Aurore1984 a écrit:j'ai lu tout et son contraire pour cette question, je voudrais ton avis :
faut-il s'échauffer?
Tout est expliqué ici :
topic41009.html Aurore1984 a écrit:je précise : quand je commence mon 1er exo, je charge d'abord à 50% de mon max, je fais qques reps
puis je charge à 70% puis à 90%
et après tout ça je commence mes séries
je ne fais ça que pour le 1er exercice.
Oui, une fois qu'on a fait l'échauffement global (mobilisations articulaires, automassages, échauffement léger des muscles sollicités dans la séance etc) on fait une montée en charge sur ses exercices.
Personnellement j'utilise exactement les mêmes pourcentages que toi : 8 reps à 50% + 6 reps à 70% + 4 reps à 90% puis temps de repos et séries de travail.
Par contre je le fais sur chaque exercice vu que je suis en full body donc les muscles sollicités changent d'un exercice à l'autre. Quand on est en half ou en split et qu'on fait plusieurs exercices pour un même groupe, on n'a pas besoin de faire autant de séries sur les exercices suivants. On en fait un peu plus sur le 1er exercice de chaque groupe. En général on fait juste une série voire 2 de transition avant d'attaquer les séries de travail de l'exercice suivant. En fait le nombre de séries d'échauffement dépend principalement de la charge utilisée. Quand on utilise des charges très lourdes on a besoin de faire plus de séries de chauffe.
Aurore1984 a écrit:au fait, pour la séance jambes tu m'as "validé" mais pas pour la séance bras
Je ne vois pas de séance bras, ce sont des séances haut du corps qu'on fait en half
Pour le haut en général on va faire :
- 1 à 2 exercices de poussée,
- 2 exercices de tirage (tractions/rowings),
- 1 isolation triceps,
- 1 isolation biceps,
- 1 isolation épaules.
Classiquement :
- développé couché (tu peux le faire en prise serrée pour prioriser les triceps par rapport aux pecs),
- développé incliné haltères,
- tractions pronation (à la barre fixe ou à la poulie haute),
- rowing haltère à un bras,
- magic tryceps,
- curl incliné,
- élévations latérales,
Je t'avais expliqué sur un autre post les cycles pour l'isolation :
Tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :
séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).
et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).
Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :
- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...
Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.