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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

Messagepar JoeAnto le 13/07 23h37

Bonjour, je vous écris car j'aimerais connaitre votre avis sur le programme que je me suis confectionné il y a de cela quelques semaines. Je fais un split avec 4 séances différentes et je m'entraine 5 fois par semaine, ce qui fait que chaque muscle est entrainé tous les 5 à 6 jours, voici comment ça s'articule:

Séance 1: Pecs-mollets
- Développé couché haltères
- Développé incliné barre
- Développé assis à la machine
- Ecartés poulie basse
- Mollets presse assis
- Mollets barre guidée debout

Séance 2: Dos
- Tractions prise large
- Rowing haltères 2 bras couché sur banc
- Tirage vertical
- Rowing menton prise serrée
- Shrugs haltères
- Good Morning

Séances 3: Bras
- Barre front + curl barre (superset)
- Dips + curl incliné (superset)
- Extensions poulie haute + curl araignée (superset)
- Extension + flexion poignets
- Curl barre inversée

Séance 4: Epaules-cuisses
- Développé militaire haltères
- Développé debout barre
- Elevations latérales
- Oiseau couché sur banc incliné
- Squat
- Presse à cuisses

+ abdos 3 fois par semaine en fin de certaines séances selon mon emploi du temps

Donc ça fait par exemple:

Lundi: séance 1
Mardi: séance 2
Mercredi: repos
Jeudi: séance 3
Vendredi: séance 4
Samedi: séance 1
Dimanche: HIIT
Lundi: séance 2
Etc.

A savoir que j'intègre un progressif suivi d'un dégressif sur la dernière série pour 1 exercice de chaque muscle en format 15-12-10-8/12/15, pour le reste des exercices c'est classique (4x10-12 reps), pas beaucoup de jambes je sais mais c'est mon point fort donc j'en fais pas trop à ce niveau-là.

Aujourd'hui je me pose des questions par rapport à ce programme et je voudrais donc votre avis:

- dois-je continuer sur ce rythme?
- dois-je passer à 4 séances/semaine et donc cycler sur une semaine de repos et non sur 5 à 6 jours?
- dois-je passer à 4 séances/semaine et rajouter une séance ou je travaille une seconde fois des petits muscles sur lesquels j'aimerais maximiser ma progression, à savoir faisceau moyen de l'épaule, avants-bras et mollets?

D'avance je vous remercie pour vos conseils!
JoeAnto
 
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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

Messagepar Exocet911 le 14/07 00h37

Particuleri comme organisation.

Pec : 4 exos
dos : 4 exos, mais Traction prise large et tirage vertical ça fait doublon, rowing menton prise serrée, et shrugs haltères aussi. Pas fan du good morning.

Bras : Superset Dips / Curl incliné ???? 1ère fois que je vois ça, même si t'es super vertical, c'est bizarre comme agencement, Tant qu'à faire un superset, j'aurais plutôt faire barre front / CI.
Les dips font aussi rentrer en jeu, pec et épaules, voir même le dos.

3 Supersets ?! :eek:
Puis 3 exos pour les avat bras .

Epaules : 4 exo
Jambes......2 exos.... Tu t'arraches sur tout, sauf sur les jambes...^^

" dois-je continuer sur ce rythme? " Non, y'a un seul jour de repos, c'est largement pas assez.
" dois-je passer à 4 séances/semaine et donc cycler sur une semaine de repos et non sur 5 à 6 jours? " Oui
" dois-je passer à 4 séances/semaine et rajouter une séance ou je travaille une seconde fois des petits muscles sur lesquels j'aimerais maximiser ma progression, à savoir faisceau moyen de l'épaule, avants-bras et mollets? " Oui, mais la tu ne seras pas à 4 mais 5 séance, vu que t'en rajoutes une pour les dits "petits muscles". Et puis le faisceau moyen de l'épaulen avec le tirage menton, les EL, voir l'oiseau, il travaille assez, pas besoin d'en rajouter.
Pour les avant bras...T'as 3 super sets Biceps /TRiceps, et en plus 2 exo d'avant bras.....Je peux comprendre, mais ça fait bcp quand même. En plus que curl barre / curl araignée ça fait doublon.

Ca serait pas mal que tu fasses une séance Jambe comprenant les mollets, un seul exo ça devrait suffire.
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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/07 11h52

Pas mal de choses à revoir en effet :
JoeAnto a écrit:Séance 1: Pecs-mollets
- Développé couché haltères
- Développé incliné barre
- Développé assis à la machine
- Ecartés poulie basse
- Mollets presse assis
- Mollets barre guidée debout

Développé assis inutile, doublon avec le couché.
JoeAnto a écrit:Séance 2: Dos
- Tractions prise large
- Rowing haltères 2 bras couché sur banc
- Tirage vertical
- Rowing menton prise serrée
- Shrugs haltères
- Good Morning

Tirage vertical doublon avec les tractions.
Rowing menton prise serrée mauvais pour les épaules, shrugs idem.
Good morning dangereux et peu utile pour le dos.
JoeAnto a écrit:Séances 3: Bras
- Barre front + curl barre (superset)
- Dips + curl incliné (superset)
- Extensions poulie haute + curl araignée (superset)
- Extension + flexion poignets
- Curl barre inversée

Séance brassage d'air. Pas besoin de faire autant de curls, 2 suffisent (idem pour les extensions triceps). Inutile d'isoler les avant-bras, tout ce qui est tractions, rowings, curls pour les biceps suffisent à bien les développer. Et il vaut mieux intégrer les bras avec les gros muscles et éviter les supersets.
JoeAnto a écrit:Séance 4: Epaules-cuisses
- Développé militaire haltères
- Développé debout barre
- Elevations latérales
- Oiseau couché sur banc incliné
- Squat
- Presse à cuisses

Foutage de gueule pour les cuisses.
Inutile de faire 2 développés pour les épaules (on pourrait même dire que tout ce qui est développé épaule est assez peu utile d'ailleurs).
JoeAnto a écrit:j'intègre un progressif suivi d'un dégressif sur la dernière série pour 1 exercice de chaque muscle en format 15-12-10-8/12/15

Inutile et contreproductif.
A la limite commence par le lourd, ça a déjà plus de sens pour progresser, par exemple 6-8-10-12 (pas besoin de faire plus de 12 reps sur un exo polyarticulaire).
JoeAnto a écrit:dois-je continuer sur ce rythme?

Non.
JoeAnto a écrit:dois-je passer à 4 séances/semaine et donc cycler sur une semaine de repos et non sur 5 à 6 jours?

Oui et revois ta répartition (et tes exos). Là tu es amené à faire parfois les bras le lendemain du dos (les biceps travaillent avec les tirages pour le dos et la longue portion du triceps également), les bras la veille des épaules (les triceps participent aux développés).

Donc niveau récup c'est franchement pas terrible. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle et que le nerveux récupère donc ne le néglige surtout pas.
JoeAnto a écrit:dois-je passer à 4 séances/semaine et rajouter une séance ou je travaille une seconde fois des petits muscles sur lesquels j'aimerais maximiser ma progression, à savoir faisceau moyen de l'épaule, avants-bras et mollets?

Inutile. Si tu veux travailler certains muscles 2 fois, fais TOUT 2 fois (même les cuisses, si si :idiot: ) donc un half body.

Ceci dit un split bien construit permet de travailler la plupart des groupes 2 fois (directement et indirectement).

Je te donne quelques exemples :

pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

dos/abdos
épaules
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos

pecs/delto post/biceps
jambes (axé quadriceps)
repos
dos/delto latéral/triceps
jambes (axé ischios)
repos
repos
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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

Messagepar JoeAnto le 14/07 21h38

Merci pour vos réponses!

Je vais donc déjà partir sur 4 séances/semaine et non plus 5, et revoir la répartition de mes séances.

Quels exercices me conseillez-vous pour les trapèzes et les lombaires? Par quoi remplacer le développé assis pour les pecs? Si pas de développé épaules, quels exercices pour les deltoïdes?

Je sais que je néglige un peu les cuisses (bien que je les matraque quand même bien sur les deux exercices), mais honnêtement je suis naturellement développé à ce niveau, et elles sont limites plus avancées que le haut du corps, donc dans une recherche d'harmonie physique globale, je préfère y aller en douceur...

Merci à vous encore ;-)
JoeAnto
 
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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/07 09h53

JoeAnto a écrit:Quels exercices me conseillez-vous pour les trapèzes et les lombaires?

Pour les trapèzes, rien de particulier, les exos dos classiques suffisent :
- tractions (dorsaux et traps inférieurs)
- rowing planche ou rowing haltère un bras penché à 90° (trapèzes moyens et dorsaux)
- rowing en appui ventral sur banc incliné ou rowing Yates (trapèzes moyen et supérieur + dorsaux).

Pour les lombaires idem, les exos pour les cuisses suffisent généralement (enfin quand on les travaille correctement...), notamment avec le squat, tout ce qui est soulevé de terre (qu'on ne recommande pas spécialement), le hip thrust et les extensions au banc à lombaires.
JoeAnto a écrit:Par quoi remplacer le développé assis pour les pecs?

Par rien. 3 exos par muscle ça suffit. Pour les pecs : couché + incliné + 1 écarté (ou pull over) et c'est bon.
JoeAnto a écrit:Si pas de développé épaules, quels exercices pour les deltoïdes?

Tout dépend de ta répartition. Le minimum c'est les élévations latérales, après tu peux ajouter l'oiseau et si tu fais une séance dédiée aux épaules tu peux faire du tirage menton prise large et éventuellement du développé haltères assis sur un banc incliné à 80°.
JoeAnto a écrit:Je sais que je néglige un peu les cuisses

Un peu ? :idiot:
JoeAnto a écrit:mais honnêtement je suis naturellement développé à ce niveau, et elles sont limites plus avancées que le haut du corps, donc dans une recherche d'harmonie physique globale, je préfère y aller en douceur...

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Messagepar JoeAnto le 15/07 14h22

Après réflexion je pense repartir sur 4 séances par semaine, car 5 j'avoue que c'est limite avec mon emploi du temps. D'un autre côté, je suis pas fan de l'idée de faire chaque muscle 1 fois par semaine, pour moi le cycle est trop long, donc à partir de là j'ai fais quelques recherches et je pars sur deux idées: le half-body et le split 3 jours avec 4 séances/semaine, ce qui donnerait ces 2 possibilités:

Half-body

Lundi: pecs-dos-bras
Mardi: repos
Mercredi: jambes-épaule
Jeudi: repos
Vendredi: pecs-dos-bras
Samedi: jambes-épaules
Dimanche: repos

Split

Lundi: pecs-biceps
Mardi: repos
Mercredi: dos-triceps
Jeudi: repos
Vendredi: jambes-épaules
Samedi: pecs-biceps
Dimanche: repos
Lundi: dos-triceps
Etc.

J'ai cru comprendre d'après divers posts que j'ai vu de toi, que tu privilégierais le Half dans ce cas? Mais peut-on aller aussi loin dans la progression qu'avec un Split bien organisé? Car avec 2 exercices par gros muscle et 1 exercice par petit muscle dans une séance, j'ai peur que les muscles en question ne soient pas assez travaillés...

Pour la photo j'en posterai une quand je rentrerai chez moi, pas de souci.

Merci encore
JoeAnto
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/07 15h15

JoeAnto a écrit:je suis pas fan de l'idée de faire chaque muscle 1 fois par semaine, pour moi le cycle est trop long

Comme je te l'ai déjà dit, un split bien construit permet plus ou moins de travailler tes muscles 2 fois par semaine.

Si je prends un classique :
J1 : pecs/biceps
développé couché
développé incliné
écarté ou pull over
tractions supination
curl incliné
curl marteau

J2 : jambes
front squat
presse
split squat
leg curl assis
mollets

J3 : épaules/abdos
tirage menton prise large
élévations latérales
oiseau
développé assis haltères
abwheel
crunch poulie haute
gainage oblique

J4 : repos

J5 : dos/triceps
tractions pronation
rowing haltère unilatéral
rowing Yates
dips
magic tryceps
extension nuque

J6 et 7 : repos

Tu as un rappel dos avec les tractions supi dans la séance biceps, un rappel pecs avec les dips dans la séance triceps, les biceps travaillent indirectement avec le dos et les épaules, les triceps avec les pecs et les épaules, les épaules avec le dos et les pecs...
JoeAnto a écrit:Half-body

Lundi: pecs-dos-bras
Mardi: repos
Mercredi: jambes-épaule
Jeudi: repos
Vendredi: pecs-dos-bras
Samedi: jambes-épaules
Dimanche: repos

Bof perso je mets les épaules avec le haut du corps (vu que c'est là qu'elles se trouvent...).
JoeAnto a écrit:Split

Lundi: pecs-biceps
Mardi: repos
Mercredi: dos-triceps
Jeudi: repos
Vendredi: jambes-épaules
Samedi: pecs-biceps
Dimanche: repos
Lundi: dos-triceps
Etc.

Pas fan de ce genre de cycle. En plus les épaules la veille des pecs c'est pas terrible quand même.

Et programmer des séances le samedi je suis pas fan non plus, ce sont des séances qui sautent facilement, à mon avis il vaut mieux les prévoir en semaine.
JoeAnto a écrit:J'ai cru comprendre d'après divers posts que j'ai vu de toi, que tu privilégierais le Half dans ce cas? Mais peut-on aller aussi loin dans la progression qu'avec un Split bien organisé?

Les 2 permettent de bien progresser oui, il n'y a pas tant de différence que ça entre les 2.
JoeAnto a écrit:Car avec 2 exercices par gros muscle et 1 exercice par petit muscle dans une séance, j'ai peur que les muscles en question ne soient pas assez travaillés...

C'est des conneries ça. Si tu fais du full tu fais un exo par muscle et ça suffit (je sais de quoi je parle je ne fais que ça...), en half t'en fais un ou 2 et en split t'en fais 3 mais au final tu as au total 3 exercices par muscle par semaine pour les gros et 2 pour les petits. C'est juste soit tu fais moins d'exos par muscle par séance mais t'as une meilleure fréquence, soit t'en fais plus mais tu réduis la fréquence sinon ta récup ne suivra pas.

Que tu fasses l'un ou l'autre, si tu mets les bons exercices dedans et que tu les utilises correctement, tu progresseras.

Je te donne un exemple de half classique en upper/lower :

Upper 1 :
développé couché 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
développé assis haltères 3x6-10
tractions supination 3x6-10
élévations latérales 3x12-20
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

Lower 1 :
front squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x6-10
mollets assis 3x12-20
crunch poulie haute 3x12-20
obliques au banc à lombaires 3x12-20
gainage planche

Upper 2 :
tractions pronation 3x6-10
développé incliné haltères 3x6-10
rowing barre sur banc incliné (ou Yates) 3x6-10
dips 3x6-10
oiseau 3x12-20
curl incliné 3x10-15
extension nuque 3x10-15

Lower 2 :
presse à cuisses 3x6-10
split squat 3x6-10
leg curl assis 3x10-15
mollets à la presse 3x12-20
abwheel
reverse crunch (au sol, au banc incliné ou suspendu à la barre fixe suivant le niveau)
gainage oblique

Tu remarqueras qu'on retrouve grosso modo les mêmes exercices dans le half que dans le split, après c'est surtout une question de préférence personnelle.
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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

Messagepar JoeAnto le 15/07 16h47

Tu m’as convaincu pour adopter un split 4 jours :-) seulement j’aimerais faire abdos à toutes les séances, du coup ça donnerait:

Lundi: repos
Mardi: Pecs/Biceps
Mercredi: Jambes
Jeudi: Epaules
Vendredi: repos
Samedi: Dos/Triceps
Dimanche: repos

Du coup la séance épaule est un peu light, qu’est-ce que que tu me conseillerait de faire pour meubler la séance?

Et pas de souci pour la séance du samedi, elle ne saute jamais, je suis pas un sorteur du tout et je ne bois jamais d’alcool ;-)
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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/07 08h26

JoeAnto a écrit:Lundi: repos
Mardi: Pecs/Biceps
Mercredi: Jambes
Jeudi: Epaules
Vendredi: repos
Samedi: Dos/Triceps
Dimanche: repos

Bien.
JoeAnto a écrit:Du coup la séance épaule est un peu light, qu’est-ce que que tu me conseillerait de faire pour meubler la séance?

Bah... Rien :lol:
Une séance épaules c'est une séance épaules quoi donc les 3-4 exos que je t'ai donnés en exemple. Tu peux éventuellement ajouter du L-fly à la poulie en séries longues.
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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

Messagepar JoeAnto le 16/07 14h04

L-Fly je fais à chaque séance dans mon échauffement mais donc léger, je vais peut être intégrer un travail un peu plus lourd (sans pour autant forcer) dans ma séance épaules alors... et aussi faire un petit exo avant-bras quand même car j’adore les sensations :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/07 15h46

JoeAnto a écrit:je vais peut être intégrer un travail un peu plus lourd (sans pour autant forcer)

Faut que ça reste relativement léger hein.
JoeAnto a écrit:et aussi faire un petit exo avant-bras quand même car j’adore les sensations

Mouais éventuellement.
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Messagepar JoeAnto le 04/01 00h23

Bonjour à tous,

Après un long moment sans musculation, cela fait maintenant quelques mois que j'ai repris l'entrainement correctement. Jusqu'ici je faisais un Half Body, mais j'aimerais changer un peu de routine et partir sur un Split, j'ai réfléchi à une ébauche de programme cette semaine et je voudrais avoir votre avis.

Mes séances dureraient entre 50 min et 1h (hors échauffement). Pour le dégressif, j'enchaîne toujours ma dernière série lourde avec une série de 15 répétitions avec la moitié de la charge. Voici :

Jour 1 : Pectoraux - Biceps

Développé couché haltères (16-12-3x8 avec un dégressif sur la dernière série)
Chest press assis (4x10)
Ecartés poulie basse (3x12)
Tractions prise neutre serrée (4x10)
Curl incliné haltères (4x12 avec un dégressif sur la dernière série)

Jour 2 : Jambes

Presse à cuisses (20-15-12-10-3x8)
SDT jambes tendues (16-12-3x8)
Leg extension (3x12 avec un dégressif sur la dernière série)
Leg curl couché (3x12 avec un dégressif sur la dernière série)
Mollets à la presse (4x15)
Mollets debout (3x15)

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Dos - Triceps

Tractions pronation (4x10)
Rowing barre buste penché (4x10)
Tirage vertical prise large (3x10 avec un dégressif sur la dernière série)
Dips (4x10)
Extensions poulie haute (4x12 avec un dégressif sur la dernière série)

Jour 5 : Epaules - Abdos

L-Fly (3x15) en échauffement
Elévations latérales haltères debout (3x25)
Elévations oiseau haltères assis buste penché (3x25)
Elévations latérales unilatéral poulie basse (3x15)
Rowing poulie haute banc incliné (3x15)
Shrugs haltères (3x20)
Abdos

Jour 6 : Repos

Mon cycle dure donc 6 jours. Merci d'avance pour vos conseils ;-)
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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01 09h46

Salut,

Je vois pas mal d'erreurs (dont certaines auraient pu être évitées si tu avais relu ton ancien topic) :

- le pyramidal c'est pas top,

- le dégressif non plus (surtout sur le 1er exo du groupe musculaire),

- le cycle sur 6 jours, mieux vaut s'en tenir à 4 séances par semaine, ne serait-ce que pour la récupération (qui est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation),

Concernant le programme en lui-même :

- prudence avec le soulevé de terre jambes tendues (le banc à lombaires à 45° est moins risqué et tout aussi rentable),

- le leg extension est mauvais pour les genoux, mieux vaut faire des fentes ou du split squat,

- le leg curl assis est plus intéressant que couché,

- attention au rowing buste penché, ce serait plus prudent de le faire en appui ventral contre un banc incliné ou à la poulie basse,

- il vaudrait mieux faire un second rowing dans la séance dos (rowing haltère à un bras par exemple) plutôt qu'un autre tirage vertical (ceci dit tu peux faire les 2 si tu as le temps),

- un magic tryceps serait bien plus intéressant que les extensions à la poulie pour les triceps,

- inutile de faire 2 variantes d'élévations latérales pour les épaules,

- les shrugs sont à éviter car ils contribuent à déstabiliser la posture des épaules et peuvent conduire à terme à des douleurs voire une blessure.

Tes formats ne sont pas très bien choisis non plus, je te copie colle ce qu'on conseille d'habitude :
Pour l'isolation, tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

Messagepar JoeAnto le 04/01 13h07

Merci pour ta réponse ;)

Pour rebondir sur tes remarques :

- le pyramidal me sert surtout d'échauffement, par exemple je me vois mal attaquer mon DCH directement avec les haltères à 35kg

- si pas de SDT jambes tendues, quel exercice pour les ischios?

- ok pour les fentes à la place du leg extension

- le leg curl assis, j'y arrive pas perso, je sais pas pourquoi

- magic triceps et barre au front ça me donne des douleurs aux coudes, à la limite je peux faire un DCS à la place de la poulie haute?

- pour les élévations latérales, j'ai envie de mettre l'accent sur les parties moyennes et postérieures du deltoïde, est-ce que dans cette optique les élévations latérales aux haltères suffisent?

- si pas de shrug, quel exercice pour les trapèzes supérieurs?

Merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01 14h40

JoeAnto a écrit:le pyramidal me sert surtout d'échauffement, par exemple je me vois mal attaquer mon DCH directement avec les haltères à 35kg

Ne confonds pas pyramidal et séries de chauffe. Evidemment qu'il faut faire une montée en charge progressive avant d'attaquer ses séries de travail mais attention à ne pas faire trop de reps ni de mettre trop lourd, ça doit rester des séries de chauffe et pas des séries de travail en long et léger sinon tu vas te cramer pour tes vraies séries et ça t'empêchera de progresser à terme.
JoeAnto a écrit:si pas de SDT jambes tendues, quel exercice pour les ischios?

Extensions au banc à lombaires à 45° (que tu pourras lester progressivement) ou hip thrust par exemple.
JoeAnto a écrit:le leg curl assis, j'y arrive pas perso, je sais pas pourquoi

Il faut tester sur plusieurs séances, se donner le temps de maîtriser l'exercice avant de dire qu'un exercice ne convient pas (après si la machine est mal foutue c'est un autre problème).
JoeAnto a écrit:magic triceps et barre au front ça me donne des douleurs aux coudes, à la limite je peux faire un DCS à la place de la poulie haute?

Tu les faisais bien en séries longues et sans verrouiller les coudes en haut ?
JoeAnto a écrit:pour les élévations latérales, j'ai envie de mettre l'accent sur les parties moyennes et postérieures du deltoïde, est-ce que dans cette optique les élévations latérales aux haltères suffisent?

Oui, 4 séries d'élévations latérales (poulie ou haltères, à toi de voir) + 4 séries d'oiseau ça suffit.
JoeAnto a écrit:si pas de shrug, quel exercice pour les trapèzes supérieurs?

Aucun, comme pour le deltoïde antérieur. Les trapèzes supérieurs se développent assez facilement avec les rowings pour le dos et sont toujours en avance sur les trapèzes inférieurs ce qui déstabilise la posture des épaules (c'est le même problème que pour delto antérieur VS delto postérieur sauf que le déséquilibre est sur le plan horizontal pour les deltos et vertical pour les trapèzes).
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JoeAnto : avis sur mon programme de musculation (split 4 jours)

Messagepar JoeAnto le 04/01 21h41

OK, merci pour ta réponse ;-)
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