adya4269 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 03/01/2019 13h18
Bonjour à tous,
Bonne année 2019!!!
Je faisais du fitness (cours collectif principalement) depuis 7 ans de façon plus ou moins régulière et je me met petit à petit à la musculation afin de gagner en endurance et en force et d'avoir un physique plus dessiné.
Je me suis basé sur un ancien programme qu'un coach m'avait fait et j'ai apporté quelques modifications.
Je travaille plus le haut du corps car j'ai un retard à ce niveau là (j'ai longtemps travaillé que le bas).
Je m’entraîne 3 fois par semaine pendant 1h30 environ, je fais souvent un exos d'abdos en fin de séance en plus quand j'ai le temps.
Suite au conseil d'un ami, je viens sur ce forum afin d'avoir votre avis sur mon programme svp?
Echauffements :
Articulation : nuque, épaules (cercles), coude, poignets, doigts, oblique, dos, bassin/ obliques, quadriceps, ischio jambier, adducteur, abducteurs, mollets, genoux, cheville
Cardio : 5 min élliptique ou Rameur (alterné 40 sec puis 20 sec repos)
Séries échauffement : 3 séries légères du premier exo de chaque groupe musculaire ( 25 rep à 25% de la charge, 20 rep 50% et 15 rep à 75%)
DOS/BICEPS :
DOS : -Vertical traction machine 4x15, 45sec, 45 kg
-Tirage horizontal prise neutre serrée: 4x15, 45sec, 20 kg
-Dorsaux altères/rowing: 4x15, 10kg
BICEPS : -biceps poulie basse à la corde: 4x15 ,45sec, 14kg
-Biceps curl banc incliné ou machine (complet, ½ bas, ½ haut),4 série de 7 complet/7 haut/7 bas, 45sec, 2x6
-biceps curl prise marteau: 4x15, 45sec, 2x4 kg
JAMBES/ FESSIERS :
JAMBES : -Presse: 4x12, 45sec , 79 kg
-Squat: 4x12, 45sec, 25kg
FESSIERS : -Soulevé de terre jambes tendues: 4x12, 45sec, 25kg
-Fentes avant haltères: 4X12, 45sec, 20kg
-Adducteurs (ext) / abducteurs (int): 4x 15/ 20, 45sec, 32/23 kg
PECS / TRICEPS/ EPAULES
PECS : -Dev couché haltères/ écarté couché haltères: 4x15, 45sec, 2x8/ 2x4 kg
TRICEPS : -Dips assist machine: 4x15, 45sec, 32 kg
-Extension triceps poulie haute: 4x15, 16 kg
-Triceps disque au front: 4x15, 45sec, 8 kg
EPAULES : -oiseaux 4x15, 45sec, 2x4 kg
-Développé militaire haltères : 4x15, 45sec, 2x2kg
CARDIO : bodyattack, bodycombat, gritt, crosstraining
ABDOS : planche droit 45sec/ côté 45sec x2
Mountains climbers
Planche hip dips
Banc lombaire pour oblique 4x20 reps, 45 sec repos
Merci d'avance pour vos retour,
Bonne journée
Adeline
Bonne année 2019!!!
Je faisais du fitness (cours collectif principalement) depuis 7 ans de façon plus ou moins régulière et je me met petit à petit à la musculation afin de gagner en endurance et en force et d'avoir un physique plus dessiné.
Je me suis basé sur un ancien programme qu'un coach m'avait fait et j'ai apporté quelques modifications.
Je travaille plus le haut du corps car j'ai un retard à ce niveau là (j'ai longtemps travaillé que le bas).
Je m’entraîne 3 fois par semaine pendant 1h30 environ, je fais souvent un exos d'abdos en fin de séance en plus quand j'ai le temps.
Suite au conseil d'un ami, je viens sur ce forum afin d'avoir votre avis sur mon programme svp?
Echauffements :
Articulation : nuque, épaules (cercles), coude, poignets, doigts, oblique, dos, bassin/ obliques, quadriceps, ischio jambier, adducteur, abducteurs, mollets, genoux, cheville
Cardio : 5 min élliptique ou Rameur (alterné 40 sec puis 20 sec repos)
Séries échauffement : 3 séries légères du premier exo de chaque groupe musculaire ( 25 rep à 25% de la charge, 20 rep 50% et 15 rep à 75%)
DOS/BICEPS :
DOS : -Vertical traction machine 4x15, 45sec, 45 kg
-Tirage horizontal prise neutre serrée: 4x15, 45sec, 20 kg
-Dorsaux altères/rowing: 4x15, 10kg
BICEPS : -biceps poulie basse à la corde: 4x15 ,45sec, 14kg
-Biceps curl banc incliné ou machine (complet, ½ bas, ½ haut),4 série de 7 complet/7 haut/7 bas, 45sec, 2x6
-biceps curl prise marteau: 4x15, 45sec, 2x4 kg
JAMBES/ FESSIERS :
JAMBES : -Presse: 4x12, 45sec , 79 kg
-Squat: 4x12, 45sec, 25kg
FESSIERS : -Soulevé de terre jambes tendues: 4x12, 45sec, 25kg
-Fentes avant haltères: 4X12, 45sec, 20kg
-Adducteurs (ext) / abducteurs (int): 4x 15/ 20, 45sec, 32/23 kg
PECS / TRICEPS/ EPAULES
PECS : -Dev couché haltères/ écarté couché haltères: 4x15, 45sec, 2x8/ 2x4 kg
TRICEPS : -Dips assist machine: 4x15, 45sec, 32 kg
-Extension triceps poulie haute: 4x15, 16 kg
-Triceps disque au front: 4x15, 45sec, 8 kg
EPAULES : -oiseaux 4x15, 45sec, 2x4 kg
-Développé militaire haltères : 4x15, 45sec, 2x2kg
CARDIO : bodyattack, bodycombat, gritt, crosstraining
ABDOS : planche droit 45sec/ côté 45sec x2
Mountains climbers
Planche hip dips
Banc lombaire pour oblique 4x20 reps, 45 sec repos
Merci d'avance pour vos retour,
Bonne journée
Adeline