Deku : avis sur mon programme de musculation
Posté: 01/01/2019 17h31
Bonjour et bonne année à tous !!
J’ai repris la salle il y’a 2 mois et je veux profiter de cette nouvelle année pour changer mon programme. J’etais Parti sur un travail des antagonistes (pec dos le lundi par exemple) mais je voudrais maintenant garder plus d’énergie et donc séparer le dos des pec.
Voici donc le programme que je pense faire, merci de me donner vos avis et conseils
Lundi: Pec, Épaules
- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
- Écarté poulies vis à vis
- Développé militaire
- Élévations latérales haltere
- Elevation latérales poulie
- Shrugs
Mardi: Dos, epaules, mollet
- Tirage poitrine
- Tirage horizontale
- Rowing barre
- Élévation postérieur haltère
- Elevation postérieur poulie
- Mollet à la presse et à la barre
Mercredi: Bras
- curl barre pupitre
- haltere banc incliné
- curl barre marteau
- dips
- barre au fronts
- poulie à la corde
Jeudi: jambes
- fentes marché ( grand pas)
- presse ( jambe rapprochées)
- axe squat
- legs extension assis
- legs curl assis
- abducteur assis à la machine
Vendredi: Repos
Pour les élévations latérales et postérieur à la poulie, j’ai souhaité les ajouté malgré que ça fasse doublon avec les haltere uniquement pour finir la séance sur une bonne congestion. Je met uniquement la plaque de 2.5kg donc c pas très lourd je ne pense pas que ça les surentraîne (mais je peux me tromper lol).
Pour tous les exercices avec des poids libre je ferais 4 série de 8-12 rep. Pour les finitions à la poulie je vise plutôt des série de 15-20.
En ce qui concerne les jambes je n’ai pas mis de squat ni de soulevé de terre parce que je ne prend tous dans les lombaires meme si je me concentre zbfo’d sur l’execution. Je pense que c’est du à mon anteversion du bassin (je cambre pas mal mdr) du coup à côté de ça je m’occuperais de rectifier cette posture à la maison avec quelques exercices.
J’ai 26 ans, je faisais 58kg pour 178cm y’a 2 mois. Je suis monté à 72kg actuellement et je vise les 80kg à la fin. Malgré ma prise de poids rapide je trouve avoir limité assez ma prise de gras. Je mangeais effectivement beaucoup mais uniquement une nourriture saine. Ça reste une prise de poids rapide et peut être pas idéal je suis d’accord mais c’estbuniquement Du à mon poids de départ très bas. Avec mon poids actuel je prend environ 2kg sur le mois.
Merci pour vos futur retour, en espérant avec respecté toutes les règles pour poster. Si jamais mon post manque d’information dites le moi et j’y répondrais
Cordialement
J’ai repris la salle il y’a 2 mois et je veux profiter de cette nouvelle année pour changer mon programme. J’etais Parti sur un travail des antagonistes (pec dos le lundi par exemple) mais je voudrais maintenant garder plus d’énergie et donc séparer le dos des pec.
Voici donc le programme que je pense faire, merci de me donner vos avis et conseils
Lundi: Pec, Épaules
- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
- Écarté poulies vis à vis
- Développé militaire
- Élévations latérales haltere
- Elevation latérales poulie
- Shrugs
Mardi: Dos, epaules, mollet
- Tirage poitrine
- Tirage horizontale
- Rowing barre
- Élévation postérieur haltère
- Elevation postérieur poulie
- Mollet à la presse et à la barre
Mercredi: Bras
- curl barre pupitre
- haltere banc incliné
- curl barre marteau
- dips
- barre au fronts
- poulie à la corde
Jeudi: jambes
- fentes marché ( grand pas)
- presse ( jambe rapprochées)
- axe squat
- legs extension assis
- legs curl assis
- abducteur assis à la machine
Vendredi: Repos
Pour les élévations latérales et postérieur à la poulie, j’ai souhaité les ajouté malgré que ça fasse doublon avec les haltere uniquement pour finir la séance sur une bonne congestion. Je met uniquement la plaque de 2.5kg donc c pas très lourd je ne pense pas que ça les surentraîne (mais je peux me tromper lol).
Pour tous les exercices avec des poids libre je ferais 4 série de 8-12 rep. Pour les finitions à la poulie je vise plutôt des série de 15-20.
En ce qui concerne les jambes je n’ai pas mis de squat ni de soulevé de terre parce que je ne prend tous dans les lombaires meme si je me concentre zbfo’d sur l’execution. Je pense que c’est du à mon anteversion du bassin (je cambre pas mal mdr) du coup à côté de ça je m’occuperais de rectifier cette posture à la maison avec quelques exercices.
J’ai 26 ans, je faisais 58kg pour 178cm y’a 2 mois. Je suis monté à 72kg actuellement et je vise les 80kg à la fin. Malgré ma prise de poids rapide je trouve avoir limité assez ma prise de gras. Je mangeais effectivement beaucoup mais uniquement une nourriture saine. Ça reste une prise de poids rapide et peut être pas idéal je suis d’accord mais c’estbuniquement Du à mon poids de départ très bas. Avec mon poids actuel je prend environ 2kg sur le mois.
Merci pour vos futur retour, en espérant avec respecté toutes les règles pour poster. Si jamais mon post manque d’information dites le moi et j’y répondrais
Cordialement