valu une blessure, au bout de deux mois de pratique c'est balo mais c'est comme ça : lors d'une séance dos, à base de sdt, j'ai arrondi légerement le dos lors de la montée sur la derniere repetiton d'un 2RM à 145kg, durant le mouvement je n'ai pas eu mal, pour moi il était correct, mais quand j'ai posé la barre j'avais les jambes qui tremblaient... Perte de force, le soir ça allait, toujours rien, mais le lendemain impossible de mettre mes chaussettes, ça me tirait entre L5 et S1, fin du soulevé de terre pour moi. Me voyant fini j'ai commencé à métirer, vers Noel j'avais retrouvé une bonne souplesse et la douleur était un lointain(pas tant en fait) souvenir. Résolution de nouvelle année je me suis reécris un programme en faisant gaffe d'enlever les mouvements qui pourraient être mauvais pour ma colonne, il n'a pas beaucoup changé depuis, le voici :


• Lundi (pectoraux, épaules)
1. Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé incliné : 3x6-10
3. Écarté couché : 3x12-30
4. Elévations latérales : 4x12-20

• Mardi (dos, triceps, infra-épineux)
1. Traction prise large devant : 4x10-20
2. Tirage poulie haute prise neutre : 3x10-15
3. Tirage poulie basse prise supination : 4x10-15
4. Barre au front : 4x12-20
5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20
6. Pompes serrées : 3x15-20

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1. Presse : 3x10-12
2. Leg curl : 4x10-12
3. Extensions de genoux : 3x10-12
4. Mollets : 3x15-20
5. Abdos à la barre : 3x15-20

• Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)
1. Développé couché haltères : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé décliné : 3x6-10
3. Ecartés couchés : 3x12-20
4. Curl incliné : 4x10-20
5. Curl inversé : 4x10-20
6. Abdos à la barre : 3x10-50


Je progresse de partout, là n'étant pas le probleme.
Je mange en suivant cette diete en augmentant progressivement les calories tous les mois :


Je me complémente chez MP en protéines mais aussi en vitamines et en oméga 3.
J'avais de l'acné mais depuis que j'ai viré les laitiers c'est passé.

Je ressemble actuellement à ça (cliquez pour agrandir) :







Après les partiels, ne faisant que gerber le soir à cause du stress j'ai fait un jeûne de deux jours secs, j'ai eu mon semestre la pression est retombée, ça allait presque pour le mieux MAIS il y a quatre jours lors d'un déménagement j'ai senti une sorte de contracture en déchargeant quelque chose de lourd d'un camion. Verdict : ça tire entre L4 et L5, j'ai perdu en souplesse mais pas de trace de sciatique, j'ai quelques fibres du grand dorsal gauche constamment contractées et j'ai mal lors des bascules du bassin en arrière. Sans perdre de temps j'ai acheté "un corps sans douleur" de Carrio ainsi que le matos associé, j'ai le livre mais j'attend de recevoir le reste.

J'en suis là : Malgrès un jeûne devant me laisser récupérer j'ai des maux de ventre constant, aucun appétit et des nausées quand je mange, j'ai mal au dos, je récupere en souplesse doucement mais ça fait mal, j'ai constaté que j'ai chopé des carries (les premieres de ma vie) et je me remet d'une tendinite au poignet.
Malgré ça j'arrive à dormir. je vous demande donc des conseils pour me sortir de là, je compte faire vraiment gaffe à mes articulations mais j'aimerai avoir des avis. Voilà, merci <3
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Luluberlu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 27/06 22h32

Slt,
Carries ----- dentiste
Le reste---------medecin .
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Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Luluberlu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 07h49

Salut !

Luluberlu a écrit:• Lundi (pectoraux, épaules)
1. Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé incliné : 3x6-10
3. Écarté couché : 3x12-30
4. Elévations latérales : 4x12-20

• Mardi (dos, triceps, infra-épineux)
1. Traction prise large devant : 4x10-20
2. Tirage poulie haute prise neutre : 3x10-15
3. Tirage poulie basse prise supination : 4x10-15
4. Barre au front : 4x12-20
5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20
6. Pompes serrées : 3x15-20

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1. Presse : 3x10-12
2. Leg curl : 4x10-12
3. Extensions de genoux : 3x10-12
4. Mollets : 3x15-20
5. Abdos à la barre : 3x15-20

• Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)
1. Développé couché haltères : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé décliné : 3x6-10
3. Ecartés couchés : 3x12-20
4. Curl incliné : 4x10-20
5. Curl inversé : 4x10-20
6. Abdos à la barre : 3x10-50


Ton programme est déséquilibré, inutile de faire 2 fois les pecs. A terme ça peut te conduire à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure. Tu fais plus d'exos pour les triceps que pour les biceps aussi donc tu peux virer les pompes qui sont inutiles.

Pour les jambes tu as 2 exos quadris et un seul ischios donc j'en rajouterais un pour les ischios.

N'hésite pas à jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un correct :)
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Messagepar Luluberlu le 28/06 08h29

Je vais chez le doc ce matin, je vous tiens au courant.


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Luluberlu a écrit:• Lundi (pectoraux, épaules)
1. Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé incliné : 3x6-10
3. Écarté couché : 3x12-30
4. Elévations latérales : 4x12-20

• Mardi (dos, triceps, infra-épineux)
1. Traction prise large devant : 4x10-20
2. Tirage poulie haute prise neutre : 3x10-15
3. Tirage poulie basse prise supination : 4x10-15
4. Barre au front : 4x12-20
5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20
6. Pompes serrées : 3x15-20

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1. Presse : 3x10-12
2. Leg curl : 4x10-12
3. Extensions de genoux : 3x10-12
4. Mollets : 3x15-20
5. Abdos à la barre : 3x15-20

• Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)
1. Développé couché haltères : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé décliné : 3x6-10
3. Ecartés couchés : 3x12-20
4. Curl incliné : 4x10-20
5. Curl inversé : 4x10-20
6. Abdos à la barre : 3x10-50


Ton programme est déséquilibré, inutile de faire 2 fois les pecs. A terme ça peut te conduire à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure. Tu fais plus d'exos pour les triceps que pour les biceps aussi donc tu peux virer les pompes qui sont inutiles.

Pour les jambes tu as 2 exos quadris et un seul ischios donc j'en rajouterais un pour les ischios.

N'hésite pas à jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un correct :)

C'est noté, je vais revoir ça :)
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Messagepar Luluberlu le 28/06 12h56

J'ai revu mon programme en apportant des changements mineurs :

• Lundi (pectoraux, épaules)
1. Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé incliné : 3x6-10
3. Écarté couché : 3x12-30
4. Elévations latérales : 4x12-20

• Mardi (Dos en général, triceps, infra-épineux)
1. Traction prise large devant : 4x10-20
2. Tirage poulie haute prise neutre : 3x10-15
3. Tirage poulie basse prise supination : 4x10-15
4. Barre au front : 4x12-20
5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20
Pompes serrées

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1. Presse : 3x10-12
2. Leg curl : 4x10-12
3. Extensions de genoux : 3x10-12
4. Glute Ham Raise : 3x15-25
5. Mollets à la machine ou chameau : 3x15-20
6. Abdos à la barre : 3x15-20

• Vendredi (Trapèzes, biceps, abdominaux)
Pectoraux
1. Rowing barre sur banc : 4x10-20
2. Curl incliné : 4x10-20
3. Curl inversé : 4x10-20
4. Abdos à la barre : 3x10-50


En rouge j'ai enlevé, en vert j'ai ajouté.
Le vendredi j'ai ajouté un exo de trapèzes car j'en manque à mon goût et puis ça chauffera bien les biceps pour ce qui suit. :super_lol:


De retour de chez le médecin :
Pour mon dos : ça ressemble beaucoup à une blessure musculaire, tant mieux si c'est vraiment ça, il ne me reste plus qu'à détendre tout ça.

Pour mon ventre et mes maux/nausées, d'après lui c'est le stress mais il m'a quand même fait une ordonnance pour faire une écho, on sait jamais et il m'a filé des cachets pour neutraliser l'acidité de l'estomac quand ça va pas :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 13h04

Luluberlu a écrit:J'ai revu mon programme en apportant des changements mineurs :

• Lundi (pectoraux, épaules)
1. Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
2. Développé incliné : 3x6-10
3. Écarté couché : 3x12-30
4. Elévations latérales : 4x12-20

• Mardi (Dos en général, triceps, infra-épineux)
1. Traction prise large devant : 4x10-20
2. Tirage poulie haute prise neutre : 3x10-15
3. Tirage poulie basse prise supination : 4x10-15
4. Barre au front : 4x12-20
5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20
Pompes serrées

• Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
1. Presse : 3x10-12
2. Leg curl : 4x10-12
3. Extensions de genoux : 3x10-12
4. Glute Ham Raise : 3x15-25
5. Mollets à la machine ou chameau : 3x15-20
6. Abdos à la barre : 3x15-20

• Vendredi (Trapèzes, biceps, abdominaux)
Pectoraux
1. Rowing barre sur banc : 4x10-20
2. Curl incliné : 4x10-20
3. Curl inversé : 4x10-20
4. Abdos à la barre : 3x10-50


En rouge j'ai enlevé, en vert j'ai ajouté.
Le vendredi j'ai ajouté un exo de trapèzes car j'en manque à mon goût et puis ça chauffera bien les biceps pour ce qui suit. :super_lol:


De retour de chez le médecin :
Pour mon dos : ça ressemble beaucoup à une blessure musculaire, tant mieux si c'est vraiment ça, il ne me reste plus qu'à détendre tout ça.

Pour mon ventre et mes maux/nausées, d'après lui c'est le stress mais il m'a quand même fait une ordonnance pour faire une écho, on sait jamais et il m'a filé des cachets pour neutraliser l'acidité de l'estomac quand ça va pas :rolleyes:


Les trapèzes travaillent avec le dos (et les biceps) donc c'est un peu dommage de les séparer.

Pourquoi ne pas faire :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Comme ça les épaules auront un peu plus d'exos parce que bon les élévations latérales ça fait léger quand même. Et dans cette séance épaules tu pourrais ajouter un tirage menton qui travaille les trapèzes également.

Pour les cuisses, je mettrais le glute ham raise avant le leg curl :)
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Messagepar Luluberlu le 28/06 13h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Luluberlu a écrit:J'ai revu mon programme en apportant des changements mineurs :

Les trapèzes travaillent avec le dos (et les biceps) donc c'est un peu dommage de les séparer.

Pourquoi ne pas faire :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Comme ça les épaules auront un peu plus d'exos parce que bon les élévations latérales ça fait léger quand même. Et dans cette séance épaules tu pourrais ajouter un tirage menton qui travaille les trapèzes également.

Pour les cuisses, je mettrais le glute ham raise avant le leg curl :)


Merci pour les remarques je vais essayer d'arranger encore ce programme. J'ai une question : si j'isole les autres parties de l'épaule, est-ce que le tirage menton et les élevations latérales ça risque pas de faire beaucoup pour la coiffe ? Vaut mieux que je garde uniquement le tirage non ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 13h42

Luluberlu a écrit:Merci pour les remarques je vais essayer d'arranger encore ce programme. J'ai une question : si j'isole les autres parties de l'épaule, est-ce que le tirage menton et les élevations latérales ça risque pas de faire beaucoup pour la coiffe ? Vaut mieux que je garde uniquement le tirage non ?


Oui, développé militaire (ou variante) + tirage menton + oiseau par exemple :)
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Messagepar Luluberlu le 28/06 13h50

• Lundi (pectoraux, triceps)
1. Développé couché : 4x6-12 répétitions
2. Développé incliné : 3x6-10
3. Écarté couché : 3x10-20
4. Barre au front : 4x12-20
5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-20

• Mardi (Dos, biceps)
1. Traction prise large devant : 4x12 lestées
2. Tirage poulie haute prise neutre : 3x10-15
3. Rowing barre sur banc : 3x10-15
4. Curls inclinés : 3x15-20
5. Curls inversés à la barre : 3x15-20

• Jeudi (jambes)
1. Presse : 3x10-12
2. Glute Ham Raise : 3x15-25
3. Leg curl : 4x10-12
4. Extensions de genoux : 3x10-12
5. Mollets à la machine ou chameau : 3x15-20

• Vendredi (épaules, abdos)
1. Développé militaire 3x15-20
2. Tirage menton : 3x15-20
3. Oiseau : 3x15-25
4. Abdos à la barre : 3x15-20


ça parait logique en effet, merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 13h54



Par contre 15-20 reps sur du développé militaire et tirage menton tu n'iras pas bien loin à mon avis. Pour les exos de base il vaut mieux faire du 6-10 ou 8-12 :)
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Messagepar Luluberlu le 28/06 14h05



On en revient à la question : faut il privilégier la charge et l'intensité de contraction ou plutôt le temps sous tension et le nombre de contraction avec un poids légerement moins lourd ? :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 14h07

Luluberlu a écrit:On en revient à la question : faut il privilégier la charge et l'intensité de contraction ou plutôt le temps sous tension et le nombre de contraction avec un poids légerement moins lourd ?


On privilégie la charge sur les exos de base et le temps sous tension avec l'isolation, tout simplement :)
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Messagepar Luluberlu le 28/06 14h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Luluberlu a écrit:On en revient à la question : faut il privilégier la charge et l'intensité de contraction ou plutôt le temps sous tension et le nombre de contraction avec un poids légerement moins lourd ?


On privilégie la charge sur les exos de base et le temps sous tension avec l'isolation, tout simplement :)


Merci bien ! :)
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Messagepar Delphine le 28/06 14h21

Luluberlu a écrit:Pour mon ventre et mes maux/nausées, d'après lui c'est le stress mais il m'a quand même fait une ordonnance pour faire une écho, on sait jamais et il m'a filé des cachets pour neutraliser l'acidité de l'estomac quand ça va pas :rolleyes:

Les « cachets » c’est un patch éventuel mais pas une solution à long terme.

Qu’est-ce qui te stresse à ce point dans les études ?

Si ce sont les examens il faut que tu dédramatises, ce n’est pas une question de vie ou de mort. Tu peux réviser avec un groupe de travail en refaisant ensemble les sujets d’examens des années précédentes. Si tu t’en sors bien avec il n’y a pas de raison que ça se passe mal je jour j - et au pire si un module est raté tu peux probablement compenser par un autre, c’est fait pour que la majorité s’en sorte même sans tout maîtriser.

Si c’est sur ton orientation tout court, à savoir que tu réalises au fond que l’info n’est pas pour toi, là c’est plus embêtant et ça vaut le coup de réfléchir aux options pour bifurquer vers un autre métier. Tu peux discuter avec des professionnels ou un prof intelligent en qui tu as confiance.

Dans tous les cas je te conseille d’attaquer ce problème de stress étudiant. Bon courage :)
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

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Messagepar Luluberlu le 28/06 14h40

Delphine a écrit:
Luluberlu a écrit:Pour mon ventre et mes maux/nausées, d'après lui c'est le stress mais il m'a quand même fait une ordonnance pour faire une écho, on sait jamais et il m'a filé des cachets pour neutraliser l'acidité de l'estomac quand ça va pas :rolleyes:

Les « cachets » c’est un patch éventuel mais pas une solution à long terme.

Qu’est-ce qui te stresse à ce point dans les études ?

Si ce sont les examens il faut que tu dédramatises, ce n’est pas une question de vie ou de mort. Tu peux réviser avec un groupe de travail en refaisant ensemble les sujets d’examens des années précédentes. Si tu t’en sors bien avec il n’y a pas de raison que ça se passe mal je jour j - et au pire si un module est raté tu peux probablement compenser par un autre, c’est fait pour que la majorité s’en sorte même sans tout maîtriser.

Si c’est sur ton orientation tout court, à savoir que tu réalises au fond que l’info n’est pas pour toi, là c’est plus embêtant et ça vaut le coup de réfléchir aux options pour bifurquer vers un autre métier. Tu peux discuter avec des professionnels ou un prof intelligent en qui tu as confiance.

Dans tous les cas je te conseille d’attaquer ce problème de stress étudiant. Bon courage :)


Déjà merci de m'avoir lu, je sais bien que les cachets sont là uniquement dans le but de "cacher" le probleme, et je travaille en ce moment sur cette anxiété intrusive. :)

Après la raison de ce stress c'était que cette fin de semestre fut surchargée d'une part par les examens mais aussi par une initiation au monde de l'entreprise qui est propre à mon IUT.
Si je n'avais pas mon semestre certes j'aurais pu compenser avec les autres mais j'aurai perdu ma bourse au mérite qui est la seule source d'argent de poche que j'ai durant l'année, le travail d'été sert seulement à aider mes parents à financer mes études...

La pression est retombée en ayant eu mes résultats et puis l'année prochaine est censée être moins complexe, ça fait plaisir de lire des messages comme le tien :)
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