bagao : avis sur mon programme de musculation
Posté: 20/07/2018 10h52
Salut, nouvel inscrit (mais pas si nouveau que ça, je lis le site depuis 2 ans), je viens demander avis sur mon programme avant d'ouvrir mon training log.
Jour 1 : Pecs / Épaules / Triceps
Jour 2 : Jambes (axé quads)
Jour 3 : Pecs / Trapèzes
Jour 4 : Jambes (axé chaîne postérieure)
Jour 5 : Dos / Biceps
Jour 1 :
Développé légèrement incliné aux haltères : 3x12 (pectoraux : faisceau claviculaire)
Élévation postérieure sur banc incliné : 3x20 (épaules : faisceau postérieur)
Élévation latérale debout en unilatéral : 3x50 (épaules : faisceau latéral)
Extension derrière la tête à la poulie basse avec une corde : 3x15 (triceps : longue portion)
Extension triceps à la poulie haute strict : 3x15 (triceps : vastes)
Jour 2 :
Soulevé de terre roumain aux haltères : 3x12 (fessiers, ischios : fonction 1)
Leg curl assis : 3x20 (ischios : fonction 2)
Bad girl : 3x20 (abducteurs)
Extension PAC : 3x12 (mollets)
Crunch à la poulie haute : 3x12 (abdos : grand droit)
Jour 3 :
L-Fly debout à la poulie haute façon delavier : 3x50 (épaules : faisceau postérieur, infra-épineux)
Développé couché : 3x12 (pectoraux)
Rowing aux haltères sur banc incliné : 3x12 (trapèzes moyens et inférieurs)
Rowing debout à la poulie basse : 3x15 (trapèzes supérieurs)
Curl inversé à la poulie basse : 3x15 (biceps : long supinateur)
Jour 4 :
PAC pieds bas sur le plateau : 3x12 (quadriceps)
Leg extension en unilatéral : 3x20 (quadriceps : droit antérieur)
Good girl : 3x20 (adducteurs)
Extension PAC : 3x12 (mollets)
Crunch à la poulie haute : 3x12 (abdos : grand droit)
Jour 5 :
Enroulement/Déroulement au banc à lombaires : 3x50 (lombaires)
Tirage vertical prise supination : 3x12 (dorsaux)
Rowing à la poulie basse prise pronation : 3x12 (dorsaux)
Curl incliné : 3x15 (biceps : longue portion)
Curl marteau à la poulie basse avec une corde : 3x15 (biceps : brachial)
* Ratio 2/1 : tirages/développés
** Exercices adaptés à ma morphologie et à mes objectifs
*** Les muscles donnés entre parenthèses sont les muscles que je cible et/ou ressens
**** Certains muscles sont étalés sur 2 séances pour cause la perte tolérable
Jour 1 : Pecs / Épaules / Triceps
Jour 2 : Jambes (axé quads)
Jour 3 : Pecs / Trapèzes
Jour 4 : Jambes (axé chaîne postérieure)
Jour 5 : Dos / Biceps
Jour 1 :
Développé légèrement incliné aux haltères : 3x12 (pectoraux : faisceau claviculaire)
Élévation postérieure sur banc incliné : 3x20 (épaules : faisceau postérieur)
Élévation latérale debout en unilatéral : 3x50 (épaules : faisceau latéral)
Extension derrière la tête à la poulie basse avec une corde : 3x15 (triceps : longue portion)
Extension triceps à la poulie haute strict : 3x15 (triceps : vastes)
Jour 2 :
Soulevé de terre roumain aux haltères : 3x12 (fessiers, ischios : fonction 1)
Leg curl assis : 3x20 (ischios : fonction 2)
Bad girl : 3x20 (abducteurs)
Extension PAC : 3x12 (mollets)
Crunch à la poulie haute : 3x12 (abdos : grand droit)
Jour 3 :
L-Fly debout à la poulie haute façon delavier : 3x50 (épaules : faisceau postérieur, infra-épineux)
Développé couché : 3x12 (pectoraux)
Rowing aux haltères sur banc incliné : 3x12 (trapèzes moyens et inférieurs)
Rowing debout à la poulie basse : 3x15 (trapèzes supérieurs)
Curl inversé à la poulie basse : 3x15 (biceps : long supinateur)
Jour 4 :
PAC pieds bas sur le plateau : 3x12 (quadriceps)
Leg extension en unilatéral : 3x20 (quadriceps : droit antérieur)
Good girl : 3x20 (adducteurs)
Extension PAC : 3x12 (mollets)
Crunch à la poulie haute : 3x12 (abdos : grand droit)
Jour 5 :
Enroulement/Déroulement au banc à lombaires : 3x50 (lombaires)
Tirage vertical prise supination : 3x12 (dorsaux)
Rowing à la poulie basse prise pronation : 3x12 (dorsaux)
Curl incliné : 3x15 (biceps : longue portion)
Curl marteau à la poulie basse avec une corde : 3x15 (biceps : brachial)
* Ratio 2/1 : tirages/développés
** Exercices adaptés à ma morphologie et à mes objectifs
*** Les muscles donnés entre parenthèses sont les muscles que je cible et/ou ressens
**** Certains muscles sont étalés sur 2 séances pour cause la perte tolérable