Salut !
toto007500 a écrit:2 jours haut / 1 jour bas
Et la semaine d'après tu inverses ?
toto007500 a écrit:si je passe pas un palier de progression je fais du dégressif dans l'espoir
de le passer la prochaine ..
rep en plus , exercice en plus ..
Et ça marche ? Tu utilises des cycles de progression ?
toto007500 a écrit:Je prends actuellement surtout des bras et des épaules et je
trouve que c'est moche .. ( visible dans la glace de loin comme
de près depuis des mois .. )
En même temps tes bras travaillent beaucoup trop dans ton programme : ils bossent lors des exos de base pecs et dos et tu leur rajoutes en plus 4 exercices d'isolation, ça fait beaucoup je trouve.
toto007500 a écrit:mes pectoraux ont quasiment pas bouger depuis , j'ai du mal Ã
avoir des sensations ..
Les sensations on s'en fout, ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices
toto007500 a écrit:mon plan de la dernière séance :
dev inclinée 3*8 18k altère
dips 3*10 6k coudes écartés
rowing barre en T 2*8 40k + shrug altère 20k 2*10
tirage nuque 3*10 45k
superset :
elevation latéral 3*15 6k + postérieur 4k altère .
curl altère incliné 3*10 12k + 2,3 reps à 10k histoire de passée à 14k plus tard
curl marteau dégressif 2*10 12k 10k
triceps contre dossier avec une altère 22k
triceps poulie prise supination 22k
à la fin de la séance je finis en général par un développée pect à la machine
convergente à 60k ( poulie ) + pect deck
C'est beaucoup trop chargé, surtout comparé à la séance jambes, et en plus tu fais 2 fois cette grosse séance
Je virerais les shrugs, exercice qui n'a pas beaucoup d'intérêt.
Le tirage nuque pas génial pour les articulations, il vaut mieux faire du tirage devant.
La machine convergente + peck deck inutiles en plus tu risques de créer un déséquilibre, respecte l'équilibre agoniste/antagoniste.
Pour les bras, personnellement je virerais toute l'isolation, je trouve qu'ils travaillent bien assez avec les développés/dips et tirages/tractions/rowings. Après si tu y tiens vraiment, vire au moins un curl et un exo triceps (en plus ta séance doit durer 2 plombes avec tous ces exos).
toto007500 a écrit:séance jambe je fais du classique :
squat 4*10
les 2 legs ( tirer , pousser ) 45k 3*10
mollet à la machine ou autre 3*15
abdo des crunchs et des gainages .
J'ajouterais un exo pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues).
toto007500 a écrit:Mes regrets ou du moins je ne sais pas comment optimiser mon programme .
Refaire des tractions large ?
Développé militaire ?
soulevée de terre ?
Les tractions large à la place du tirage nuque ça serait une bonne idée oui.
Le soulevé de terre, si tu y tiens, dans la séance jambes (de préférence jambes tendues).
Pour le développé militaire, soit à la place des dips, soit à la place du développé incliné.
Ou alors tu fais 2 séances haut différentes (ce qui te permettrait d'avoir un travail un peu plus complet et des séances un peu moins chargées) :
Séance 1 :
développé incliné
rowing t-bar
dips
rowing menton (bien mieux que les shrugs
)
élévations latérales
éventuellement un curl et un exo triceps
Séance 2 :
développé couché
tractions
développé militaire
rowing haltère unilatéral
élévations postérieures
éventuellement un curl et un exo triceps.
