darkonymous : avis sur mon programme de musculation
Posté: 06/12/2018 11h21
Voici le programme que je compte commencer bientôt!
Échauffement tous les jours
5 min cardio
5 min échauffement avec élastiques/exos poids de corps/barre à vide
Lundi dos/abdominaux avec poids
Rowing barre
3 x 6 (5 mini en montant la charge)
Tirage vertical poitrine
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
OU
Tractions 5 x 5/6 au poids de corps
Tirage bras tendus poulie haute
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Tirage horizontal sem 1/bûcheron sem 2
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Crunchs 5 x 20avec poids
Obliques 3 x 20 avec poids
Chaise romaine / lombaires 3 x 20
Mardi épaules/triceps
Développé militaire haltères
3x 8 (6 en montant la charge)
Rowing menton
3 x 8 (6 en montant la charge)
Oiseau/élévations latérales (1 semaine sur 2)
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Haussements d'épaules barre
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Extension verticale haltère assis
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Extension poulie à la corde
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2
Mercredi-repos
Jeudi-jambes
Squats
3 x 6 (5 mini en montant la charge)
Deadlift
3 x 6 (5 mini en montant la charge)
Leg curl
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Leg extension
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Presse à mollets
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2
Vendredi-Pecs/biceps
Développé incliné haltères
3 × 10 (6 mini en montant la charge)
Développé couché barre
3 x 5 (3 mini en montant la charge)
Écarté incliné
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Curl barre (1 sem sur 2 au pupitre)
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Curl marteau
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2
J'attends vos avis
Si je ne suis pas au bon endroit pour mon post , faites le moi savoir et je ferais un autre post.
Échauffement tous les jours
5 min cardio
5 min échauffement avec élastiques/exos poids de corps/barre à vide
Lundi dos/abdominaux avec poids
Rowing barre
3 x 6 (5 mini en montant la charge)
Tirage vertical poitrine
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
OU
Tractions 5 x 5/6 au poids de corps
Tirage bras tendus poulie haute
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Tirage horizontal sem 1/bûcheron sem 2
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Crunchs 5 x 20avec poids
Obliques 3 x 20 avec poids
Chaise romaine / lombaires 3 x 20
Mardi épaules/triceps
Développé militaire haltères
3x 8 (6 en montant la charge)
Rowing menton
3 x 8 (6 en montant la charge)
Oiseau/élévations latérales (1 semaine sur 2)
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Haussements d'épaules barre
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Extension verticale haltère assis
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Extension poulie à la corde
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2
Mercredi-repos
Jeudi-jambes
Squats
3 x 6 (5 mini en montant la charge)
Deadlift
3 x 6 (5 mini en montant la charge)
Leg curl
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Leg extension
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Presse à mollets
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2
Vendredi-Pecs/biceps
Développé incliné haltères
3 × 10 (6 mini en montant la charge)
Développé couché barre
3 x 5 (3 mini en montant la charge)
Écarté incliné
3 x 10 (8 mini en montant la charge)
Curl barre (1 sem sur 2 au pupitre)
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Curl marteau
3 x 20 (15 mini en montant la charge)
Gainage 3 x max semaine 1
5 x 20 crunchs semaine 2
J'attends vos avis
Si je ne suis pas au bon endroit pour mon post , faites le moi savoir et je ferais un autre post.