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toto007500 : avis sur mon programme de musculation

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toto007500 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar toto007500 le 02/11 18h49

Bonjour , j'aimerai avoir un avis , je m’appelle thomas et je pratique la musculation 3x par semaines depuis environs 3 mois .
Je me suis construit un programme tout seul ( prit des informations à droite et à gauche ) et j'aimerai avoir un avis pour construire quelque chose de plus solide , plus sérieux , plus suivie , en fonction aussi de mes exercices qui me plaisent .

JOUR 1 : Pectoraux, biceps et Abdominaux

PECTORAUX
Développé couché barre ou altère : 4*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé décliné : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
dips penchée : 3*8
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20

BICEPS
traction supination : 4*10
Curl incliné : 4*8
Curl marteau : 3*12
Curl au pupitre : 3*12

ABDOMINAUX
application six pack android sur 3j / 7

JOUR 3 : CUISSES, fessiers et MOLLETS

CUISSES / FESSIERS

Squat ou machine : 4*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*12
Soulevé de terre : 3*12

MOLLET : 5*15

JOUR 5 : DOS, EPAULES et TRICEPS

DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - prise large
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10

TRICEPS
dips : 4*10
Extensions à la poulie haute prise supination : 3*12
Extensions au-dessus de la tête : 3*10


merci ;)
toto007500
 
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toto007500 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/11 09h11

toto007500 a écrit:Bonjour , j'aimerai avoir un avis , je m’appelle thomas et je pratique la musculation 3x par semaines depuis environs 3 mois .
Je me suis construit un programme tout seul ( prit des informations à droite et à gauche ) et j'aimerai avoir un avis pour construire quelque chose de plus solide , plus sérieux , plus suivie , en fonction aussi de mes exercices qui me plaisent .


Salut !

toto007500 a écrit:JOUR 1 : Pectoraux, biceps et Abdominaux

PECTORAUX
Développé couché barre ou altère : 4*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé décliné : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
dips penchée : 3*8
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20

BICEPS
traction supination : 4*10
Curl incliné : 4*8
Curl marteau : 3*12
Curl au pupitre : 3*12

ABDOMINAUX
application six pack android sur 3j / 7


C'est beaucoup trop chargé : 3 exercices pour les pecs (un par faisceau) et 3 pour les biceps suffisent. Développé décliné et dips travaillent la même zone. Vu que tu fais déjà des dips pour les triceps tu peux les retirer de ta séance pecs (il y a très peu de diff entre les dips pour les pecs ou pour les triceps) et remplacer les écartés couché par des écartés incliné (15-20 reps).

Pour les biceps, tractions supi + curl incliné + curl au pupitre suffisent pour les travailler dans leur ensemble.

Et une appli pour les abdos, je ne suis pas convaincu que ça va donner grand chose... Les abdos c'est comme le reste : cycles et charge progressive.

toto007500 a écrit:JOUR 3 : CUISSES, fessiers et MOLLETS

CUISSES / FESSIERS

Squat ou machine : 4*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*12
Soulevé de terre : 3*12

MOLLET : 5*15


Le soulevé de terre (jambes tendues de préférence) avant le leg curl. Inutile de faire 5 séries de mollets, 3 à 4 suffisent.

toto007500 a écrit:DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - prise large
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10

TRICEPS
dips : 4*10
Extensions à la poulie haute prise supination : 3*12
Extensions au-dessus de la tête : 3*10


Inutile de faire 5 séries de tractions, 3 à 4 suffisent. Le banc à lombaires a plutôt sa place dans la séance jambes selon moi. Je remplacerais les shrugs par un tirage (tu as 4 mouvements de poussée et seulement 3 tirages dans ton programme donc il faut équilibrer), rowing menton par exemple.

Pour les élévations latérales et l'oiseau, monte à 15-20 reps minimum si tu tiens à tes épaules.

Par contre je trouve ta séance un peu chargée donc soit je mettrais les épaules avec les jambes, ou alors je répartirais les exos dans les séances pecs/biceps et dos/triceps par exemple.

Sinon, 1min30 de récup ça va vite faire juste, il faudra augmenter quand ça ne sera plus suffisant pour progresser.

Et utilise des cycles de progression (3 ou 4x6-10 ou 8-12 pour la base et 10-15 ou 15-20 pour l'isolation) : tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 avec la même charge à la séance suivante et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x6.
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toto007500 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar toto007500 le 29/11 14h35

Bonsoir Thomas 26 ans , pratiquant la musculation depuis 3,4 mois en salle de
manière sérieuse avec 3 séances par semaines .
J'ai "tout" appris de moi même ( youtube , livre , SuperPhysique ...)

ma philosophie :
si je passe pas un palier de progression je fais du dégressif dans l'espoir
de le passer la prochaine ..
rep en plus , exercice en plus ..

2 jours haut / 1 jour bas
constat de mes amis et de ma famille > dos , bras , épaule en progression.

Je prends actuellement surtout des bras et des épaules et je
trouve que c'est moche .. ( visible dans la glace de loin comme
de près depuis des mois .. )
je soigne pourtant ma technique cage sortie comme je peux ..
je fais 1m80 / 71kilo / bras long / biceps court .
J'ai peur qu'au fils des mois ce constat s'aggrave et que je creuse un écart "inesthétique".

mes pectoraux ont quasiment pas bougés depuis , j'ai du mal à
avoir des sensations ..

Mon entrainement actuelle est un programme débutant prit sur allmusculation :
mon plan de la dernière séance :

dev inclinée 3*8 18k altère
dips 3*10 6k coudes écartés
rowing barre en T 2*8 40k + shrug altère 20k 2*10
tirage nuque 3*10 45k

superset :
elevation latéral 3*15 6k + postérieur 4k altère .

curl altère incliné 3*10 12k + 2,3 reps à 10k histoire de passée à 14k plus tard
curl marteau dégressif 2*10 12k 10k
triceps contre dossier avec une altère 22k
triceps poulie prise supination 22k

à la fin de la séance je finis en général par un développée pect à la machine
convergente à 60k ( poulie ) + pect deck

séance jambe je fais du classique :
squat 4*10
les 2 legs ( tirer , pousser ) 45k 3*10
mollet à la machine ou autre 3*15

abdo des crunchs et des gainages .

Mes regrets ou du moins je ne sais pas comment optimiser mon programme .
Refaire des tractions large ?
Développé militaire ?
soulevée de terre ?

merci de m'avoir lu , bonne journée .
toto007500
 
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toto007500 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 15h10

Salut !

toto007500 a écrit:2 jours haut / 1 jour bas


Et la semaine d'après tu inverses ?

toto007500 a écrit:si je passe pas un palier de progression je fais du dégressif dans l'espoir
de le passer la prochaine ..
rep en plus , exercice en plus ..


Et ça marche ? Tu utilises des cycles de progression ?

toto007500 a écrit:Je prends actuellement surtout des bras et des épaules et je
trouve que c'est moche .. ( visible dans la glace de loin comme
de près depuis des mois .. )


En même temps tes bras travaillent beaucoup trop dans ton programme : ils bossent lors des exos de base pecs et dos et tu leur rajoutes en plus 4 exercices d'isolation, ça fait beaucoup je trouve.

toto007500 a écrit:mes pectoraux ont quasiment pas bouger depuis , j'ai du mal à
avoir des sensations ..


Les sensations on s'en fout, ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices :)

toto007500 a écrit:mon plan de la dernière séance :

dev inclinée 3*8 18k altère
dips 3*10 6k coudes écartés
rowing barre en T 2*8 40k + shrug altère 20k 2*10
tirage nuque 3*10 45k

superset :
elevation latéral 3*15 6k + postérieur 4k altère .

curl altère incliné 3*10 12k + 2,3 reps à 10k histoire de passée à 14k plus tard
curl marteau dégressif 2*10 12k 10k
triceps contre dossier avec une altère 22k
triceps poulie prise supination 22k

à la fin de la séance je finis en général par un développée pect à la machine
convergente à 60k ( poulie ) + pect deck


C'est beaucoup trop chargé, surtout comparé à la séance jambes, et en plus tu fais 2 fois cette grosse séance :confused:

Je virerais les shrugs, exercice qui n'a pas beaucoup d'intérêt.

Le tirage nuque pas génial pour les articulations, il vaut mieux faire du tirage devant.

La machine convergente + peck deck inutiles en plus tu risques de créer un déséquilibre, respecte l'équilibre agoniste/antagoniste.

Pour les bras, personnellement je virerais toute l'isolation, je trouve qu'ils travaillent bien assez avec les développés/dips et tirages/tractions/rowings. Après si tu y tiens vraiment, vire au moins un curl et un exo triceps (en plus ta séance doit durer 2 plombes avec tous ces exos).

toto007500 a écrit:séance jambe je fais du classique :
squat 4*10
les 2 legs ( tirer , pousser ) 45k 3*10
mollet à la machine ou autre 3*15

abdo des crunchs et des gainages .


J'ajouterais un exo pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues).

toto007500 a écrit:Mes regrets ou du moins je ne sais pas comment optimiser mon programme .
Refaire des tractions large ?
Développé militaire ?
soulevée de terre ?


Les tractions large à la place du tirage nuque ça serait une bonne idée oui.

Le soulevé de terre, si tu y tiens, dans la séance jambes (de préférence jambes tendues).

Pour le développé militaire, soit à la place des dips, soit à la place du développé incliné.

Ou alors tu fais 2 séances haut différentes (ce qui te permettrait d'avoir un travail un peu plus complet et des séances un peu moins chargées) :

Séance 1 :

développé incliné
rowing t-bar
dips
rowing menton (bien mieux que les shrugs ;) )
élévations latérales

éventuellement un curl et un exo triceps

Séance 2 :

développé couché
tractions
développé militaire
rowing haltère unilatéral
élévations postérieures

éventuellement un curl et un exo triceps.
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toto007500 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar toto007500 le 30/11 18h53

Je te remercie pour tes conseilles je vais appliqué l'entrainement .



Séance 1 :

développé incliné
rowing t-bar
dips
rowing menton
élévations latérales
curl incliné


Séance 2 :

développé couché
tractions
développé militaire
rowing haltère unilatéral
élévations postérieures
extension coude sur dossier

séance 3 :
squat
les 2 legs
mollet
soulevé de terre jambe tendu 4x8 ?

rythme des séances : haut / bas / haut .
cardio éventuelle jour off .


sinon oui avec mon ancien "programme" je progressais aux bras de manière régulière ,
logique tu me diras le reste assez lentement .

Je tape sur un 4x8 sur quasiment tous les exercices ?

merci , bonne soirée .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/11 19h01

toto007500 a écrit:Séance 1 :

développé incliné
rowing t-bar
dips
rowing menton
élévations latérales
curl incliné


Séance 2 :

développé couché
tractions
développé militaire
rowing haltère unilatéral
élévations postérieures
extension coude sur dossier


ça m'a l'air bien :)

toto007500 a écrit:séance 3 :
squat
les 2 legs
mollet
soulevé de terre jambe tendu 4x8 ?

rythme des séances : haut / bas / haut .
cardio éventuelle jour off .


Je mettrais le soulevé de terre jambes tendues après le squat :)

toto007500 a écrit:Je tape sur un 4x8 sur quasiment tous les exercices ?


J'utiliserais plutôt une fourchette de répétitions, par exemple 4x6-10 ou 8-12 (tu commences par 4x6 avec une certaine charge, si ça passe tu tentes 4x7 à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 4x10 et une fois le 4x10 validé tu augmentes modérément la charge et tu repars sur 4x6 etc...).

Donc pour les exercices de base (tirages/tractions/rowings, développés/dips, squat/soulevé de terre) 3 à 4x6-10 ou 8-12, pour l'isolation des bras, jambes et abdos 3 à 4x10-15 ou 15-20 et pour l'isolation des épaules 3 à 4x15-20 minimum :)

Bonne soirée à toi également ;)
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Messagepar toto007500 le 30/11 19h23

merci pour m'avoir orienté je reste disponible ( rappel mp ) .

bonne soirée :)
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