2 ans et demi de salle, aucuns résultats.
Posté: 23/02/2017 13h17
Bonjour, si je post c'est car j'aimerai de l'aide pour mon entrainement et ma diète.
Je galère à prendre du muscle, pourtant je m'entraine 4j/7 en split ce qui est pas trop mal je pense pour un débutant. Quand j'aurai le temps j'aimerai bien passer à 5j/7, pour l'instant je suis cette routine:
Mardi: Pecs/abdo.
Jeudi: Biceps/triceps.
Samedi: Jambes.
Dimanche: Dos/épaules.
Entrainement d'environ 1h45-2h mais je réduis le temps de recup sur les exo d'iso donc ce temps va diminuer de plus en plus, je pense (j'aimerai) atteindre 1h20-1h30 d'entrainement.
Je m’échauffe le cœur avec 10min de vélo, (je vais à la salle en vélo enfaite).
Par contre je fais pas de cardio en hiit, je pense le faire mais je sais pas encore quel prog suivre.
Pecs:
Dc 4x10x80kg 3min de repos.
DIH 4x12x24kg 2min de repos.
Écartés couchés 4x10x14kg 1min20 de repos.
Poulie (bas vers le haut) 4x10x14kg 1min20 de repos.
DI 4x10x60kg 2min de repos. (Je vais enlever cet exo).
(Je bourrine les exos pour le haut et l'intérieur des pecs car j'ai rien de rien, quand je touche l'intérieur/milieu haut de mes pecs je sens mes os , je resserre comme un enculé mes omoplates pour les exos pecs).
Dos:
Tractions 4x11 pronation 2min de repos.
Rowing 4x15x40kg 2min de repos.
Tirage moto uni lat 4x16x32kg 1min30 de repos, (c'est la machine où tu es assis comme sur une moto et tu tires la poignée en arrière).
Tirage horizontal haut à la poulie 3x15x32kg 1min30 de repos.
Extensions lombaire au banc 4x16 1min (je sais c'est de la merde, mais je peux pas le soulever de terre, j'ai le dos naturellement cambré et ça me défonce le dos, surement aussi une mauvaise exécution).
Épaules:
DMH 4x18x14kg 1min30 de repos (encore plus ridicule que mes perfs dos)
Élévation poulie 4x16x4.5kg 1min20 de repos.
Oiseau poulie 4x14x4.5kg 1min20 de repos (exo que je fais super mal, car j'ai absolument aucun arrière d'épaule ça fait même un trou ).
J'ai pas beaucoup de force en général mais alors niveau épaule c'est lamentable.
Triceps:
DC prise serrée 4x11x65kg 2min de repos.
Dips 4x20 1min30 de repos.
Extension poulie 4x20x14kg 1min30 de repos.
Biceps:
Tractions supination 4x10 2min.
Curl incliné au banc 4x14x14kg 1min30 (mais je vais descendre le poids surement 4x10x10kg pour me concentrer à fond sur la phase excentrique et rester bien sous tension).
Curl banc 90° 4x15x10kg 1min30.
Jambes:
Press tête en bas 4x18x200kg 2min de repos.
Press horizontale uni lat 4x20x39kg 1min30 de repos.
Press horizontale 3x15x100kg 2min de repos.
Leg extension uni lat 4x20x18kg 1min20 de repos.
Leg Curl uni lat 5x15x25kg 1min20 de repos.
Machine de biatch pour les abducteurs 4x35x32kg 1min de repos.
Faut que je rajoute un exo pour bosser le haut des trapèzes car il est inexistant .
Je tiens à signaler que je tends pas les bras sur les exos, style DC, dips ect, j'essaye de toujours être légèrement fléchi, idem pour les jambes.
L'alimentation que j'ai actuellement:
Le petit dej: (Je vais changer pour mettre de la whey à la place du jambon, pour casser le catabolisme).
2 kiwis + 1 clémentine
100g de flocons d'avoine
150-160g de lait d'amande
1 yaourt 0%
15g d'amande
3 tranches de jambon ~105g
+(1 gellule omega3, 1 gellule mag, 2 gellule vitamine, 1 gellule foi de morue)
Collation de 10h:
1 tranche de poulet ~30g (je sais c'est pas forcément bon, mais je sais pas par quoi remplacer)
1 tranche de pain complet ~40g (j'arrive pas à trouver du pain de mie au sarrasin)
Dej:
4 oeufs moyens bio élevés en plein air (jaune+blanc)
90g de riz basmati
50g de mini tomates
100g de carottes (je vais augmenter à 150g)
120g de haricots/150g de broco (j'alterne) (je vais augmenter à 250g)
3 carrés de chocolat noir 99% ~6g
5g d'amande
1 yaourt 0%
1 pomme
Collation 2:
1 tranche de poulet ~30g (je sais c'est pas forcément bon, mais je sais pas par quoi remplacer)
1 tranche de pain complet ~40g (j'arrive pas à trouver du pain de mie au sarrasin)
Gouté autour de l'entrainement:
-Avant entrainement:
1 banane
35g de whey dans 360 mL d'eau
10g d'amande
2 clémentines
-Pendant l'entrainement: (si pas entrainement-->rien)
50g de carbonox avec 10g de bcaa dans ~1.2L d'eau
-Après entrainement:
5g d'amande
25g de whey dans 240 mL d'eau
Diner:
60g de riz basmati
3 carrés de choco noir
100g de carottes (je vais augmenter à 150g)
120g de haricots/150g de broco (j'alterne) (je vais augmenter à 250g)
50g de mini tomates
60g de sardines ou 93g de thon en boite
1 tranche de jambon
100g de fruits rouges
+(1 gellule omega3, 1 gellule mag, 2 gellule vitamine)
Deux jours dans la semaine je prends les sardines le matin à la place du jambon et le soir je remplace sardine et jambon par un steak haché 5%.
Je mange tout les jours ça sans faire le moindre cheatmeal, mais je devrais peut-être varier plus mon alim ?
Évolution de mon poids:
En gros, un maximum d'aliment bio/IG faible/des fruits à tout les repas/des légumes aux gros repas/pas de gluten.
Franchement je comprends pas, je fais exactement autant de sport chaque mois et j'arrive pas à faire une prise de masse lente du genre 0.5kg par mois, je prends principalement voir exclusivement du gras, je suis maigre (on peut voir mes côtes) et gras,morpho en poire bonjour. Je fais 1m72-1m73 pour 67-68kg environ (pesé le matin à jeun à 68.0kg et ~67.1kg après vous savez quoi), est-ce que je fais un truc mal parce-que franchement je capte pas.
Quand je vois certains qui s'entrainent chez eux n'importe comment, qui comptent pas les calories et arrivent à sécher tout en prenant de la masse ça me démoralise.
J'essaye d'avoir un rythme de sommeil régulier ~minimum 8h mais je me réveille souvent avant.
J'ai hésité à prendre du zma mais j'ai lu que ça pouvait avoir des effets néfastes sur le cerveau.
En ce moment mes perfs ont tendance à chuter pourtant j'ai pas réduit les calories et mon poids ne chute pas, donc encore une fois c'est l'incompréhension.
Bref ça fait 2 ans 5 mois que je fais de la muscu en salle (j'avais fait une année chez moi au poids du corps, banc de dc et haltères) et j'ai un corps gras et pas musclé, la diète a débuté mi mai, le mois de mai étant le mois de chauffe pour trouver mon maintient calorique. Avant la diète je mangeais sainement mais sans compter les calories. Je prends quasiment que du gras (bas du vendre, bas du dos, cul et jambes, bas du menton aussi), très peu de masse musculaire et de force, j'ai des perfs de merde pour 2 ans et 5 mois de training.
Franchement ça me déprime de pas avoir de résultats, car je m’investis pas mal, je fais les choses sérieusement et j'ai moins de résultats que des mecs qui en font depuis 4 mois , le seul truc que j'ai pris c'est du gras et quasi uniquement au niveau du bas du corps, je remplis pas mes T-shirts "M" bref si vous pouviez m'aider les amis, que je puisse perdre mon gros cul gras et remplir enfin mes T-shirt avec de la masse sèche.
Je galère à prendre du muscle, pourtant je m'entraine 4j/7 en split ce qui est pas trop mal je pense pour un débutant. Quand j'aurai le temps j'aimerai bien passer à 5j/7, pour l'instant je suis cette routine:
Mardi: Pecs/abdo.
Jeudi: Biceps/triceps.
Samedi: Jambes.
Dimanche: Dos/épaules.
Entrainement d'environ 1h45-2h mais je réduis le temps de recup sur les exo d'iso donc ce temps va diminuer de plus en plus, je pense (j'aimerai) atteindre 1h20-1h30 d'entrainement.
Je m’échauffe le cœur avec 10min de vélo, (je vais à la salle en vélo enfaite).
Par contre je fais pas de cardio en hiit, je pense le faire mais je sais pas encore quel prog suivre.
Pecs:
Dc 4x10x80kg 3min de repos.
DIH 4x12x24kg 2min de repos.
Écartés couchés 4x10x14kg 1min20 de repos.
Poulie (bas vers le haut) 4x10x14kg 1min20 de repos.
DI 4x10x60kg 2min de repos. (Je vais enlever cet exo).
(Je bourrine les exos pour le haut et l'intérieur des pecs car j'ai rien de rien, quand je touche l'intérieur/milieu haut de mes pecs je sens mes os , je resserre comme un enculé mes omoplates pour les exos pecs).
Dos:
Tractions 4x11 pronation 2min de repos.
Rowing 4x15x40kg 2min de repos.
Tirage moto uni lat 4x16x32kg 1min30 de repos, (c'est la machine où tu es assis comme sur une moto et tu tires la poignée en arrière).
Tirage horizontal haut à la poulie 3x15x32kg 1min30 de repos.
Extensions lombaire au banc 4x16 1min (je sais c'est de la merde, mais je peux pas le soulever de terre, j'ai le dos naturellement cambré et ça me défonce le dos, surement aussi une mauvaise exécution).
Épaules:
DMH 4x18x14kg 1min30 de repos (encore plus ridicule que mes perfs dos)
Élévation poulie 4x16x4.5kg 1min20 de repos.
Oiseau poulie 4x14x4.5kg 1min20 de repos (exo que je fais super mal, car j'ai absolument aucun arrière d'épaule ça fait même un trou ).
J'ai pas beaucoup de force en général mais alors niveau épaule c'est lamentable.
Triceps:
DC prise serrée 4x11x65kg 2min de repos.
Dips 4x20 1min30 de repos.
Extension poulie 4x20x14kg 1min30 de repos.
Biceps:
Tractions supination 4x10 2min.
Curl incliné au banc 4x14x14kg 1min30 (mais je vais descendre le poids surement 4x10x10kg pour me concentrer à fond sur la phase excentrique et rester bien sous tension).
Curl banc 90° 4x15x10kg 1min30.
Jambes:
Press tête en bas 4x18x200kg 2min de repos.
Press horizontale uni lat 4x20x39kg 1min30 de repos.
Press horizontale 3x15x100kg 2min de repos.
Leg extension uni lat 4x20x18kg 1min20 de repos.
Leg Curl uni lat 5x15x25kg 1min20 de repos.
Machine de biatch pour les abducteurs 4x35x32kg 1min de repos.
Faut que je rajoute un exo pour bosser le haut des trapèzes car il est inexistant .
Je tiens à signaler que je tends pas les bras sur les exos, style DC, dips ect, j'essaye de toujours être légèrement fléchi, idem pour les jambes.
L'alimentation que j'ai actuellement:
Le petit dej: (Je vais changer pour mettre de la whey à la place du jambon, pour casser le catabolisme).
2 kiwis + 1 clémentine
100g de flocons d'avoine
150-160g de lait d'amande
1 yaourt 0%
15g d'amande
3 tranches de jambon ~105g
+(1 gellule omega3, 1 gellule mag, 2 gellule vitamine, 1 gellule foi de morue)
Collation de 10h:
1 tranche de poulet ~30g (je sais c'est pas forcément bon, mais je sais pas par quoi remplacer)
1 tranche de pain complet ~40g (j'arrive pas à trouver du pain de mie au sarrasin)
Dej:
4 oeufs moyens bio élevés en plein air (jaune+blanc)
90g de riz basmati
50g de mini tomates
100g de carottes (je vais augmenter à 150g)
120g de haricots/150g de broco (j'alterne) (je vais augmenter à 250g)
3 carrés de chocolat noir 99% ~6g
5g d'amande
1 yaourt 0%
1 pomme
Collation 2:
1 tranche de poulet ~30g (je sais c'est pas forcément bon, mais je sais pas par quoi remplacer)
1 tranche de pain complet ~40g (j'arrive pas à trouver du pain de mie au sarrasin)
Gouté autour de l'entrainement:
-Avant entrainement:
1 banane
35g de whey dans 360 mL d'eau
10g d'amande
2 clémentines
-Pendant l'entrainement: (si pas entrainement-->rien)
50g de carbonox avec 10g de bcaa dans ~1.2L d'eau
-Après entrainement:
5g d'amande
25g de whey dans 240 mL d'eau
Diner:
60g de riz basmati
3 carrés de choco noir
100g de carottes (je vais augmenter à 150g)
120g de haricots/150g de broco (j'alterne) (je vais augmenter à 250g)
50g de mini tomates
60g de sardines ou 93g de thon en boite
1 tranche de jambon
100g de fruits rouges
+(1 gellule omega3, 1 gellule mag, 2 gellule vitamine)
Deux jours dans la semaine je prends les sardines le matin à la place du jambon et le soir je remplace sardine et jambon par un steak haché 5%.
Je mange tout les jours ça sans faire le moindre cheatmeal, mais je devrais peut-être varier plus mon alim ?
Évolution de mon poids:
En gros, un maximum d'aliment bio/IG faible/des fruits à tout les repas/des légumes aux gros repas/pas de gluten.
Franchement je comprends pas, je fais exactement autant de sport chaque mois et j'arrive pas à faire une prise de masse lente du genre 0.5kg par mois, je prends principalement voir exclusivement du gras, je suis maigre (on peut voir mes côtes) et gras,morpho en poire bonjour. Je fais 1m72-1m73 pour 67-68kg environ (pesé le matin à jeun à 68.0kg et ~67.1kg après vous savez quoi), est-ce que je fais un truc mal parce-que franchement je capte pas.
Quand je vois certains qui s'entrainent chez eux n'importe comment, qui comptent pas les calories et arrivent à sécher tout en prenant de la masse ça me démoralise.
J'essaye d'avoir un rythme de sommeil régulier ~minimum 8h mais je me réveille souvent avant.
J'ai hésité à prendre du zma mais j'ai lu que ça pouvait avoir des effets néfastes sur le cerveau.
En ce moment mes perfs ont tendance à chuter pourtant j'ai pas réduit les calories et mon poids ne chute pas, donc encore une fois c'est l'incompréhension.
Bref ça fait 2 ans 5 mois que je fais de la muscu en salle (j'avais fait une année chez moi au poids du corps, banc de dc et haltères) et j'ai un corps gras et pas musclé, la diète a débuté mi mai, le mois de mai étant le mois de chauffe pour trouver mon maintient calorique. Avant la diète je mangeais sainement mais sans compter les calories. Je prends quasiment que du gras (bas du vendre, bas du dos, cul et jambes, bas du menton aussi), très peu de masse musculaire et de force, j'ai des perfs de merde pour 2 ans et 5 mois de training.
Franchement ça me déprime de pas avoir de résultats, car je m’investis pas mal, je fais les choses sérieusement et j'ai moins de résultats que des mecs qui en font depuis 4 mois , le seul truc que j'ai pris c'est du gras et quasi uniquement au niveau du bas du corps, je remplis pas mes T-shirts "M" bref si vous pouviez m'aider les amis, que je puisse perdre mon gros cul gras et remplir enfin mes T-shirt avec de la masse sèche.