teuch83 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 21/09/2019 23h42
Salut à tous !
Je pratique la musculation depuis quelques années maintenant, je fais 1m78 pour 77 kilos . Je boss depuis 2 ans en PPL et j'ai l'impression de ne plus progresser et également de m'ennuyer . Du coup j'ai decidé de passer à un "split"
Je précise que je m'entraine chez moi, mon home gym est composé d'un banc réglable (décliné, plat, incliné), une poulie haute, une barre de traction et un rack à squat .
Donc ca donne
Lundi : pecs biceps
Développé couché haltères 3 séries de 8-10 reps
Développé incliné haltères 3 séries de 8-10 reps
Ecarté couché 3 séries de 12-15 reps
Ecarté incliné 3 séries de 12-15 reps
Curl incliné 4 series de 10-12 reps
Curl barre prise sup 4 séries de 10-12 reps
Mardi : Jambes
Front squat 4 series de 8-10 reps
Fente 3 séries de 10-12 reps
SDT jambes tendues 3 séries de 12 reps
leg extensions 3 séries de 15 reps
Leg curl 3 séries de 12-15 reps
Extension mollet 4 séries de 12-20 reps
Jeudi : Dos
Tractions larges 3 séries de 8-12 reps
rowing poulie haute prise neutre 3 séries de 8-12 reps
tirage poulie haute 3 séries de 10-12 reps
Rowing haltères en unilateral sur banc (bucherons) 3 séries de 10-12 reps
Pull over 3 séries de 15 reps ou shrug barre ??
Vendredi : Epaules triceps
Développé militaire 3 séries de 8-12 reps
Elevations latérales 3 series de 15-20 reps
Oiseaux 3 séries de 15-20 reps
Developpé couché prise serrée 4 series de 10-12 reps
triceps à la poulie haute à la corde 4 séries de 12 reps
Mollet extension 4 series
Je fais les abdos à chaque séances, souvent du crunch (lesté ou non) et des relevés de bassins . Tout dépend de ma forme lol
merci d'avance !
Je pratique la musculation depuis quelques années maintenant, je fais 1m78 pour 77 kilos . Je boss depuis 2 ans en PPL et j'ai l'impression de ne plus progresser et également de m'ennuyer . Du coup j'ai decidé de passer à un "split"
Je précise que je m'entraine chez moi, mon home gym est composé d'un banc réglable (décliné, plat, incliné), une poulie haute, une barre de traction et un rack à squat .
Donc ca donne
Lundi : pecs biceps
Développé couché haltères 3 séries de 8-10 reps
Développé incliné haltères 3 séries de 8-10 reps
Ecarté couché 3 séries de 12-15 reps
Ecarté incliné 3 séries de 12-15 reps
Curl incliné 4 series de 10-12 reps
Curl barre prise sup 4 séries de 10-12 reps
Mardi : Jambes
Front squat 4 series de 8-10 reps
Fente 3 séries de 10-12 reps
SDT jambes tendues 3 séries de 12 reps
leg extensions 3 séries de 15 reps
Leg curl 3 séries de 12-15 reps
Extension mollet 4 séries de 12-20 reps
Jeudi : Dos
Tractions larges 3 séries de 8-12 reps
rowing poulie haute prise neutre 3 séries de 8-12 reps
tirage poulie haute 3 séries de 10-12 reps
Rowing haltères en unilateral sur banc (bucherons) 3 séries de 10-12 reps
Pull over 3 séries de 15 reps ou shrug barre ??
Vendredi : Epaules triceps
Développé militaire 3 séries de 8-12 reps
Elevations latérales 3 series de 15-20 reps
Oiseaux 3 séries de 15-20 reps
Developpé couché prise serrée 4 series de 10-12 reps
triceps à la poulie haute à la corde 4 séries de 12 reps
Mollet extension 4 series
Je fais les abdos à chaque séances, souvent du crunch (lesté ou non) et des relevés de bassins . Tout dépend de ma forme lol
merci d'avance !