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Bonjour a tous

J'ai decidé de reprendre la musculation chez moi, et j'aimerais me construire mon propre programme, je possede des haltere, un banc, et ce type d'appareil .
J'aimerais pouvoir les utiliser au maximum, et eviter les dips ou tractions (suite a une blessure au coude en faisant du sport, j'ai du me faire operer et je ne veux pas me reblesser)

Voici mon idée sur 3jours : Pour une prise de masse / 4 series de 12

Jour 1 :

-Developpé couché haltere
-Tirage Vertical
-Curl concentration haltere
-Elévations latérales
-Squat
-Pompes

Jour 2 :

-Developpe incline
-Rowing 1 haltere
-Curl au pupitre
-Rowing haltères menton
-Dips sur un banc
-Fentes

Jour 3 :

-Pec dec
-Pull Over
-Extension à la poulie, en pronation
-Curl prise marteau
-Developpe haltere
-Soulevé de terre jambes tendues avec haltères


Pensez vous que ce programme conviendrais ? j'ai essayer de construire un programme qui muscle uniformement. Les exercices choisies permettent t'il de muscler chaque partie (Exemple les 3 exo pour les pecs, muscle le haut millieu et bas du pec ?) ?

Merci d'avance

Salut !

Je pense que ce sujet devrait répondre à tes attentes : post1436038.html#p1436038

Si je l'adapte avec ma machine :

JOUR A (dos, épaules, biceps, abdos, mollets)

Échauffement avec mobilisations articulaires

Rowing à un bras sur banc plat
Tirage verticale
Haussement d épaules avec haltères debout

Oiseau buste penché
Élévations latérales en unilatéral assis

Curl au pupitre à un bras prise marteau, en utilisant le banc incliné à 70 deg
Curl incliné

Mollets sur une jambe avec un haltère

JOUR B (pectoraux, triceps, cuisses, abdos, mollets)

Échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché
Développé incliné
Pec dec

Extention a la poulie
DIPS sur un banc

Fentes arrières en alternance
Squat à vide
Mollets sur une jambe avec un haltère

Un de ce style la est mieux que le mien proposé ?

Utilise tes haltères aussi pour faire les triceps. Les pompes c'est pas top.

j'ai remplacé par de l'extension a la poulie.

Pour une prise de masse, 4x12 avec 1.30min entre les series et 2min entre chaque exo c'est bon ?

Les répétitions et temps de repos sont indiqués dans le lien que je t'ai envoyé tout à l'heure.

Et on s'en fiche que tu sois en prise de masse ou au régime, ça ne doit rien changer au format d'entraînement.

On fait du 6-10 ou 8-12 reps sur les exercices polyarticulaires et un peu plus sur l'isolation (10-15 pour les bras/jambes, 15-20 pour les pecs/dos et 20-25 pour les épaules par exemple).

Pour le temps de repos entre les séries, 2 à 3 min pour les gros exos et 1 à 2 min pour l'isolation.