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teuch83 : avis sur mon programme de musculation

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teuch83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar teuch83 le 21/09 22h42

Salut à tous ! :super_lol:

Je pratique la musculation depuis quelques années maintenant, je fais 1m78 pour 77 kilos . Je boss depuis 2 ans en PPL et j'ai l'impression de ne plus progresser et également de m'ennuyer . Du coup j'ai decidé de passer à un "split"

Je précise que je m'entraine chez moi, mon home gym est composé d'un banc réglable (décliné, plat, incliné), une poulie haute, une barre de traction et un rack à squat .

Donc ca donne

Lundi : pecs biceps
Développé couché haltères 3 séries de 8-10 reps
Développé incliné haltères 3 séries de 8-10 reps
Ecarté couché 3 séries de 12-15 reps
Ecarté incliné 3 séries de 12-15 reps

Curl incliné 4 series de 10-12 reps
Curl barre prise sup 4 séries de 10-12 reps

Mardi : Jambes
Front squat 4 series de 8-10 reps
Fente 3 séries de 10-12 reps
SDT jambes tendues 3 séries de 12 reps
leg extensions 3 séries de 15 reps
Leg curl 3 séries de 12-15 reps
Extension mollet 4 séries de 12-20 reps

Jeudi : Dos
Tractions larges 3 séries de 8-12 reps
rowing poulie haute prise neutre 3 séries de 8-12 reps
tirage poulie haute 3 séries de 10-12 reps
Rowing haltères en unilateral sur banc (bucherons) 3 séries de 10-12 reps
Pull over 3 séries de 15 reps ou shrug barre ??

Vendredi : Epaules triceps
Développé militaire 3 séries de 8-12 reps
Elevations latérales 3 series de 15-20 reps
Oiseaux 3 séries de 15-20 reps

Developpé couché prise serrée 4 series de 10-12 reps
triceps à la poulie haute à la corde 4 séries de 12 reps

Mollet extension 4 series


Je fais les abdos à chaque séances, souvent du crunch (lesté ou non) et des relevés de bassins . Tout dépend de ma forme lol

merci d'avance !
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teuch83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 21/09 23h32

Salut teuch ( :idiot: )
teuch83 a écrit:Je boss depuis 2 ans en PPL et j'ai l'impression de ne plus progresser et également de m'ennuyer

On ne t'en voudra pas avec ce format.
teuch83 a écrit:Je précise que je m'entraine chez moi, mon home gym est composé d'un banc réglable (décliné, plat, incliné), une poulie haute, une barre de traction et un rack à squat .

Chouette tout ça ! Tu as de quoi faire.

Ta répartition est bien, il faut juste revoir quelques exos :

teuch83 a écrit:Lundi : pecs biceps

A la place d'un des deux écartés, tu peux faire du pull over (ou alors un écarté suffit).
Remplace le curl barre par du curl marteau ou par un curl avec le bras en avant du buste (comme du curl pupitre sur banc incliné à 80 degrés) : de fait, avec ce 2e exo, tu reportes le travail sur le brachial antérieur et sur le long supinateur.
teuch83 a écrit:Mardi : Jambes

Vire le leg extension, néfaste pour les genoux à terme.
(Idem pour le jambes tendues, il faut faire attention quand les charges montent : tu peux le garder bien sûr mais si tu peux faire des extensions sur banc à lombaires, c'est plus sécuritaire).
teuch83 a écrit:Jeudi : Dos

Tu gagnerais à remplacer le rowing poulie haute par du rowing poulie basse en prise neutre, plus simple à mettre en place et à exécuter.
Ca pourrait faire :
Tractions
Bûcheron ou rowing haltère sur banc incliné
Tirage poulie haute (avec une prise différente que les tractions).
Rowing poulie basse neutre
L fly (plutôt que des shrugs, tes épaules te remercieront : travailler la rotation externe permet de les maintenir en bonne santé).

teuch83 a écrit:Vendredi : Epaules triceps

Vire le développé militaire, qui sert à déséquilibrer le ratio rotation externe/interne évoquée plus haut et qui peut faire mal au bas du dos quand on commence à forcer (à cause de l hyper-cambrure).
A la place des extensions poulie, tu peux mettre du magic tryceps, bien plus efficace.
Un exo mollet pourquoi pas (même s'il aurait davantage sa place dans la séance cuisses), je ne vais pas en dissuader quelqu'un pour une fois que ce ne sont pas les biceps qu'on essaie de rattraper :lol:

Pour les abdos, 1 exo en fin de séance, c'est plutôt bien (à condition qu'on les varie pour travailler tous les "angles": crunchs, crunchs inversés, obliques, gainage inversé pour équilibrer…)

Tu peux faire entre 3 et 4 séries de travail par exo avec :
- 6/12 reps pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (tu peux même monter plus pour les épaules, abdos,...)
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Messagepar teuch83 le 22/09 12h50

Super merci de ta réponse !!!

Je vais appliquer les conseils !

Seulement pour le dos impossible pour moi de faire un rowing poulie basse vu que j’en ai pas ...

En tout cas merci de la réponse :D
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Messagepar TuanBatu le 22/09 14h09

Hi,
Maintenant que tu as un bon programme en split (le PPL sur 6 mois ca m'avait mene a la meme conclusion que toi) avec les bons exos, la question c est aussi peut etre de faire des cycles de progression, c'est pas le but du jeu de faire tous tes trainings en forcant a donf jusqu'a l'echec...
Bonne continuation
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Messagepar JM32 le 22/09 14h19

teuch83 a écrit:Seulement pour le dos impossible pour moi de faire un rowing poulie basse vu que j’en ai pas ...

Pas de problème, dans ce cas, tu peux faire :
- Rowing bûcheron avec le buste à l'horizontal.
- Rowing haltères sur banc incliné (en bilatéral).

Ca te permettra de varier l'angle de travail pour les trapèzes du fait de la différence d'inclinaison du buste.
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Messagepar teuch83 le 22/09 16h20

TuanBatu a écrit:Hi,
Maintenant que tu as un bon programme en split (le PPL sur 6 mois ca m'avait mene a la meme conclusion que toi) avec les bons exos, la question c est aussi peut etre de faire des cycles de progression, c'est pas le but du jeu de faire tous tes trainings en forcant a donf jusqu'a l'echec...
Bonne continuation


Oui tkt pas les cycles de progressions je maîtrise (je ne suis pas débutant ne pas se fier à mon avatar qui date de mon inscription au forum il y a plusieurs année lol)
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Messagepar teuch83 le 16/12 13h18

Salut à tous ! Voilà je vous écris ce message avec un peu (beaucoup) de désespoir. En effet je stagne depuis environ 2 ans niveau physique.

Mes perfs augmentent (utilisant la surcharge progressive) mais mon corps ne change plus.

Je m’entraîne depuis environ 7 ans à un rythme régulier (3 a 4 fois par semaine).

Je mange correctement (enfin je pense) et je m’entraîne correctement également.

Mes entraînements sont en format Push Pull Legs ou alors en split Pecs/biceps jambes dos et épaules/triceps

Pour voir mes photos ( topic44322.html)

Sachant que je pars de très loins et je pense avoir une génétique de m**de :sweat_smile: (1m78 53kg a 19/20 ans)

Sinon niveau perf j’ai :
DC un Max a 120 kg et 8 reps a 100
Front squat 10x100 kg
Rowing Yates 10x100kg
Developpe couché haltères 10x45kgs
(Jamais fait de soulève de terre ayant les lombaires fragiles)
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Messagepar pierrebouttier le 16/12 14h14

Salut,

Si tu as le même physique que tes photos de mai, tu dois encore avoir de la marge niveau physique.

Après niveau génétique, au vu de tes performances, tu ne dois pas être si nul que ça. Sur les photos tu es un peu gras pour 80kg à 1m78. En étant sec (10-12%) tu devrais tomber vers les 70-72kg (à la louche). Donc tu serais encore "loin" d'un potentiel maximum physique (taille/poids grosso-modo pour la majorité des gens).

Evidemment ça risque de prendre encore au moins autant de temps pour arriver au fameux taille/poids, à coup d'1 kg de muscle les bonnes années.

On peut aussi ce poser la question : "est ce que ça vaut le coup d'aller grappiller plus de muscle, compte tenu des risques et de l'investissement nécessaire (blessures, alimentation, social, etc) ?"
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Messagepar AlanC le 16/12 15h11

Tu peux aussi essayer de t'entrainer différemment, en faisant par exemple davantage des séries plus longues (y comprit sur les exercices poly-articulaire en faisant par exemple du partiel pour limiter les facteurs limitants) si tu avais l'habitude de t'entrainer en séries plus courtes :)

On a tous notre fourchette de rep optimale pour prendre du muscle donc ça vaut la peine d'essayer d'autres formats :)
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
topic42947.html
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Messagepar Street le 16/12 15h20

Salut Teuch,

Côté perf tu es bien !
Il y en a peu qui passe les 100 kg au développé couché sur des séries de 10 réps.
Il y a du potentiel.

Côté carrure, c'est costaud.
Pour le reste tout dépend de tes objectifs:
- esthétique, je te conseille de revoir tes apports pour perdre un peu de gras.
- perfs, ne touche pas à ta diète, revoie tes cycles de progression et ta récup.
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Messagepar teuch83 le 16/12 19h48

Merci à tous pour vos réponses ! En effet je pense essayer de perdre un peu de gras et descendre un peu afin de voir ce que ça donne.

Arf quel sport ingrat on en veut toujours plus ! Et concernant les séries longues sur les exo poly j’étais pas fan de l’idée mais pk pas essayer !
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Messagepar teuch83 le 10/05 21h47

Salut à tous. Ayant repris le boulot et n’ayant du coup plus que 2 jours pour m’entraîner je me posais la question suivante.

Quelle serait la bonne répartie ? Je passe d’un split sur 5 jours à ca donc c’est vrai que c’est pas facile …

Je pensais faire un pecs/dos/bras et un Jambes/épaules

La séance pourrait être comme ça :

Jour 1:

DC barre
DI haltères
Tractions
Rowing
Dips
Curl incliné

Jour 2 :
Front squat
Presse
Soulève de terre jambes tendues
Rowing épaules debout
Élévations latérales poulies


Qu’en pensez vous ?
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Messagepar teuch83 le 17/05 16h43

Up ? Pas d’avis ?
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