Mon programme de musculation sur 3 jours : vos avis ?
Posté: 02/11/2016 19h49
Bonjour , j'aimerai avoir un avis , je m’appelle thomas et je pratique la musculation 3x par semaines depuis environs 3 mois .
Je me suis construit un programme tout seul ( prit des informations à droite et à gauche ) et j'aimerai avoir un avis pour construire quelque chose de plus solide , plus sérieux , plus suivie , en fonction aussi de mes exercices qui me plaisent .
JOUR 1 : Pectoraux, biceps et Abdominaux
PECTORAUX
Développé couché barre ou altère : 4*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé décliné : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
dips penchée : 3*8
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
traction supination : 4*10
Curl incliné : 4*8
Curl marteau : 3*12
Curl au pupitre : 3*12
ABDOMINAUX
application six pack android sur 3j / 7
JOUR 3 : CUISSES, fessiers et MOLLETS
CUISSES / FESSIERS
Squat ou machine : 4*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*12
Soulevé de terre : 3*12
MOLLET : 5*15
JOUR 5 : DOS, EPAULES et TRICEPS
DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - prise large
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
dips : 4*10
Extensions à la poulie haute prise supination : 3*12
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
merci
Je me suis construit un programme tout seul ( prit des informations à droite et à gauche ) et j'aimerai avoir un avis pour construire quelque chose de plus solide , plus sérieux , plus suivie , en fonction aussi de mes exercices qui me plaisent .
JOUR 1 : Pectoraux, biceps et Abdominaux
PECTORAUX
Développé couché barre ou altère : 4*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé décliné : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
dips penchée : 3*8
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
traction supination : 4*10
Curl incliné : 4*8
Curl marteau : 3*12
Curl au pupitre : 3*12
ABDOMINAUX
application six pack android sur 3j / 7
JOUR 3 : CUISSES, fessiers et MOLLETS
CUISSES / FESSIERS
Squat ou machine : 4*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*12
Soulevé de terre : 3*12
MOLLET : 5*15
JOUR 5 : DOS, EPAULES et TRICEPS
DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - prise large
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
dips : 4*10
Extensions à la poulie haute prise supination : 3*12
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
merci