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bagao : avis sur mon programme de musculation

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bagao : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bagao le 20/07 09h52

Salut, nouvel inscrit (mais pas si nouveau que ça, je lis le site depuis 2 ans), je viens demander avis sur mon programme avant d'ouvrir mon training log.

Jour 1 : Pecs / Épaules / Triceps
Jour 2 : Jambes (axé quads)
Jour 3 : Pecs / Trapèzes
Jour 4 : Jambes (axé chaîne postérieure)
Jour 5 : Dos / Biceps

Jour 1 :
Développé légèrement incliné aux haltères : 3x12 (pectoraux : faisceau claviculaire)
Élévation postérieure sur banc incliné : 3x20 (épaules : faisceau postérieur)
Élévation latérale debout en unilatéral : 3x50 (épaules : faisceau latéral)
Extension derrière la tête à la poulie basse avec une corde : 3x15 (triceps : longue portion)
Extension triceps à la poulie haute strict : 3x15 (triceps : vastes)

Jour 2 :
Soulevé de terre roumain aux haltères : 3x12 (fessiers, ischios : fonction 1)
Leg curl assis : 3x20 (ischios : fonction 2)
Bad girl : 3x20 (abducteurs)
Extension PAC : 3x12 (mollets)
Crunch à la poulie haute : 3x12 (abdos : grand droit)

Jour 3 :
L-Fly debout à la poulie haute façon delavier : 3x50 (épaules : faisceau postérieur, infra-épineux)
Développé couché : 3x12 (pectoraux)
Rowing aux haltères sur banc incliné : 3x12 (trapèzes moyens et inférieurs)
Rowing debout à la poulie basse : 3x15 (trapèzes supérieurs)
Curl inversé à la poulie basse : 3x15 (biceps : long supinateur)

Jour 4 :
PAC pieds bas sur le plateau : 3x12 (quadriceps)
Leg extension en unilatéral : 3x20 (quadriceps : droit antérieur)
Good girl : 3x20 (adducteurs)
Extension PAC : 3x12 (mollets)
Crunch à la poulie haute : 3x12 (abdos : grand droit)

Jour 5 :
Enroulement/Déroulement au banc à lombaires : 3x50 (lombaires)
Tirage vertical prise supination : 3x12 (dorsaux)
Rowing à la poulie basse prise pronation : 3x12 (dorsaux)
Curl incliné : 3x15 (biceps : longue portion)
Curl marteau à la poulie basse avec une corde : 3x15 (biceps : brachial)

* Ratio 2/1 : tirages/développés
** Exercices adaptés à ma morphologie et à mes objectifs
*** Les muscles donnés entre parenthèses sont les muscles que je cible et/ou ressens
**** Certains muscles sont étalés sur 2 séances pour cause la perte tolérable
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Messagepar bagao le 20/07 09h53

***** Les jours de repos ne sont pas clairement définis, s'adaptent à mon emploi du temps et ma forme
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 13h13

Salut,
bagao a écrit:je lis le site depuis 2 ans)

Ah... Désolé de te dire ça mais vu le prog ça ne se voit pas vraiment :lol: (enfin pour certaines choses oui, c'est vrai...).

1. La répartition n'est pas géniale, sachant qu'on recommande de ne pas dépasser 4 séances par semaine,

2. Des exos peu utiles et surtout trop à la machine/poulie (on peut en faire un peu mais faut pas que ce soit la majorité du programme quoi),

3. Et puisque tu parles de perte tolérable, justement je n'aurais pas mis les triceps avec les pecs ni les biceps avec le dos.


Je pense que cette répartition conviendrait mieux :

pecs/delto post/biceps
jambes (axé quadriceps)
repos
dos/delto latéral/triceps
jambes (axé ischios)
repos
repos

Ou alors un half (même si clairement le split ci-dessus en est déjà quasiment un).
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Messagepar bagao le 20/07 15h24

1. Pourquoi 4 et pas 5 (récupération?)? J'ai étalé les exercices sur une séance de plus afin de ne pas avoir de séances trop longue, sinon je n'aurai fait qu'une seule séance jambes mais j'y reviendrai au troisième point.

2. Si c'est sur machine/poulie, c'est que mes articulations n'apprécient pas la variante libre. En terme d'exos peu utile, je pense que tu fais principalement référence aux goodgirl/badgirl ainsi qu'éventuellement au curl inversé, pour les 2 premiers c'est surtout une question d'esthétique il me semble intéressant de faire ces exos accompagné d'un déficit calorique étant donné que j'ai du gras, concernant le curl inversé, d'une part j'apprécie beaucoup l'exo, d'autre part me concernant d'autres muscles prennent le dessus sur le long supinateur aux tirages. Informe moi si je suis dans le faux.

3. La perte tolérable ne s'applique pas partout ou du moins pas au même degré selon les individus, certains pourront enchaîner 2 voir 3 développés sans soucis, d'autres vont perdre directement un trop plein d'énergie ce qui est mon cas, faire + d'1 développé par séance m'est contre productif, pareil pour les jambes, après un exo poly-articulaire je ne peux presque plus rien faire derrière, contrairement au dos, aux triceps qui ne sont pas gêné par le travail des pecs (d'autant + que je ne fais qu'1 développé avant) ou encore aux biceps qui ne sont pas gêné par le travail du dos juste avant.
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Messagepar Julien13 le 20/07 15h57

2) plutôt que de perdre ton temps et ton énergie dans des exos peu utiles concentre sur la base (sdt PAC squat etc...) et progresse dessus, tu prendras d'où tu prendra.

Pour la perte de gras à ces endroits là ça va être très très compliqué et sur du très long terme. À toi de voir si le jeu en vaut la chandelle
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Messagepar bagao le 20/07 17h04



Voir la toute première phrase "Si c'est sur machine/poulie, c'est que mes articulations n'apprécient pas la variante libre", Squad et SDT, 2 exos que j'adore mais que je ne peux pas faire. Si je ne les fais pas c'est qu'il y a une raison.
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Messagepar Julien13 le 20/07 17h06

Tu le fais pourtant aux haltères je le trouve plus risque !

Front squat tu peux ?
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Messagepar bagao le 20/07 18h18



Pas spécialement, je prends plus léger et vais sur un plus grand rep range (moins éprouvant aux haltères)

Encore pire le front squat, c'est chiant je sais que c'est diablement efficace et j'adore le squat mais voilà :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 18h24

bagao a écrit:1. Pourquoi 4 et pas 5 (récupération?)? J'ai étalé les exercices sur une séance de plus afin de ne pas avoir de séances trop longue, sinon je n'aurai fait qu'une seule séance jambes mais j'y reviendrai au troisième point.

Récupération oui, système nerveux, articulations, tendons, fatigue globale etc... D'autant que tu es en déficit calorique.
bagao a écrit:2. Si c'est sur machine/poulie, c'est que mes articulations n'apprécient pas la variante libre. En terme d'exos peu utile, je pense que tu fais principalement référence aux goodgirl/badgirl ainsi qu'éventuellement au curl inversé, pour les 2 premiers c'est surtout une question d'esthétique il me semble intéressant de faire ces exos accompagné d'un déficit calorique étant donné que j'ai du gras, concernant le curl inversé, d'une part j'apprécie beaucoup l'exo, d'autre part me concernant d'autres muscles prennent le dessus sur le long supinateur aux tirages. Informe moi si je suis dans le faux.

Pour les exos :
bad girl, good girl effectivement c'est pas super efficace. Un bon hip thrust, des fentes arrière ou du split squat, ça serait bien plus rentable.

Mais c'est pas tout, pour quelqu'un qui prend soin de ses articulations, le leg extension c'est très moyen... Mauvais pour les genoux, encore une fois les fentes (ou split squat) sont moins néfastes.

Le curl inversé pourquoi pas mais c'est du détail. Les avant-bras avec tout ce qui est tirage et curl ça travaille bien même si tu ne les sens pas forcément (perso même quand je mets des sangles aux tractions et rowings je les sens).
bagao a écrit:3. La perte tolérable ne s'applique pas partout ou du moins pas au même degré selon les individus, certains pourront enchaîner 2 voir 3 développés sans soucis, d'autres vont perdre directement un trop plein d'énergie ce qui est mon cas, faire + d'1 développé par séance m'est contre productif, pareil pour les jambes, après un exo poly-articulaire je ne peux presque plus rien faire derrière, contrairement au dos, aux triceps qui ne sont pas gêné par le travail des pecs (d'autant + que je ne fais qu'1 développé avant) ou encore aux biceps qui ne sont pas gêné par le travail du dos juste avant.

Je te comprends étant donné que moi-même je ne fais qu'un développé, un seul tirage et un seul poly pour les cuisses par séance mais je m'entraîne en full (avec moins de fioritures donc, mon programme est visible avec le lien dans ma signature si jamais).
Pour les bras de toute façon ils prennent bien avec le poly pour le dos et les pecs donc ce n'est pas très grave si tu les as un peu fatigués avant de les isoler.
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Messagepar bagao le 20/07 19h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les exos :
bad girl, good girl effectivement c'est pas super efficace. Un bon hip thrust, des fentes arrière ou du split squat, ça serait bien plus rentable.

Mais c'est pas tout, pour quelqu'un qui prend soin de ses articulations, le leg extension c'est très moyen... Mauvais pour les genoux, encore une fois les fentes (ou split squat) sont moins néfastes.

et

Pour les bras de toute façon ils prennent bien avec le poly pour le dos et les pecs donc ce n'est pas très grave si tu les as un peu fatigués avant de les isoler.


Je te l'accorde, du coup le hip thrust viendrait remplacer plutôt le SDT roumain ou bien le leg curl assis ? Le leg extension je sais que c'est pas fou mais je le fais léger en unilatéral en contrôlant le mouvement sur du long (je pourrai même monter à 30 reps), à éviter tout de même ? Malheureusement les fentes c'est le pire du pire me concernant que ce soit avec un petit ou un grand écart, en statique ou en dynamique, ça m'explose les genoux :confused: Sinon je me contente de spam la PAC pour les quads quitte à avoir + d'exos chaîne post que chaîne ant.

Concernant les bras, j'étais de la même école je ne les ai pas fait pendant plus d'1 an ou très peu (DCS, tractions supi..), je les isole maintenant depuis 2/3 mois et je vois une nette différence j'ai clairement pris et pourtant je suis initialement contre l'isolation des bras !
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Messagepar bagao le 21/07 08h04

* Le split squat peut être une très bonne idée en revanche !!

Donc ça donnerait

A :
Presse
Split squat

B :
SDT roumain (haltères?)
Leg curl assis
(Hip thrust ?)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/07 09h55

bagao a écrit:Je te l'accorde, du coup le hip thrust viendrait remplacer plutôt le SDT roumain ou bien le leg curl assis ?

Le roumain, ce sont 2 exercices d'extension de hanche.
bagao a écrit:Le leg extension je sais que c'est pas fou mais je le fais léger en unilatéral en contrôlant le mouvement sur du long (je pourrai même monter à 30 reps), à éviter tout de même ?

Les exos de merde c'est toujours à éviter oui. Tu forces, tu te fais mal, tu fais léger sans trop forcer tu brasses de l'air donc pas efficace et tu peux aussi finir par avoir des douleurs même si c'est pas lourd...
bagao a écrit:Concernant les bras, j'étais de la même école je ne les ai pas fait pendant plus d'1 an ou très peu (DCS, tractions supi..), je les isole maintenant depuis 2/3 mois et je vois une nette différence j'ai clairement pris et pourtant je suis initialement contre l'isolation des bras !

Pareil que toi mais je m'y suis mis un peu récemment aussi, juste un petit curl incliné et un haltère au front, une fois par semaine. L'iso ça peut être intéressant mais inutile d'en abuser.
bagao a écrit:Le split squat peut être une très bonne idée en revanche !!

Si même les fentes arrière (moins traumatisantes pour les genoux) te font mal, tu peux tenter le split squat oui.
bagao a écrit:Donc ça donnerait

A :
Presse
Split squat

B :
SDT roumain (haltères?)
Leg curl assis
(Hip thrust ?)

Ou :
A : presse + split squat
B : hip thrust + leg curl

Après vu que le volume est léger, tu peux compenser par la fréquence (ce qui me semblerait un peu mieux) :

A : presse + leg curl
B : split squat + hip thrust
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