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hazeocb : avis sur mon programme de musculation

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hazeocb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hazeocb le 03/09 17h50

bonjour, je veux passer a un slipt sur 5 jours j'hésite je possédé le livre delavier est je trouve sympa sont programme sur 5 jours si non j'ai un autre programme que je vous mais si dessous, j'aimerais savoir ce que vous en pensiez ? qu'elle programme je dois adaptée ? :rolleyes: merci de m'apporter votre expérience

-seance 1 pec/abdo
-devloper haltere 12-12-10-10
-developer incliné barre 10-10-8-8
-ecartée haltére 12-12-10
Dips 4 serie de 12

-seance 2 : dorseaux
Rowing barre 2 serie 20reps/ 3 serie 12 reps/ 2 serie 10 reps lourde
Rowing T barre 4 serie 12 rep
V bar pulldown 4 serie 12 rep
Close grip front lat pulldown 4 serie 12 rep
Tirage horizontal 4 serie 12 rep +derniere serie degressive

-seance 3 : deltoïde/abdo
Devloper assis haltére 10-8-8
Tirage menton barre EZ 12-12-12
Elvation frontale haltere 12-12-12
Elvation lateral poulie basse 12-12-12-12

-seance 4 : jambe
leg curl 12-10-10-8
soulever terre jambe tendu entre 8 et 12 reps
leg extension 3 serie 12-10-8
squat 4 serie 12-12-10-10
fente 4 serie 12-10-10-8
mollet machine 4 serie de 12 a 15 1 min rep

-seance 5 : biceps-triceps
Curl barre EZ superset Développé couché prise serré : 12-12-10-10 (lent) et 2min repos
Curl marteau superset barre au front : 12-12-10 et 1min45 repos
Curl poulie basse superset Triceps à la corde : 10-10-10 (Iso) et 1min30 repos
hazeocb
 
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hazeocb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 18h26

Salut !

hazeocb a écrit:bonjour, je veux passer a un slipt sur 5 jours j'hésite je possédé le livre delavier est je trouve sympa sont programme sur 5 jours si non j'ai un autre programme que je vous mais si dessous, j'aimerais savoir ce que vous en pensiez ? qu'elle programme je dois adaptée ? merci de m'apporter votre expérience


Perso je trouve que 5 jours ça fait beaucoup. 3 à 4 suffisent largement. N'oublie pas que tu fais du muscle pendant le repos donc à ne pas négliger.

hazeocb a écrit:-seance 1 pec/abdo
-devloper haltere 12-12-10-10
-developer incliné barre 10-10-8-8
-ecartée haltére 12-12-10
Dips 4 serie de 12


3 mouvements de poussée ça fait beaucoup, à mon avis les dips sont en trop.

hazeocb a écrit:-seance 2 : dorseaux
Rowing barre 2 serie 20reps/ 3 serie 12 reps/ 2 serie 10 reps lourde
Rowing T barre 4 serie 12 rep
V bar pulldown 4 serie 12 rep
Close grip front lat pulldown 4 serie 12 rep
Tirage horizontal 4 serie 12 rep +derniere serie degressive


Pareil 5 tirages c'est énorme, ça va être compliqué de progresser sur le long terme. Et 7 séries de rowing barre ça ne sert absolument à rien. 3 à 4 suffisent. Je ne garderais qu'un rowing, un pulldown et le tirage horizontal. En gros on supprime les doublons.

hazeocb a écrit:-seance 3 : deltoïde/abdo
Devloper assis haltére 10-8-8
Tirage menton barre EZ 12-12-12
Elvation frontale haltere 12-12-12
Elvation lateral poulie basse 12-12-12-12


Elévation frontale inutile, à remplacer par l'oiseau avec haltères par exemple.

hazeocb a écrit:-seance 4 : jambe
leg curl 12-10-10-8
soulever terre jambe tendu entre 8 et 12 reps
leg extension 3 serie 12-10-8
squat 4 serie 12-12-10-10
fente 4 serie 12-10-10-8
mollet machine 4 serie de 12 a 15 1 min rep


Le SDT JT avant le leg curl et je mettrais le squat en 1er.

hazeocb a écrit:-seance 5 : biceps-triceps
Curl barre EZ superset Développé couché prise serré : 12-12-10-10 (lent) et 2min repos
Curl marteau superset barre au front : 12-12-10 et 1min45 repos
Curl poulie basse superset Triceps à la corde : 10-10-10 (Iso) et 1min30 repos


Séance quasi 100% iso, inutile de brasser du vent, il vaut mieux répartir les bras avec les autres muscles pour gagner une journée de récup. Par exemple :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
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hazeocb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hazeocb le 03/09 18h53

Merci de ton aide donc je corrige mon programme, le problème si je supprime les dips ma partie basse des pec ne risque pas de prendre du retard ?

Ce qui donne
-seance 1 pec/triceps/abdo
-devloper haltere 12-12-10-10
-developer incliné barre 10-10-8-8
-ecartée haltére 12-12-10

-Développé couché prise serré 12-12-10-10
barre au front 12-12-10
Triceps à la corde 10-10-10


-seance 2 : dorseaux/biceps
Rowing barre 4 serie 12 rep
V bar pulldown 4 serie 12 rep
Tirage horizontal 4 serie 12 rep

Curl barre ez 12-12-10-10
Curl marteau 12-12-10
Curl poulie basse 10-10-10

-seance 3 : deltoïde/abdo
Devloper assis haltére 10-8-8
Tirage menton barre EZ 12-12-12
corde poulie haute 12-12-12
Elvation lateral poulie basse 12-12-12-12

-seance 4 : jambe
squat 4 serie 12-12-10-10
soulever terre jambe tendu entre 8 et 12 reps
leg curl 12-10-10-8
leg extension 3 serie 12-10-8
fente 4 serie 12-10-10-8
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Dernière édition par hazeocb le 03/09 19h01, édité 2 fois.
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hazeocb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 19h00

hazeocb a écrit:Merci de ton aide donc je corrige mon programme, le problème si je supprime les dips ma partie basse des pec ne risque pas de prendre du retard ?


Fais tes écartés en décliné ;) (et ne t'embête pas trop avec ce genre de détail :super_lol: ).

hazeocb a écrit:Ce qui donne
-seance 1 pec/triceps/abdo
-devloper haltere 12-12-10-10
-developer incliné barre 10-10-8-8
-ecartée haltére 12-12-10

-Développé couché prise serré 12-12-10-10
barre au front 12-12-10
Triceps à la corde 10-10-10


Pareil que pour les dips, je retirerais le couché serré, tu as déjà du couché + de l'incliné.

hazeocb a écrit:-seance 2 : dorseaux/biceps
Rowing barre 4 serie 12 rep
V bar pulldown 4 serie 12 rep
Tirage horizontal 4 serie 12 rep

Curl barre ez 12-12-10-10
Curl marteau 12-12-10
Curl poulie basse 10-10-10


Et du coup je retirerais le curl poulie basse pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste.

hazeocb a écrit:-seance 3 : deltoïde/abdo
Devloper assis haltére 10-8-8
Tirage menton barre EZ 12-12-12
corde poulie haute 12-12-12
Elvation lateral poulie basse 12-12-12-12


Corde poulie haute, c'est l'oiseau ?

hazeocb a écrit:-seance 4 : jambe
squat 4 serie 12-12-10-10
soulever terre jambe tendu entre 8 et 12 reps
leg curl 12-10-10-8
leg extension 3 serie 12-10-8
fente 4 serie 12-10-10-8
mollet machine 4 serie de 12 a 15 1 min rep


Les fentes avant le leg curl (la base d'abord) :)
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hazeocb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hazeocb le 03/09 19h13

Ok merci pour tout tes conseils hâte d'appliquer tout sa lundi ;)
Alors pour la corde poulie haute j'ai remplacé car l'oiseau et moi on s'aime pas vraiment, enfaite j'arrive pas à bien synchroniser mes bras, c'est l'un des seuls exos où je galère est que j'aime pas si tu as d'autres variante à l'oiseau je suis preneur.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 19h17



Ok mais tu fais quoi alors avec ta corde poulie haute ?
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hazeocb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hazeocb le 03/09 19h33

Image

sa donne sa sur papier mais légèrement plus bas le mouvement c'est bien non ?
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hazeocb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 19h37

hazeocb a écrit:Image

sa donne sa sur papier mais légèrement plus bas le mouvement c'est bien non ?


Ah le facepull oui c'est très bien ;)
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