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Bonjour à tous,

Après quelques mois en full body, j'ai décidé de changer de format d'entrainement.
Mon nouveau programme se déroule sur 3 jours par semaine, lundi/mercredi/vendredi ou j'alterne les séances en salle.

Séance 1

Bench press couché convergente 4*8
Écarté incliné haltère OU Développé incliné haltère 4*8 (j'hésite entre ces deux exos)
Tirage vertical poulie haute 4*8
Tirage horizontal prise neutre serré 4*8
Curl biceps incliné 3*10
Extension triceps poulie haute 3*10

Séance 2

Presse à cuisses inclinée 4*8
Fentes avant 4*8
Leg extension 4*8
Leg curl 4*8
Élévations latérale haltère 3*10
Oiseau à la machine 3*10

Je m'entraîne seul ce qui implique le choix de certain exercice, il est très probable que cela puisse être amélioré, merci par avance pour vos avis et votre expérience

Salut,

- développé couché barre plutôt que convergente,

- je ferais plutôt un rowing haltère à un bras à la place du tirage horizontal,

- monte à 20 reps pour le curl incliné,

- magic tryceps plutôt qu'extensions à la poulie haute (idem 20 reps),

- 20 reps pour la presse à cuisses aussi, 12 pour les fentes,

- leg extension mauvais pour les genoux en plus d'être inutile après presse + fentes,

- pour les épaules tu peux monter facile à 30-40 reps (et je ne suis pas convaincu pour l'oiseau à la machine, à mon avis mieux vaut utiliser un banc incliné pour se mettre en appui ventral et 2 haltères).

Merci Train Hard pour ces infos, je vais faire quelques ajustements.

J'ai quand même quelques doutes sur le choix ou l’exécution de certains de mes exos :

1) Pour mon second exos pecs j'hésite à faire de l'écarté incliné haltère ou du développé incliné haltère, après un DC, lequel me conseilles-tu pour terminer les pecs ?

2) Pour la presse inclinée, je sens intensément mes ischios+fessiers mais relativement moins mes quadriceps, je ne met pourtant pas les pieds très haut sur la plaque.

3) Même chose lors des fentes, je pense que mon écartement est certaines fois trop important pour mettre l'accent sur les quadriceps.

Turøk a écrit:Pour mon second exos pecs j'hésite à faire de l'écarté incliné haltère ou du développé incliné haltère, après un DC, lequel me conseilles-tu pour terminer les pecs ?

"Terminer" n'est pas le mot, ce n'est pas le but mais à toi de voir. Si tu as une posture avec les épaules en avant, mieux vaudrait un écarté pour avoir plus de tirages que de poussées (ou si tu as du mal à solliciter tes pectoraux). Sinon tu peux faire un développé incliné haltères.

Turøk a écrit:Pour la presse inclinée, je sens intensément mes ischios+fessiers mais relativement moins mes quadriceps, je ne met pourtant pas les pieds très haut sur la plaque.

Difficile de t'aider sans voir ton exécution.

Turøk a écrit:Même chose lors des fentes, je pense que mon écartement est certaines fois trop important pour mettre l'accent sur les quadriceps.

Idem. Mais tu peux tenter le front squat ou le split squat à la place éventuellement.

Bonjour,

Aujourd'hui en prise de masse lente, je voulais avoir vos avis sur ce programme Half-Body pour partir sur de bonnes bases.
Je fais 1m75 pour 74kg et je consomme environ 2100cal / jour pour ma diète avec des macros équilibrées.
J'ai toujours eu un peu de gras sur les poignées d'amour, le ventre et les pecs mais je n'ose pas sécher de peur de ressembler à un coton-tige

Voilà le programme en question :

JOUR 1 : Haut du corps
Développé couché : 4x6/8
??????????????????
Tirage poitrine: 4x8/10
Rowing 1 bras : 4*10/12
Curl marteau : 3*10/12

JOUR 2 : Bas du corps
Presse inclinée : 4x8/10
Fentes haltères : 4*10/12
Leg curl : 4*10/12
Abdominaux

JOUR 4 : Haut du corps
Développé couché : 4x6/8
??????????????????
Tirage poitrine: 4x8/10
Rowing 1 bras : 4*10/12
Extension triceps poulie : 3*10/12

JOUR 5 : Bas du corps
Presse inclinée : 4x8/10
Fentes haltères : 4*10/12
Leg curl : 4*10/12
Abdominaux

Comme vous pouvez voir, j'hésite grandement sur le choix de mon second exercice pecs, cela vient du fait que ce muscle est mon point faible, beaucoup de mal à les ressentir et les faire grossir.
Si vous avez une recommandation

salut,

quel exercice fais tu pour les abdos?

Tu dis que tes pecs sont tes points faibles, mais quelle est ton niveau? car tu n'as peut être pas assez de "masse" pour les ressentir correctement, même si sensation=/progression. sinon tu peux faire de la pré fatigue avant de faire ton développé couché en série longue.

En revanche je ne vois pas d'exercice pour les épaules?

Vu que tu dis toi même que tu as un peu de gras sur le ventre (abdos non apparent je suppose) pourquoi ne pas rajouter 10/15 min de cardio à la fin de tes séances pour augmenter tes dépense calorique? (cela te permettra de manger comme actuellement sans partir sur une alimentation pauvre en calories)

n'hésite pas à poser des questions ici ou en mp si tu as besoin

Pour les abdos, je fais de la roulette ou des relevé de genoux.

Aux pecs, je fais mon développé couché sur machine convergente PANATTA SPORT, c'est un peu plus safe vu que je m'entraine seul.
Je fais 4 séries de 8 à 90kg en ce moment, je me disais que des dips en second exo pouvait être complémentaire.

Je vais essayer de placer des élévations latérales avant l'exercice bras, mais ça va faire beaucoup je pense.
Pour le cardio faudrait que je me motive

et tu fais ce programme depuis combien de temps?

Je commence le format half body avec ce programme.
J'ai toujours bosser en full jusqu'à présent.

d'accord, du coup test pendant plusieurs semaines / mois, puis n'hésite pas à venir me voir si tu as des remarques

Ça marche je vais tester ce half body, que penses tu des dips en second exo pecs ?
Je viendrai poster mes résultats sur le site

cela peut être une solution à condition d'avoir le niveau nécessaire (je pense qu'être capable d'en faire 15 de suite être minima requis pour éviter une trop forte tension sur les épaules.)

ça marche je vais atteindre les 3x15 dips avant de lester aussi, j'ai ouvert un carnet d'entraînement pour suivre la progression.
A bientôt !

cool je passerai de temps en temps suivre tes progrès