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bonjour, je veux passer a un slipt sur 5 jours j'hésite je possédé le livre delavier est je trouve sympa sont programme sur 5 jours si non j'ai un autre programme que je vous mais si dessous, j'aimerais savoir ce que vous en pensiez ? qu'elle programme je dois adaptée ? merci de m'apporter votre expérience

-seance 1 pec/abdo
-devloper haltere 12-12-10-10
-developer incliné barre 10-10-8-8
-ecartée haltére 12-12-10
Dips 4 serie de 12

-seance 2 : dorseaux
Rowing barre 2 serie 20reps/ 3 serie 12 reps/ 2 serie 10 reps lourde
Rowing T barre 4 serie 12 rep
V bar pulldown 4 serie 12 rep
Close grip front lat pulldown 4 serie 12 rep
Tirage horizontal 4 serie 12 rep +derniere serie degressive

-seance 3 : deltoïde/abdo
Devloper assis haltére 10-8-8
Tirage menton barre EZ 12-12-12
Elvation frontale haltere 12-12-12
Elvation lateral poulie basse 12-12-12-12

-seance 4 : jambe
leg curl 12-10-10-8
soulever terre jambe tendu entre 8 et 12 reps
leg extension 3 serie 12-10-8
squat 4 serie 12-12-10-10
fente 4 serie 12-10-10-8
mollet machine 4 serie de 12 a 15 1 min rep

-seance 5 : biceps-triceps
Curl barre EZ superset Développé couché prise serré : 12-12-10-10 (lent) et 2min repos
Curl marteau superset barre au front : 12-12-10 et 1min45 repos
Curl poulie basse superset Triceps à la corde : 10-10-10 (Iso) et 1min30 repos

Salut !

hazeocb a écrit:bonjour, je veux passer a un slipt sur 5 jours j'hésite je possédé le livre delavier est je trouve sympa sont programme sur 5 jours si non j'ai un autre programme que je vous mais si dessous, j'aimerais savoir ce que vous en pensiez ? qu'elle programme je dois adaptée ? merci de m'apporter votre expérience

Perso je trouve que 5 jours ça fait beaucoup. 3 à 4 suffisent largement. N'oublie pas que tu fais du muscle pendant le repos donc à ne pas négliger.

hazeocb a écrit:-seance 1 pec/abdo
-devloper haltere 12-12-10-10
-developer incliné barre 10-10-8-8
-ecartée haltére 12-12-10
Dips 4 serie de 12

3 mouvements de poussée ça fait beaucoup, à mon avis les dips sont en trop.

hazeocb a écrit:-seance 2 : dorseaux
Rowing barre 2 serie 20reps/ 3 serie 12 reps/ 2 serie 10 reps lourde
Rowing T barre 4 serie 12 rep
V bar pulldown 4 serie 12 rep
Close grip front lat pulldown 4 serie 12 rep
Tirage horizontal 4 serie 12 rep +derniere serie degressive

Pareil 5 tirages c'est énorme, ça va être compliqué de progresser sur le long terme. Et 7 séries de rowing barre ça ne sert absolument à rien. 3 à 4 suffisent. Je ne garderais qu'un rowing, un pulldown et le tirage horizontal. En gros on supprime les doublons.

hazeocb a écrit:-seance 3 : deltoïde/abdo
Devloper assis haltére 10-8-8
Tirage menton barre EZ 12-12-12
Elvation frontale haltere 12-12-12
Elvation lateral poulie basse 12-12-12-12

Elévation frontale inutile, à remplacer par l'oiseau avec haltères par exemple.

hazeocb a écrit:-seance 4 : jambe
leg curl 12-10-10-8
soulever terre jambe tendu entre 8 et 12 reps
leg extension 3 serie 12-10-8
squat 4 serie 12-12-10-10
fente 4 serie 12-10-10-8
mollet machine 4 serie de 12 a 15 1 min rep

Le SDT JT avant le leg curl et je mettrais le squat en 1er.

hazeocb a écrit:-seance 5 : biceps-triceps
Curl barre EZ superset Développé couché prise serré : 12-12-10-10 (lent) et 2min repos
Curl marteau superset barre au front : 12-12-10 et 1min45 repos
Curl poulie basse superset Triceps à la corde : 10-10-10 (Iso) et 1min30 repos

Séance quasi 100% iso, inutile de brasser du vent, il vaut mieux répartir les bras avec les autres muscles pour gagner une journée de récup. Par exemple :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Merci de ton aide donc je corrige mon programme, le problème si je supprime les dips ma partie basse des pec ne risque pas de prendre du retard ?

Ce qui donne
-seance 1 pec/triceps/abdo
-devloper haltere 12-12-10-10
-developer incliné barre 10-10-8-8
-ecartée haltére 12-12-10

-Développé couché prise serré 12-12-10-10
barre au front 12-12-10
Triceps à la corde 10-10-10


-seance 2 : dorseaux/biceps
Rowing barre 4 serie 12 rep
V bar pulldown 4 serie 12 rep
Tirage horizontal 4 serie 12 rep

Curl barre ez 12-12-10-10
Curl marteau 12-12-10
Curl poulie basse 10-10-10

-seance 3 : deltoïde/abdo
Devloper assis haltére 10-8-8
Tirage menton barre EZ 12-12-12
corde poulie haute 12-12-12
Elvation lateral poulie basse 12-12-12-12

-seance 4 : jambe
squat 4 serie 12-12-10-10
soulever terre jambe tendu entre 8 et 12 reps
leg curl 12-10-10-8
leg extension 3 serie 12-10-8
fente 4 serie 12-10-10-8
mollet machine 4 serie de 12 a 15 1 min rep

hazeocb a écrit:Merci de ton aide donc je corrige mon programme, le problème si je supprime les dips ma partie basse des pec ne risque pas de prendre du retard ?

Fais tes écartés en décliné (et ne t'embête pas trop avec ce genre de détail ).

hazeocb a écrit:Ce qui donne
-seance 1 pec/triceps/abdo
-devloper haltere 12-12-10-10
-developer incliné barre 10-10-8-8
-ecartée haltére 12-12-10

-Développé couché prise serré 12-12-10-10
barre au front 12-12-10
Triceps à la corde 10-10-10

Pareil que pour les dips, je retirerais le couché serré, tu as déjà du couché + de l'incliné.

hazeocb a écrit:-seance 2 : dorseaux/biceps
Rowing barre 4 serie 12 rep
V bar pulldown 4 serie 12 rep
Tirage horizontal 4 serie 12 rep

Curl barre ez 12-12-10-10
Curl marteau 12-12-10
Curl poulie basse 10-10-10

Et du coup je retirerais le curl poulie basse pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste.

hazeocb a écrit:-seance 3 : deltoïde/abdo
Devloper assis haltére 10-8-8
Tirage menton barre EZ 12-12-12
corde poulie haute 12-12-12
Elvation lateral poulie basse 12-12-12-12

Corde poulie haute, c'est l'oiseau ?

hazeocb a écrit:-seance 4 : jambe
squat 4 serie 12-12-10-10
soulever terre jambe tendu entre 8 et 12 reps
leg curl 12-10-10-8
leg extension 3 serie 12-10-8
fente 4 serie 12-10-10-8
mollet machine 4 serie de 12 a 15 1 min rep

Les fentes avant le leg curl (la base d'abord)

Ok merci pour tout tes conseils hâte d'appliquer tout sa lundi
Alors pour la corde poulie haute j'ai remplacé car l'oiseau et moi on s'aime pas vraiment, enfaite j'arrive pas à bien synchroniser mes bras, c'est l'un des seuls exos où je galère est que j'aime pas si tu as d'autres variante à l'oiseau je suis preneur.

Ok mais tu fais quoi alors avec ta corde poulie haute ?

sa donne sa sur papier mais légèrement plus bas le mouvement c'est bien non ?

hazeocb a écrit:

sa donne sa sur papier mais légèrement plus bas le mouvement c'est bien non ?

Ah le facepull oui c'est très bien