Ericky48 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 03/05/2020 22h24
Bonjour à tous,
Je suis les discussions du forum depuis pas mal de temps et je me décide enfin à m'inscrire et à vous soumettre mon programme, non sans une grande appréhension !
J'ai 49 ans 1m81 pour 80 kg. Je pratique la musculation depuis 4 ans environ (j'en ai fait à peu près 2 ans quand j'avais 20 ans mais j'ai dû m'arrêter faute de temps, de toute manière ça ne compte plus)
Je ne peux pas m'entrainer en salle donc je pratique chez moi.
J'ai une petite pièce (environ 16 m2... oui c'est pas très grand !!) dans laquelle j'ai un matériel pas très élaboré !
2 paires d'haltères Décathlon
1 barre EZ
ATX triplex avec les options : Legs, pupitre biceps, triceps
Je m'entraine 6x dans la semaine.
Voici mon programme :
LUNDI :
9h
Développé décliné (machine ATX)
Ecarté haltères
Développé couché haltères
Dips
Elévations latérales
Extensions corde poulie haute
Magic Tryceps barre EZ
15h
30 min cardio (rameur)
MARDI :
9h
Tirage vertical prise large
Rowing buste penché haltère unilatéral
Tirage bras tendus poulie haute
Tirage vertical prise supination unilatéral
Curl incliné unilatéral
Curl pupitre unilatéral (option ATX)
Oiseau buste penché
L-Fly assis poulie basse
15h
40 min abdos
MERCREDI :
9h
Leg extension (option ATX)
Squat bulgare avec haltères
Leg curl couché (option ATX)
Squat (ATX)
Mollet assis ou debout
15h
30 min cardio
JEUDI :
comme lundi
VENDREDI :
comme mardi
SAMEDI :
comme mercredi
DIMANCHE :
repos
Point faible : pectoraux, ça devient presque obsessionnel
J'ai travaillé en 4 séries de 12 reps, mais depuis peu j'ai baissé les charges sur bon nombre d'exercices et suis passé à des séries de 20 reps pour augmenter la durée sous tension (à tort ou à raison...)
Merci d'avance pour vos commentaires éclairés.
Je suis les discussions du forum depuis pas mal de temps et je me décide enfin à m'inscrire et à vous soumettre mon programme, non sans une grande appréhension !
J'ai 49 ans 1m81 pour 80 kg. Je pratique la musculation depuis 4 ans environ (j'en ai fait à peu près 2 ans quand j'avais 20 ans mais j'ai dû m'arrêter faute de temps, de toute manière ça ne compte plus)
Je ne peux pas m'entrainer en salle donc je pratique chez moi.
J'ai une petite pièce (environ 16 m2... oui c'est pas très grand !!) dans laquelle j'ai un matériel pas très élaboré !
2 paires d'haltères Décathlon
1 barre EZ
ATX triplex avec les options : Legs, pupitre biceps, triceps
Je m'entraine 6x dans la semaine.
Voici mon programme :
LUNDI :
9h
Développé décliné (machine ATX)
Ecarté haltères
Développé couché haltères
Dips
Elévations latérales
Extensions corde poulie haute
Magic Tryceps barre EZ
15h
30 min cardio (rameur)
MARDI :
9h
Tirage vertical prise large
Rowing buste penché haltère unilatéral
Tirage bras tendus poulie haute
Tirage vertical prise supination unilatéral
Curl incliné unilatéral
Curl pupitre unilatéral (option ATX)
Oiseau buste penché
L-Fly assis poulie basse
15h
40 min abdos
MERCREDI :
9h
Leg extension (option ATX)
Squat bulgare avec haltères
Leg curl couché (option ATX)
Squat (ATX)
Mollet assis ou debout
15h
30 min cardio
JEUDI :
comme lundi
VENDREDI :
comme mardi
SAMEDI :
comme mercredi
DIMANCHE :
repos
Point faible : pectoraux, ça devient presque obsessionnel
J'ai travaillé en 4 séries de 12 reps, mais depuis peu j'ai baissé les charges sur bon nombre d'exercices et suis passé à des séries de 20 reps pour augmenter la durée sous tension (à tort ou à raison...)
Merci d'avance pour vos commentaires éclairés.