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Bonjour à tous !

Voici mon programme de musculation. J'ai déjà testé pas mal de méthode (fullbody, halfbody, PPL etc...) et j'ai décidé de revenir sur un bon vieux Split sur 4 jours. Dites moi ce que vous en pensé.

Lundi: Pectoraux/Triceps
- Développé Couché: 3 x - (sa dépend, soit en séries de 10-12 reps, soit en lourd entre 3 et 6 reps)
- Développé Incliné: 3 x 8
- Butterfly en superset avec Écarté Incliné: 3 x 15 (assez léger sinon sa me tire sur le devant de l'épaule)
- Extension pronation a la poulie: 3 x 8
- Extention corde à la poulie: 3 x 10
- Extention haltères à un bras: 3 12

Mardi: Dos/Biceps
- Soulever de Terre: 3 x 6 (Une fois toutes les 2 semaines je met léger et je fais des séries plus longues)
- Tirage Poitrine: 3 x 8
- Rowing Supination : 3x10
- Pullover à la poulie haute : 3 x 12
- Curl barre: 3 x 8
- Curl marteau: 3 x 10
- Curl incliné: 3 x 12

Mercredi: REPOS (Ou cardio de temps en temps)

Jeudi: Épaules/Trapèzes
- Développé Haltères OU Clean and Press: 3 x 10
- Élévation latérale: 3 x 15
- Butterfly Inversé: 3 x 15
- Élévation Frontale: 3 x 15 (Léger car avant de l’épaule assez sensible)
- Shrug à la barre: 3 x 10

Vendredi: Jambes
- Squat: 3 x 6-8
- Presse Incliné: 3 x 10
- Leg curl: 3 x 12
- Leg Extension: 3 x12
- Mollets à la presse incliné: 3 x 15

Voilà voilà. Je ne fais pas de tractions car je n'y arrive plus (grosse prise de poids) j'y arriver bien avant, quand je faisait 20kg de moins... Pour les épaules je fais du butterfly inversé car sur les élevation j'ai du mal a sentir l'arrière de l'épaule. Et aussi, comme écrit dans mon programme, j'ai souvent une douleur sur l'avant de l'épaule (côté gauche) donc je le travail assez léger.
Donc voilà, j'attends vos avis.

Salut Anthony

Anthoony a écrit:Lundi: Pectoraux/Triceps
- Développé Couché: 3 x - (sa dépend, soit en séries de 10-12 reps, soit en lourd entre 3 et 6 reps)
- Développé Incliné: 3 x 8
- Butterfly en superset avec Écarté Incliné: 3 x 15 (assez léger sinon sa me tire sur le devant de l'épaule)
- Extension pronation a la poulie: 3 x 8
- Extention corde à la poulie: 3 x 10
- Extention haltères à un bras: 3 12

Un peu trop chargé. Je retirerais l'un des exos du superset pecs et l'un des exos triceps (un de ceux à la poulie qui me semblent faire doublon si tous deux à la poulie haute).

Pour les triceps je ferais du 10-15 reps minimum

Anthoony a écrit:Mardi: Dos/Biceps
- Soulever de Terre: 3 x 6 (Une fois toutes les 2 semaines je met léger et je fais des séries plus longues)
- Tirage Poitrine: 3 x 8
- Rowing Supination : 3x10
- Pullover à la poulie haute : 3 x 12
- Curl barre: 3 x 8
- Curl marteau: 3 x 10
- Curl incliné: 3 x 12

Faire un exo une fois toutes les 2 semaines n'a pas trop d'intérêt. D'autant plus que le soulevé de terre a plus sa place dans la séance jambes à mon avis.

Et pareil que pour les triceps : trop de curls, je retirerais soit le curl barre soit le marteau et 10-15 reps minimum.

Anthoony a écrit:Mercredi: REPOS (Ou cardio de temps en temps)

Jeudi: Épaules/Trapèzes
- Développé Haltères OU Clean and Press: 3 x 10
- Élévation latérale: 3 x 15
- Butterfly Inversé: 3 x 15
- Élévation Frontale: 3 x 15 (Léger car avant de l’épaule assez sensible)
- Shrug à la barre: 3 x 10

Je monterais à 20 reps sur les élévations latérales et le butterfly inversé.

Elévation frontale à dégager, il n'y a pas plus inutile comme exercice (à part peut-être les shrugs ), surtout que tu travailles ton delto antérieur avec le développé haltères donc pas besoin d'en remettre une couche (surtout qu'il travaille aussi très bien avec les exos pecs).

Et donc je remplacerais les shrugs par un tirage menton bien plus complet et efficace que cette daube (en 3x6-10 ou 8-12)

Anthoony a écrit:Vendredi: Jambes
- Squat: 3 x 6-8
- Presse Incliné: 3 x 10
- Leg curl: 3 x 12
- Leg Extension: 3 x12
- Mollets à la presse incliné: 3 x 15

Soulevé de terre à mettre ici si tu tiens à en faire (en plus ou à la place de la presse). Gaffe au leg extension, pas terrible pour les genoux.

Merci pour ta réponse Train_Hard_Win_Easy

Pour les pecs, je vais garder le Butterfly alors, de très bonne sensation sur cette exo. Pour les triceps oui je m'en douter un peu, j'ai du mal a me donner a fond avec 3 exo ^^

Pour le dos, le soulever de terre je les fais toutes les semaine je voulait juste dire que une fois toute les 2 semaines, je baisse la charge pour faire des séries plus longues et je le met avec le dos car après des squats, j'ai vraiment du mal a faire du soulever de terre...

Anthoony a écrit:Pour les triceps oui je m'en douter un peu, j'ai du mal a me donner a fond avec 3 exo ^^

Après ils travaillent déjà bien avec les développés pour les pecs

Anthoony a écrit:Pour le dos, le soulever de terre je les fais toutes les semaine je voulait juste dire que une fois toute les 2 semaines, je baisse la charge pour faire des séries plus longues

Ah d'accord. Tant que tu progresses sur les 2 formats, pourquoi pas.

Anthoony a écrit:et je le met avec le dos car après des squats, j'ai vraiment du mal a faire du soulever de terre...

Ahahah tu m'étonnes !

Oui c'est vrai qu'après les pecs ils sont déjà pas mal fatigué, surtout que je fais souvent du lourd au couché ^^ Sa fais bientôt 6 ans que je pratique (si je me souvient bien) et j'ai encore ce gros défaut de croire qu'il faut faire pleins d'exo pour sa que sa fonctionne alors que je sais que non en faite..

Pour le soulever de terre, je peut réessayer de le mettre dans ma seance jambes, mais je pense qu'après sa je n'aurais plus assez de force pour vraiment isolé les ischio et quadriceps.. ^^

Si tu as conscience que tu n'as pas besoin d'en faire autant c'est déjà ça !

Pour le terre, à toi de voir mais de toute façon l'isolation c'est rien à côté !

Oui oui j'en ai conscience, mais a chaque fois c'est plus fort que moi, je rajoute toujours un 3eme exo.. Faut que je me calme

Tu pense que pour une séance jambes, squat et soulever de terre serait suffisant alors ?

Anthoony a écrit:Oui oui j'en ai conscience, mais a chaque fois c'est plus fort que moi, je rajoute toujours un 3eme exo.. Faut que je me calme

Bah quand on met les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos en effet 2 exos d'iso pour les finir ça suffit

Anthoony a écrit:Tu pense que pour une séance jambes, squat et soulever de terre serait suffisant alors ?

Ah non je n'ai pas dit ça, juste que l'iso après ces 2 gros exos devrait te paraître facile

Sinon perso pour une séance jambes je serais plus du genre à faire par exemple :

squat
soulevé de terre
fentes
hip thrust

et pas d'iso

Fentes ? Euh.. Ouais mais non mdr, trop mal au genoux avec les fentes ^^ ou alors c'est moi qui le fais mal..
Je reessayer squat et soulever de terre ensemble, voir ce que sa donne si j'ai assez de jus pour faire de l'isolation ^^ vendredi prochain, pour pouvoir rester au lit tout le week end puisque je ne pourrais plus marché

J'ai dit fentes mais je préfère le front squat quand même

Ah oui front squat sa m'arrive d'en faire de temps en temps ^^ mais je me voit pas rajouter sa après des squat normal et du soulever de terre..

Je peux le comprendre

Bon sinon, merci pour tout tes conseilles ! Je modifie mon programme pour reprendre sur de bonne base lundi. Et vendredi j'essayerai de faire squat et soulever de terre et je verrai bien ce que sa donne