Forums SuperPhysique

Bonjour,

Je vous envoie ce message car cela fait 3 mois que j'ai commencé la musculation chez moi avec deux haltères et je me suis acheté un banc très complet. Je me suis donc fait un programme PPL que j'effectue 2 fois par semaine (lundi mardi mercredi entrainement, jeudi repos, vendredi samedi dimanche entrainement).
J'aurais besoins s’il vous plaît d'un avis sur ce programme et ce que je devrais modifier ou supprimer si besoin.
Le programme :

Push :
-Développé couché barre 4*10 2'
-Ecarté couché incliné haltères (30°) 4*11 1'30
-Développé couché incliné aux haltères (15°) 4*12 2'

-Développé militaire avec haltères 4*10 2'
-Elévations latérales haltères 4*12 1'30

-Dips 4*10 2'
-Barre Front 4*10 1'30

Pull:
-Tirage bucheron aux haltères 5*9 2'
-Rowing barre prise supination 4*12 1'30
-Shrug barre 4*14 1'

-Elévations latérales buste penché 4*12 1'30

-Curl prise marteau haltères 4*12 1'30
-Curl barre 4*11 1'30

-Crunch incliné poulie 3*15-20 1'
-Relevé de jambes 3*15-20 1'
-Roman twist avec disques 3*12-20 1'

Legs :
-Squat 4*12 2'
-Fentes bulgare 4*10 1'
-Leg extension 4*12 1'30
-Soulevé de Terre jambes tendues 4*10-12 1'30
-Leg curl 4*12 1'30
-Mollets debout 4*20 1'


Merci de votre réponse et de votre aide.

Salut

C'est beaucoup trop chargé pour être efficace. La répartition PPL c'est pas le mieux, surtout pour un débutant.
Un peu de lecture:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
https://www.musculation-halteres.fr/
Regarde aussi les liens dans ma bio à propos de l'échauffement et de la création de programme

Qu'est ce que tu veux dire par "un banc très complet"?

Ya beaucoup trop d’exos dans ta séance push, vaut mieux progresser sur moins d’exos que d´en faire 50 en étant totalement cuit.

Le bossu a écrit:Salut

C'est beaucoup trop chargé pour être efficace. La répartition PPL c'est pas le mieux, surtout pour un débutant.
Un peu de lecture:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
https://www.musculation-halteres.fr/
Regarde aussi les liens dans ma bio à propos de l'échauffement et de la création de programme

Qu'est ce que tu veux dire par "un banc très complet"?

J'ai fait 2 à 3 exos par muscles c'est ce que j'ai lu pour un PPL.

C'est le GS005 de gorilla sport.

J'ai vraiment besoin d'aide alors si tu peut m'aider a modifier mon programme pour qu'il soit correct.

Est ce que tu as lu ce que je t'ai envoyé?
En particulier le site "musculation avec haltères", tu y trouveras un bon exemple de programme pour ton niveau, entre autres.

Si tu peux faire du leg curl avec ton banc c'est pas mal, le reste a peu d'importance, voir pas du tout.

Bonjour à tous,
J'aurais besoin de votre avis sur mon programme,
c'est un split 4 jour, le voici :

(Mardi) Pectoraux/Biceps :
-Développé couché barre 4*10 2'
-Développé couché incliné aux haltères 4*12 1'30
-Ecarté couché haltères 4*12 1'30

-Curl barre EZ 3*8 2'
-Curl prise marteau 3*10 1'30
-Curl au pupitre barre EZ 4*12 1'30
-Curl sur banc incliné 4*12 1'30

(Mercredi) Dos/Abdominaux :
-Tirage bucheron aux haltères 4*8 2'
-Rowing barre prise pronation 4*12 1'30
-Pullover avec haltère 4*12 1'30

-Gainage latéral 2*1'30 1'
-Gainage frontal 2*1'30 1'
-Crunch 4*20 1'

(Vendredi) Epaules/triceps :
-Développé militaire avec haltères 4*10 2'
-Elévations latérales haltères 4*12 1'30
-Oiseau buste penché avec haltères 4*12 1'30
-L-fly allongé avec haltère 3*20 1'

-Barre au front 4*8 2'
-Développé couché prise serrée (descendre sur le bas des pecs) 4*12 1'30
-Extension triceps en travers avec haltère 4*12 1'30
-Pompes diamants MAX

(Samedi) Cuisses/Mollets :
-Squat 4*10 2'
-Fentes marchées 4*12 1'30
-Leg extension 4*12 1'30
-Soulevé de Terre jambes tendues 4*10-12 1'30
-Leg curl 4*12 1'30
-Mollets debout 4*15 1'
-Mollets assis 4*20 1'15

Voila, j'aimerais avoir votre avis et si il y a des choses à modifier, je prend

Merci de votre aides.

Salut,

- mauvaise idée de faire le dos le lendemain des biceps, revois ta répartition. Par exemple :

dos/abdos
triceps/épaules
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos

- 4 curls c'est beaucoup trop, faut arrêter de psychoter sur les biceps

- pas assez de répétitions sur l'isolation,

- le pull over haltère pour le dos bof, fais plutôt un bon rowing à un bras,

- trop de développés par rapport aux tirages, vire le développé militaire qui ne sert pas à grand chose à part déséquilibrer ton programme,

- pareil 4 exos triceps, t'es obsédé par les bras toi... Vire les pompes qui n'apportent rien,

- le couché prise serrée avant le barre au front (le polyarticulaire avant l'isolation, toujours),

- leg extension en trop et mauvais pour les genoux, à dégager,

- le front squat est meilleur pour les quadriceps et moins risqué que le squat,

- les fentes marchées pas terrible, préfère les fentes statiques, fentes arrière ou le split squat,

- prudence avec le soulevé de terre jambes tendues.

Salut,
Merci beaucoup de ta réponse

Pour la répartition, c'est ok, j'ai décider de faire :

épaules/triceps
dos/abdos
pecs/biceps
jambes

Pour les biceps, tu me conseille combien d'exos pour travailler l'ensemble tu biceps ?*

Pas assez de rep sur l'isolation, je devrais passer de 12 à 15 ?

Pour les triceps, j'ai modifié et j'ai fait : DC serrée, barre au front, extension triceps en travers.

Bonne journée.

Sadjet a écrit:j'ai décider de faire :

épaules/triceps
dos/abdos
pecs/biceps
jambes

Il vaut mieux faire le dos avant les triceps. L'entraînement des triceps peut impacter les exercices pour le dos, ce qui n'est généralement pas le cas dans l'autre sens.

Sadjet a écrit:Pour les biceps, tu me conseille combien d'exos pour travailler l'ensemble tu biceps ?*

2 ça suffit.

Sadjet a écrit:Pas assez de rep sur l'isolation, je devrais passer de 12 à 15 ?

Tu peux monter à 20 pour commencer.

Sadjet a écrit:Pour les triceps, j'ai modifier et j'ai fait : DC serrée, barre au front, extension triceps en travers.

OK.

Curl barre et curl marteau c'est bon ?

Sur quel exos je devrais monté a 20 rep ?

Sadjet a écrit:Curl barre et curl marteau c'est bon ?

Curl incliné et curl marteau plutôt.

Sadjet a écrit:Sur quel exos je devrais monté a 20 rep ?

Sur tous les exercices d'isolation.

Merci