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JonBJones : avis sur mon programme de musculation

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JonBJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JonBJones le 02/01 16h51

Bonjour et bonne année !

Je débute aujourd'hui ma deuxième année de musculation et je décide de changer de programme.

Je souhaiterai partir sur un PPL (lundi PUSH, mardi PULL, Mercredi LEGS...)

PUSH :
Pecs
DC incliné haltères : 4x10 à 28kg
DC haltères : 4x10 à 24kg
Chest press en unilatéral : 4x10 à 25kg
Poulie vis-à-vis : 4x15 à 7,5kg

Triceps et épaules en superset
Barre au front : 4x10 à 25kg + Élévations latérales : 4x30 à 7kg
Extension poulie haute barre : 4x8 à 25kg + Développé épaules machine : 4x10 à 40kg

PULL :
Dos
Tractions prise large pronation : 4x10
Rowing buste penché : 4x10 à 70kg
Tirage poitrine : 4x10 à 60kg
Tirage horizontale : 4x10 à 80kg

Biceps et arrière épaule en super set
Curl barre : 4x10 à 25kg + Facepull corde : 4x15 à 15kg
Curl marteau : 4x10 à 15kg + Élévations postérieures : 4x30 à 5kg

LEGS (je débute les jambes après une blessure)
Squat : 4x10 à 40kg
Leg extension : 4x10 à 50kg
SDT jambes tendues : 4x10 à 50kg
Leg curl : 4x10 à 40kg
Fentes marchées : 4 aller retour avec sac de 20kg

Extensions mollets avec la machine à presse + extension mollet debout

Voilà pour le contenu de mes 3 séances PPL

Qu'en pensez-vous ? Des conseils ?
JonBJones
 
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JonBJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 18h54

Salut,

Le PPL on n'est pas trop fan :

- trop de séances dans la semaine (au moins 5 ou 6 en général alors qu'on recommande de ne pas dépasser 4), la récup musculaire est OK mais niveau articulaire, tendineux et nerveux c'est pas terrible,

- les triceps sont faits après les pecs et les biceps après le dos ce qui fait qu'ils ne peuvent exprimer leur plein potentiel et on se retrouve bien souvent avec un retard au niveau des bras (on a déjà eu pas mal de cas comme ça ici).

Sinon tu fais trop d'exercices par séance. Par exemple 4 mouvements de poussée dans ta séance push, le dernier voire les 2 derniers sont peu voire pas efficaces ce qui les rend inutiles dans le meilleur des cas et contre productifs dans le pire.

Tes exercices pas très bien choisis :

- développé à la machine pour les épaules bof, tu risques d'accentuer le déséquilibre delto antérieur/delto postérieur et en plus de déséquilibrer la posture de tes épaules (et donc te de faire mal voire te blesser),

- la chest press bon... surtout après 2 développés, mieux vaut se contenter d'un écarté + pull over,

- dommage de faire les 2 développés aux haltères (et de commencer par l'incliné en espérant prendre plus facilement du haut de pecs...),

- le rowing buste penché est risqué, il vaudrait mieux faire du rowing haltère à un bras qui en plus est sans doute un meilleur exercice,

- le curl barre c'est moyen, le curl incliné est plus efficace,

- le facepull peu utile (éventuellement en échauffement ou en fin de séance), l'oiseau est bien suffisant,

- le front squat est moins risqué et plus efficace pour les quadriceps que le squat classique,

- le leg extension mauvais pour les genoux, les fentes ou le split squat sont meilleurs (les fentes, pas marchées par contre, ou alors en faisant un aller avec le même pied en avant puis le retour avec l'autre mais c'est plus intéressant de les faire sur place je pense),

- le soulevé de terre jambes tendues attention, tu dis avoir été blessé, je ne sais pas à quel niveau mais il serait plus prudent de faire plutôt des extensions au banc à lombaires ou du hip thrust.

Tes formats ne sont pas très bien choisis non plus, je te copie colle ce qu'on conseille d'habitude :
Pour l'isolation, tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour conclure, jette un oeil sur les programmes du site et vois plutôt pour un half body ou un split qui me semblent plus adaptés à une progression sur le moyen et long terme.
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JonBJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JonBJones le 03/01 12h14

Bonjour,

Merci pour toutes ces informations.
Je pense avoir un peu mieux compris, ainsi voici ma nouvelle routine + programme

Lundi : PECS
Mardi : DOS/TRAPÈZES/LOMBAIRES
Mercredi : Repos
Jeudi : JAMBES
Vendredi : BRAS
Samedi : ÉPAULES/ABDOS
Dimanche : Repos

Séance PECS
Développé couché haltères
Développé incliné haltères
Chest press unilatéral --> remplacer mais par quel exercice ? Le pull over je ne peux pas le faire à cause de mon épaule.
Écarté vis-à-vis poulie haute et moyenne

Élévations latérales + Élévations oiseaux en super set

Séance DOS/TRAPÈZES/LOMBAIRES
Tractions
Rowing bucheron à un bras
Tirage poitrine
Tirage vertical (unilatéral)

Shrugs haltères + Extensions lombaires en super set

Séance JAMBES
Front squat
SDT haltères --> moins dangereux qu'à la barre ?
Fentes
Legs curl

Extensions mollets avec la machine à presse + extension mollet debout

Séance BRAS
Développé couché prise serrée
Tractions supinations
Barre au front
Curl incliné
Tirage poulie corde
Curl marteau

Séance ÉPAULES/ABDOS
Développé haltères
Élévations latérales
Élévations oiseaux buste penché

Circuit abdos + gainage

J'ai essayé de prendre compte au maximum de tes conseils sur les choix des exos. Après il y a toujours certains exercices que je préfère garder niveau sensations.

Le développé couché j'en ai fait pendant pas mal de temps c'est pour cela que je l'ai enlevé de mes séances pecs et suis passé aux haltères.

Le rowing buste penché j'en ai fait pendant longtemps également et sans ceinture à 70kg c'est vrai que ça commençait à être tendu. Je vais passer au bûcheron haltères.

Je vais essayer également le front squat.

Les épaules avec haltères c'est bien meilleur en effet.

Juste pour ma séance pecs, je ne sais pas par quoi remplacer le chest press. Pull over c'est pas possible avec mon épaule

Je prends également en compte les différents cycles !

Si tu as d'autres conseils je suis preneur. Merci beaucoup
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JonBJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 12h40

JonBJones a écrit:Lundi : PECS
Mardi : DOS/TRAPÈZES/LOMBAIRES
Mercredi : Repos
Jeudi : JAMBES
Vendredi : BRAS
Samedi : ÉPAULES/ABDOS
Dimanche : Repos

Bof.

lundi : pecs/biceps
mardi : jambes
mercredi : repos
jeudi : dos/abdos
vendredi : triceps/épaules
samedi et dimanche : repos
JonBJones a écrit:Chest press unilatéral --> remplacer mais par quel exercice ? Le pull over je ne peux pas le faire à cause de mon épaule.

Inutile de le remplacer. 2 développés + 1 écarté ça suffit.
JonBJones a écrit:Écarté vis-à-vis poulie haute et moyenne

Choisis-en une seule (haute de préférence) et bombarde dessus.
JonBJones a écrit:SDT haltères --> moins dangereux qu'à la barre ?

Pas forcément moins dangereux, le mouvement est le même.
JonBJones a écrit:Les épaules avec haltères c'est bien meilleur en effet.

Les développés verticaux ne sont pas spécialement utiles pour les épaules car ils travaillent principalement le faisceau antérieur qui est très souvent en avance sur les autres, c'est pourquoi on conseille de se concentrer sur les élévations latérales et l'oiseau (éventuellement un rowing coudes ouverts) pour travailler les épaules (et les supersets/bisets on évite).
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JonBJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JonBJones le 03/01 16h26

Ok pour le programme merci à toi.

Dernière chose : 2 exos poly sur une semaine pour les pecs c'est suffisant pour bien les stimuler ?
Ça me parait assez léger car ça me ferait 12 séries (en comptant l'exo d'isolation) avant de ré-attaquer la semaine d'après
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 17h56

Oui c'est bien suffisant. En plus de ça tu les sollicites indirectement dans ta séance triceps.
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