JonBJones : avis sur mon programme de musculation
Posté: 02/01/2020 17h51
Bonjour et bonne année !
Je débute aujourd'hui ma deuxième année de musculation et je décide de changer de programme.
Je souhaiterai partir sur un PPL (lundi PUSH, mardi PULL, Mercredi LEGS...)
PUSH :
Pecs
DC incliné haltères : 4x10 à 28kg
DC haltères : 4x10 à 24kg
Chest press en unilatéral : 4x10 à 25kg
Poulie vis-à-vis : 4x15 à 7,5kg
Triceps et épaules en superset
Barre au front : 4x10 à 25kg + Élévations latérales : 4x30 à 7kg
Extension poulie haute barre : 4x8 à 25kg + Développé épaules machine : 4x10 à 40kg
PULL :
Dos
Tractions prise large pronation : 4x10
Rowing buste penché : 4x10 à 70kg
Tirage poitrine : 4x10 à 60kg
Tirage horizontale : 4x10 à 80kg
Biceps et arrière épaule en super set
Curl barre : 4x10 à 25kg + Facepull corde : 4x15 à 15kg
Curl marteau : 4x10 à 15kg + Élévations postérieures : 4x30 à 5kg
LEGS (je débute les jambes après une blessure)
Squat : 4x10 à 40kg
Leg extension : 4x10 à 50kg
SDT jambes tendues : 4x10 à 50kg
Leg curl : 4x10 à 40kg
Fentes marchées : 4 aller retour avec sac de 20kg
Extensions mollets avec la machine à presse + extension mollet debout
Voilà pour le contenu de mes 3 séances PPL
Qu'en pensez-vous ? Des conseils ?
Je débute aujourd'hui ma deuxième année de musculation et je décide de changer de programme.
Je souhaiterai partir sur un PPL (lundi PUSH, mardi PULL, Mercredi LEGS...)
PUSH :
Pecs
DC incliné haltères : 4x10 à 28kg
DC haltères : 4x10 à 24kg
Chest press en unilatéral : 4x10 à 25kg
Poulie vis-à-vis : 4x15 à 7,5kg
Triceps et épaules en superset
Barre au front : 4x10 à 25kg + Élévations latérales : 4x30 à 7kg
Extension poulie haute barre : 4x8 à 25kg + Développé épaules machine : 4x10 à 40kg
PULL :
Dos
Tractions prise large pronation : 4x10
Rowing buste penché : 4x10 à 70kg
Tirage poitrine : 4x10 à 60kg
Tirage horizontale : 4x10 à 80kg
Biceps et arrière épaule en super set
Curl barre : 4x10 à 25kg + Facepull corde : 4x15 à 15kg
Curl marteau : 4x10 à 15kg + Élévations postérieures : 4x30 à 5kg
LEGS (je débute les jambes après une blessure)
Squat : 4x10 à 40kg
Leg extension : 4x10 à 50kg
SDT jambes tendues : 4x10 à 50kg
Leg curl : 4x10 à 40kg
Fentes marchées : 4 aller retour avec sac de 20kg
Extensions mollets avec la machine à presse + extension mollet debout
Voilà pour le contenu de mes 3 séances PPL
Qu'en pensez-vous ? Des conseils ?