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Bonjour à tous;

Pouvez-vous me donner votre avis sur ce programme, auparavant j'ai réalisé des programmes comme le TBC qui m'a très bien réussi mais après quelques mois de pause j'ai perdu mon ventre plat.
Je me suis remis à suivre un programme depuis 4 mois dans le même genre mais j'ai beau m'arracher les exercices me semblent éxtrémement simples et je ne vois aucun résultat.

Pour faire simple jusqu'à présent je suivais des programmes à base de poids de corps ou avec des charges très légères très casual et j'aimerais partir sur un programme plus complet et plus efficace couplé à une diète.
Je me suis inspiré de celui de mon copain et de ceux que j'ai vu après avoir parcouru quantité d'articles, qu'en pensez-vous ?

Je fait 1m74 pour 64kg, je compte partir sur une base de 4 séances par semaine en fin de journée : Lundi - Mardi - Jeudi - vendredi
Je part sur une progression en pyramide, donc soit j'augmente le nombre de répétitions, soit j'augmente progressivement la charge d'une semaine à l'autre. Dans tout les cas le but est d'augmenter la difficulté de manière progressive à chaque séance.

Lundi :


Mardi :


Jeudi :


Vendredi :


Il est à noter que les charges indiquées ne le sont qu'à titre indicatif. Cela va très probablement changer, il faut que je vois ce qui me correspond le mieux dans les faits.
Une fois le nombre maximum de répétitions atteint, je reset et augmente la charge.

Voilà, j'attends vos critiques !
Merci beaucoup pour votre aide

Salut !

C'est pas trop mal dans l'ensemble mais quelques remarques tout de même :

- tu fais trop de répétitions sur les exercices de base (tout ce qui est développés, tractions, rowings, squats, fentes, soulevés de terre etc...). 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions suffisent largement.

- pour le crunch, au lieu d'augmenter le temps de travail, j'utiliserais une fourchette de répétitions (15-20 par exemple) et j'utiliserais une charge progressive. Pour le gainage pareil, une fois arrivée à des séries d'une minute ça serait pas mal de lester petit à petit.

- la machine pour les adducteurs ne sert pas à grand chose.

- il ne faudra pas hésiter à monter les temps de repos, surtout sur les exercices de base, quand ceux que tu utilises actuellement deviendront trop courts pour valider tes objectifs.

Nathe a écrit:mais après quelques mois de pause j'ai perdu mon ventre plat

Pour commencer, ce n'est pas l'arrêt de sport qui fait perdre le ventre plat (sous-entendu ajout de graisse) mais une mauvaise balance énergétique (calories consommées/calories dépensées).

Nathe a écrit:les exercices me semblent éxtrémement simples

C'est qu'il faut procéder autrement ! Si tu trouves ça trop simple, c'est que tu brasses du vent.

Nathe a écrit:ou avec des charges très légères

Confirmation du brassage de vent.

Nathe a écrit:j'aimerais partir sur un programme plus complet et plus efficace couplé à une diète

Sage décision. Mais quels sont tes objectifs ?
Car ton programme doit être certes efficace, mais efficace pour quoi ? Prendre du muscle et/ou perdre du poids et/ou avoir un ventre plat...etc ?

En tout cas je vois que tu ne compte plus brasser du vent !
Le programme est pas mal. L'essentiel y est. Une répartition et un ordre convenable.
Testes un peu tout ça pour calibrer tes charges et tes temps de pause.

Par contre, il y a peut-être un peu trop de variété :
- Pull over dans la séance pec c'est du brassage de vent. C'est pas vraiment un exercice de pec mais plutôt de dos.
- Abdos à chaque séance c'est aussi du brassage de vent. Pour les voir, la perte de poids est LE facteur.
- Leg curl, adducteur... après avoir fait du squat, fente, sdt... est-ce nécessaire ?

Merci à vous deux pour ces retours, j'ai fait une première séance hier soir afin de tester chaque exercice, de me faire une idée sur les charges et de voir ce qui me plaisait.
Entre cette séance et vos retours j'ai légèrement modifié mon programme, voilà ce que cela donne ;

Lundi :


Mardi :


Jeudi :


Vendredi :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- tu fais trop de répétitions sur les exercices de base (tout ce qui est développés, tractions, rowings, squats, fentes, soulevés de terre etc...). 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions suffisent largement.

- pour le crunch, au lieu d'augmenter le temps de travail, j'utiliserais une fourchette de répétitions (15-20 par exemple) et j'utiliserais une charge progressive. Pour le gainage pareil, une fois arrivée à des séries d'une minute ça serait pas mal de lester petit à petit.

Du coup j'ai réduit le nombre de répétitions pour faire comme Mr.. mais en beaucoup plus léger.

Je pensais monter jusqu’à 3 minutes non stop, et une fois atteint ce stade redescendre à 1 minute et commencer à lester, remonter progressivement à 3 minutes.. reset à nouveau et augmenter le leste.. et ainsi de suite.. C'est correct ?

DamienL a écrit:Mais quels sont tes objectifs ?
Car ton programme doit être certes efficace, mais efficace pour quoi ? Prendre du muscle et/ou perdre du poids et/ou avoir un ventre plat...etc ?

- Pull over dans la séance pec c'est du brassage de vent. C'est pas vraiment un exercice de pec mais plutôt de dos.
- Abdos à chaque séance c'est aussi du brassage de vent. Pour les voir, la perte de poids est LE facteur.
- Leg curl, adducteur... après avoir fait du squat, fente, sdt... est-ce nécessaire ?

Prendre du muscle, me tonifier et perdre du poids. Je suis en train de peaufiner ma diète, je la posterais le lien à la suite de ce post quand ce sera bon.

C'est vraiment totalement inutile ? J'apprécie ces exercices, mais si c'est de la perte de temps n'hésite pas à me le dire que je les supprimes carrément de mon programme

Voilà, je pense avoir fait le tour, cette nouvelle version est-elle correcte ?

Oui je pense que c'est de la perte de temps
Qui + est pour le leg curl, stressant pour le genou.

Tu veux des résultats ? Vas à l'essentiel.
Quand tu t'attardes au détail, c'est contre-productif.

Nathe a écrit:Prendre du muscle, me tonifier et perdre du poids.

Pour la perte de poids, tout sera dans la diète. On l'attend donc.
Pour prendre du muscle, la diète et l'entraînement. Côté entraînement, il va pas falloir faire semblant. Bien sûr, ce n'est pas le poids soulevé qui compte, mais la difficulté que tu dois atteindre pour le soulever.

Nathe a écrit:Du coup j'ai réduit le nombre de répétitions pour faire comme Mr.. mais en beaucoup plus léger.

C'est très bien, aucune raison de faire plus de reps que les mecs

Nathe a écrit:Je pensais monter jusqu’à 3 minutes non stop, et une fois atteint ce stade redescendre à 1 minute et commencer à lester, remonter progressivement à 3 minutes.. reset à nouveau et augmenter le leste.. et ainsi de suite.. C'est correct ?

Je ne pense pas que ce soit très utile d'en faire si longtemps. Déjà si tu montes à 1min30 - 2min avant de lester ça sera pas mal. J'ai commencé comme ça mais avec la charge au bout d'un moment t'es obligé de baisser le temps. A la fin je faisais du 30sec à 1min puis j'augmentais.

Nathe a écrit:C'est vraiment totalement inutile ? J'apprécie ces exercices, mais si c'est de la perte de temps n'hésite pas à me le dire que je les supprimes carrément de mon programme

Je pense pareil. Pull over, adducteurs ça ne sert pas à grand chose. Les abdos pareil si tu fais du squat, soulevé de terre, front squat, rowing unilatéral etc... tes abdos bossent bien. Tu peux en faire un peu (toujours en utilisant une charge progressive et en privilégiant les exos de gainage) mais pas la peine d'en faire à chaque séance.

Nathe a écrit:Voilà, je pense avoir fait le tour, cette nouvelle version est-elle correcte ?

Je viens de remarquer que tu faisais ton deadlift le jour du dos, mais que le lendemain tu fais les jambes, perso je l'aurais mis avec les cuisses car pour moi c'est ce qui bosse le plus sur cet exo (du moins en dynamique).

Sinon toujours un peu trop de reps sur certains exos de base mais bon je vais pas me répéter, tu sais déjà ce que j'en pense

DamienL a écrit:Oui je pense que c'est de la perte de temps
Qui + est pour le leg curl, stressant pour le genou.

Il y aurais un autre exercice de valable pour remplacer celui-ci ? que je ne reste pas inactive en attendant Mr ..

Voici donc la diète que je compte suivre :



Voilà j'attends vos critiques !




Le lien vers le post dans la section correspondante

https://www.superphysique.org/forums/post145742.html#p1452742

Nathe a écrit:Il y aurais un autre exercice de valable pour remplacer celui-ci ?

Certainement oui.
Mais, est-ce que ça sera utile ?
Autant remettre cette énergie sur les exercices principaux. Mettre + lourd en faisant de + longues pauses par exemple. Comme ça tu n'aura pas à l'attendre.

DamienL a écrit:Certainement oui.
Mais, est-ce que ça sera utile ?

Et quel serait ce mystérieux exercice qui pourrait potentiellement être utile ?

Après avoir discuté avec le coach de la salle je vous montre ce que donne le programme sur 4 séances, pas de gros changement mais c'est là dessus que je vais partir dès la semaine prochaine.

Vous validez ? ou toujours trop de superflue ?

Oui il y a toujours du superflu à mon sens (pull-over dans une séance pec, adducteurs assis).
Manque peut-être un "vrai" exo pour la portion latérale de l'épaule ? Qui remplacerait les élévations latérales poulie basse par exemple.
Mais rien de dramatique vu que tu as des exercices de base en 1er.
Si ça te plait, je vois pas d'inconvénient.

Damien a parfaitement résumé. J'ajouterais simplement que selon moi le soulevé de terre n'a pas trop sa place dans une séance dos et surtout pas la veille de faire les cuisses mais ça il me semble que je l'ai déjà dit...

Et pour les biceps, je ferais du curl incliné à la place de celui à la poulie basse qui me semble assez peu efficace (même si je ne doute pas qu'il procure de bonnes sensations...).

Mais dans l'ensemble c'est relativement correct.

DamienL a écrit:Oui il y a toujours du superflu à mon sens (pull-over dans une séance pec, adducteurs assis).
Manque peut-être un "vrai" exo pour la portion latérale de l'épaule ? Qui remplacerait les élévations latérales poulie basse par exemple.
Mais rien de dramatique vu que tu as des exercices de base en 1er.
Si ça te plait, je vois pas d'inconvénient.

Remplacer le pull over par des écartés au 'pec deck' serait plus rentable ?
Le pull over c'était principalement pour sculpter le buste et "ouvrir la cage" comme indiqué dans l'article. Je ne voyais pas trop quel jour le placer autrement.
Un "vrai" exercice à me conseiller pour la portion latérale de l'épaule ?
Les adducteurs c'est du bonus, mais ça semble totalement inutile selon vos dires.. un exercice à me conseiller du coup pour bosser les triceps, de cette façon cela serait plus en corrélation avec la fin de la séance.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Damien a parfaitement résumé. J'ajouterais simplement que selon moi le soulevé de terre n'a pas trop sa place dans une séance dos et surtout pas la veille de faire les cuisses mais ça il me semble que je l'ai déjà dit...

Et pour les biceps, je ferais du curl incliné à la place de celui à la poulie basse qui me semble assez peu efficace (même si je ne doute pas qu'il procure de bonnes sensations...).

Mais dans l'ensemble c'est relativement correct.

Quels sont les exercices que tu me conseilles en remplacement du soulever de terre lors de cette séance du coup ?
Je pourrais déplacer le soulever de terre pour le mettre à la séance suivante à la place des Adducteurs à la machine ?
Tu fais allusion Curl incliné sur pupitre ou à la mahcine ?

Nathe a écrit:Quels sont les exercices que tu me conseilles en remplacement du soulever de terre lors de cette séance du coup ?

Aucun. Ta séance dos est suffisamment chargée.

Nathe a écrit:Je pourrais déplacer le soulever de terre pour le mettre à la séance suivante à la place des Adducteurs à la machine ?

Oui, par contre je le mettrais un peu plus tôt dans la séance.

Nathe a écrit:Tu fais allusion Curl incliné sur pupitre ou à la mahcine ?

Aucun des 2. Tu fais déjà du curl au pupitre et je ne recommande pas les machines, je préfère les charges libres. Je te parle de cet exo : https://www.superphysique.org/exercices/135

En supprimant le soulever de terre la séance en devient relativement courte, ajouter un exercice pour bosser les épaules où je ne sais quoi d'autres pourrait être utile ?

Déplacez-le soulever de terre juste après la presse de la séance suivante ?

Je vais tester cette forme de Curl, j'ai souvenir d'un exercice similaire qui me lançait dans l'épaule droite (reste d'un accident de voiture il y a des années..)

Nathe a écrit:En supprimant le soulever de terre la séance en devient relativement courte, ajouter un exercice pour bosser les épaules où je ne sais quoi d'autres pourrait être utile ?

Bah ouais c'est ça le split

T'as qu'à ajouter un développé assis avec haltères si tu tiens vraiment à faire des exos supplémentaires.

Nathe a écrit:Déplacez-le soulever de terre juste après la presse de la séance suivante ?

Je l'aurais peut-être même mis en 1er. La version sumo est un peu plus intéressante pour les cuisses/fessiers (et moins risquée pour le dos), si jamais...

Nathe a écrit:Je vais tester cette forme de Curl, j'ai souvenir d'un exercice similaire qui me lançait dans l'épaule droite (reste d'un accident de voiture il y a des années..)

Cherche une inclinaison qui ne te fera pas mal

Nathe a écrit:Remplacer le pull over par des écartés au 'pec deck' serait plus rentable ?
Le pull over c'était principalement pour sculpter le buste et "ouvrir la cage" comme indiqué dans l'article. Je ne voyais pas trop quel jour le placer autrement.

Scoop : le pull over est un exercice....de dos !
Les pseudos bénéfices pour "sculpter le buste" et "ouvrir la cage" c'est du vent.

Nathe a écrit:Un "vrai" exercice à me conseiller pour la portion latérale de l'épaule ?

J'aime bien le rowing menton si tes poignets l'acceptent. Mais prise large bien sûr pour prendre soin des épaules.

Nathe a écrit:Les adducteurs c'est du bonus, mais ça semble totalement inutile selon vos dires.. un exercice à me conseiller du coup pour bosser les triceps, de cette façon cela serait plus en corrélation avec la fin de la séance.

Le squat va déjà bien les attaquer.
Je remplacerais par rien. A la place j'augmenterais les temps de pause sur les exercices jambes pour pouvoir se donner encore + dessus.

DamienL a écrit:J'aime bien le rowing menton si tes poignets l'acceptent. Mais prise large bien sûr pour prendre soin des épaules.

Si tu as une variante moins exigeante avec les épaules je suis preneuse. Cet exercice ne va pas passer du coté droit..

En quoi tu trouves cela exigeant ?
Que veux-tu dire par "passer du côté droit" ?