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teuch83 : avis sur mon programme de musculation

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teuch83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar teuch83 le 21/09 22h42

Salut à tous ! :super_lol:

Je pratique la musculation depuis quelques années maintenant, je fais 1m78 pour 77 kilos . Je boss depuis 2 ans en PPL et j'ai l'impression de ne plus progresser et également de m'ennuyer . Du coup j'ai decidé de passer à un "split"

Je précise que je m'entraine chez moi, mon home gym est composé d'un banc réglable (décliné, plat, incliné), une poulie haute, une barre de traction et un rack à squat .

Donc ca donne

Lundi : pecs biceps
Développé couché haltères 3 séries de 8-10 reps
Développé incliné haltères 3 séries de 8-10 reps
Ecarté couché 3 séries de 12-15 reps
Ecarté incliné 3 séries de 12-15 reps

Curl incliné 4 series de 10-12 reps
Curl barre prise sup 4 séries de 10-12 reps

Mardi : Jambes
Front squat 4 series de 8-10 reps
Fente 3 séries de 10-12 reps
SDT jambes tendues 3 séries de 12 reps
leg extensions 3 séries de 15 reps
Leg curl 3 séries de 12-15 reps
Extension mollet 4 séries de 12-20 reps

Jeudi : Dos
Tractions larges 3 séries de 8-12 reps
rowing poulie haute prise neutre 3 séries de 8-12 reps
tirage poulie haute 3 séries de 10-12 reps
Rowing haltères en unilateral sur banc (bucherons) 3 séries de 10-12 reps
Pull over 3 séries de 15 reps ou shrug barre ??

Vendredi : Epaules triceps
Développé militaire 3 séries de 8-12 reps
Elevations latérales 3 series de 15-20 reps
Oiseaux 3 séries de 15-20 reps

Developpé couché prise serrée 4 series de 10-12 reps
triceps à la poulie haute à la corde 4 séries de 12 reps

Mollet extension 4 series


Je fais les abdos à chaque séances, souvent du crunch (lesté ou non) et des relevés de bassins . Tout dépend de ma forme lol

merci d'avance !
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teuch83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 21/09 23h32

Salut teuch ( :idiot: )
teuch83 a écrit:Je boss depuis 2 ans en PPL et j'ai l'impression de ne plus progresser et également de m'ennuyer

On ne t'en voudra pas avec ce format.
teuch83 a écrit:Je précise que je m'entraine chez moi, mon home gym est composé d'un banc réglable (décliné, plat, incliné), une poulie haute, une barre de traction et un rack à squat .

Chouette tout ça ! Tu as de quoi faire.

Ta répartition est bien, il faut juste revoir quelques exos :

teuch83 a écrit:Lundi : pecs biceps

A la place d'un des deux écartés, tu peux faire du pull over (ou alors un écarté suffit).
Remplace le curl barre par du curl marteau ou par un curl avec le bras en avant du buste (comme du curl pupitre sur banc incliné à 80 degrés) : de fait, avec ce 2e exo, tu reportes le travail sur le brachial antérieur et sur le long supinateur.
teuch83 a écrit:Mardi : Jambes

Vire le leg extension, néfaste pour les genoux à terme.
(Idem pour le jambes tendues, il faut faire attention quand les charges montent : tu peux le garder bien sûr mais si tu peux faire des extensions sur banc à lombaires, c'est plus sécuritaire).
teuch83 a écrit:Jeudi : Dos

Tu gagnerais à remplacer le rowing poulie haute par du rowing poulie basse en prise neutre, plus simple à mettre en place et à exécuter.
Ca pourrait faire :
Tractions
Bûcheron ou rowing haltère sur banc incliné
Tirage poulie haute (avec une prise différente que les tractions).
Rowing poulie basse neutre
L fly (plutôt que des shrugs, tes épaules te remercieront : travailler la rotation externe permet de les maintenir en bonne santé).

teuch83 a écrit:Vendredi : Epaules triceps

Vire le développé militaire, qui sert à déséquilibrer le ratio rotation externe/interne évoquée plus haut et qui peut faire mal au bas du dos quand on commence à forcer (à cause de l hyper-cambrure).
A la place des extensions poulie, tu peux mettre du magic tryceps, bien plus efficace.
Un exo mollet pourquoi pas (même s'il aurait davantage sa place dans la séance cuisses), je ne vais pas en dissuader quelqu'un pour une fois que ce ne sont pas les biceps qu'on essaie de rattraper :lol:

Pour les abdos, 1 exo en fin de séance, c'est plutôt bien (à condition qu'on les varie pour travailler tous les "angles": crunchs, crunchs inversés, obliques, gainage inversé pour équilibrer…)

Tu peux faire entre 3 et 4 séries de travail par exo avec :
- 6/12 reps pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (tu peux même monter plus pour les épaules, abdos,...)
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Messagepar teuch83 le 22/09 12h50

Super merci de ta réponse !!!

Je vais appliquer les conseils !

Seulement pour le dos impossible pour moi de faire un rowing poulie basse vu que j’en ai pas ...

En tout cas merci de la réponse :D
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Messagepar TuanBatu le 22/09 14h09

Hi,
Maintenant que tu as un bon programme en split (le PPL sur 6 mois ca m'avait mene a la meme conclusion que toi) avec les bons exos, la question c est aussi peut etre de faire des cycles de progression, c'est pas le but du jeu de faire tous tes trainings en forcant a donf jusqu'a l'echec...
Bonne continuation
TuanBatu
 
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Messagepar JM32 le 22/09 14h19

teuch83 a écrit:Seulement pour le dos impossible pour moi de faire un rowing poulie basse vu que j’en ai pas ...

Pas de problème, dans ce cas, tu peux faire :
- Rowing bûcheron avec le buste à l'horizontal.
- Rowing haltères sur banc incliné (en bilatéral).

Ca te permettra de varier l'angle de travail pour les trapèzes du fait de la différence d'inclinaison du buste.
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Messagepar teuch83 le 22/09 16h20

TuanBatu a écrit:Hi,
Maintenant que tu as un bon programme en split (le PPL sur 6 mois ca m'avait mene a la meme conclusion que toi) avec les bons exos, la question c est aussi peut etre de faire des cycles de progression, c'est pas le but du jeu de faire tous tes trainings en forcant a donf jusqu'a l'echec...
Bonne continuation


Oui tkt pas les cycles de progressions je maîtrise (je ne suis pas débutant ne pas se fier à mon avatar qui date de mon inscription au forum il y a plusieurs année lol)
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