JoeAnto : split 4 séances sur 5 jours: bon ou pas?
Posté: 14/07/2018 00h37
Bonjour, je vous écris car j'aimerais connaitre votre avis sur le programme que je me suis confectionné il y a de cela quelques semaines. Je fais un split avec 4 séances différentes et je m'entraine 5 fois par semaine, ce qui fait que chaque muscle est entrainé tous les 5 à 6 jours, voici comment ça s'articule:
Séance 1: Pecs-mollets
- Développé couché haltères
- Développé incliné barre
- Développé assis à la machine
- Ecartés poulie basse
- Mollets presse assis
- Mollets barre guidée debout
Séance 2: Dos
- Tractions prise large
- Rowing haltères 2 bras couché sur banc
- Tirage vertical
- Rowing menton prise serrée
- Shrugs haltères
- Good Morning
Séances 3: Bras
- Barre front + curl barre (superset)
- Dips + curl incliné (superset)
- Extensions poulie haute + curl araignée (superset)
- Extension + flexion poignets
- Curl barre inversée
Séance 4: Epaules-cuisses
- Développé militaire haltères
- Développé debout barre
- Elevations latérales
- Oiseau couché sur banc incliné
- Squat
- Presse à cuisses
+ abdos 3 fois par semaine en fin de certaines séances selon mon emploi du temps
Donc ça fait par exemple:
Lundi: séance 1
Mardi: séance 2
Mercredi: repos
Jeudi: séance 3
Vendredi: séance 4
Samedi: séance 1
Dimanche: HIIT
Lundi: séance 2
Etc.
A savoir que j'intègre un progressif suivi d'un dégressif sur la dernière série pour 1 exercice de chaque muscle en format 15-12-10-8/12/15, pour le reste des exercices c'est classique (4x10-12 reps), pas beaucoup de jambes je sais mais c'est mon point fort donc j'en fais pas trop à ce niveau-là.
Aujourd'hui je me pose des questions par rapport à ce programme et je voudrais donc votre avis:
- dois-je continuer sur ce rythme?
- dois-je passer à 4 séances/semaine et donc cycler sur une semaine de repos et non sur 5 à 6 jours?
- dois-je passer à 4 séances/semaine et rajouter une séance ou je travaille une seconde fois des petits muscles sur lesquels j'aimerais maximiser ma progression, à savoir faisceau moyen de l'épaule, avants-bras et mollets?
D'avance je vous remercie pour vos conseils!
Séance 1: Pecs-mollets
- Développé couché haltères
- Développé incliné barre
- Développé assis à la machine
- Ecartés poulie basse
- Mollets presse assis
- Mollets barre guidée debout
Séance 2: Dos
- Tractions prise large
- Rowing haltères 2 bras couché sur banc
- Tirage vertical
- Rowing menton prise serrée
- Shrugs haltères
- Good Morning
Séances 3: Bras
- Barre front + curl barre (superset)
- Dips + curl incliné (superset)
- Extensions poulie haute + curl araignée (superset)
- Extension + flexion poignets
- Curl barre inversée
Séance 4: Epaules-cuisses
- Développé militaire haltères
- Développé debout barre
- Elevations latérales
- Oiseau couché sur banc incliné
- Squat
- Presse à cuisses
+ abdos 3 fois par semaine en fin de certaines séances selon mon emploi du temps
Donc ça fait par exemple:
Lundi: séance 1
Mardi: séance 2
Mercredi: repos
Jeudi: séance 3
Vendredi: séance 4
Samedi: séance 1
Dimanche: HIIT
Lundi: séance 2
Etc.
A savoir que j'intègre un progressif suivi d'un dégressif sur la dernière série pour 1 exercice de chaque muscle en format 15-12-10-8/12/15, pour le reste des exercices c'est classique (4x10-12 reps), pas beaucoup de jambes je sais mais c'est mon point fort donc j'en fais pas trop à ce niveau-là.
Aujourd'hui je me pose des questions par rapport à ce programme et je voudrais donc votre avis:
- dois-je continuer sur ce rythme?
- dois-je passer à 4 séances/semaine et donc cycler sur une semaine de repos et non sur 5 à 6 jours?
- dois-je passer à 4 séances/semaine et rajouter une séance ou je travaille une seconde fois des petits muscles sur lesquels j'aimerais maximiser ma progression, à savoir faisceau moyen de l'épaule, avants-bras et mollets?
D'avance je vous remercie pour vos conseils!