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Bonjour à tous et merci de votre attention.
Je me présente Nicolas,j ai 42 ans et mesure 1m86 pour 88kg. Toujours fait du sports, rugby,course à pieds et ces dernières années cyclisme. J ai l habitude des grosses charges d entraînement mais c est un peu mon défaut,je ne sais pas me limiter et j ai toujours peur de ne pas en faire assez. Cela fais plus d 1 mois que je me suis remis à la musculation et me suis équipé avec des barres haltères banc ,rack squat /développé. Je suis en attente d élastiques. Dernierement j etais entre 8h et 12h de vélo par semaine. Mon but est de me refaire une santé musculaire et prendre du muscle. Point faible les pecs et mon matériel. Pouvez vous me donner votre avis sur mon programme et m indiquer quoi remplacer comme exercices.
Lundi:pecs/épaules
Dc:4x 8a12
Di:3x8 à 12
Écarté inc:3x15
Dm:3x 8 à 12
Dv halteres assis:3x8 a 12
Élévation laterale: 3x15

Mardi:jambes/ abdos
Squat: 4x 8 à 12
Sdt jambes tendu: 3x 8 à 12
Squat 1 jambes sur banc 3× 8 à 12
Mollet debout : 3x 15
Crunch
Planche
Enroulement de bassin

Jeudi : pecs/triceps
Dc: idem lundi
Di:idem lundi
Pull over: 3x 15
Barre au front : 3x 8 à 12
Extension nuque: 3x 8 à 12
Du pq sur banc: 3x 10 à 15

Vendredi: dos / biceps
Rowing 1 bras: 4 x 8 à 12
Sdt: 3 x 8 à 12
Rowing barre : 3 x 8 à 12
Curl incliné halteres
Curl marteau

Niveau jambes j ai pas trop d idée mais elle sont déjà bien développé par le vélo et avec les élastiques j aurai peut être d autre exo possible .
Je démarrer à 50kg en dc pour info.
Merci

Lol désolé pour triceps c est dips sur banc

h6h7wlk]
Oh toi tu dois faire partie de ceux qui ont fait des réserves pour le confinement

Bon pour ton programme, la répartition PPL on n'est pas fan. Si tu n'as pas de facilités pour prendre des bras c'est un coup à se retrouver avec un retard à ce niveau là (on a déjà eu pas mal de témoignages en ce sens ici d'ailleurs).

Si tu tiens à entraîner tes muscles 2 fois, mieux vaut faire un half body.

Sinon la répartition classique qui a fait ses preuves :

pecs/biceps
jambes
repos
dos/abdos
triceps/épaules
repos
repos

Ici on te déconseillera :

- le squat barre nuque, on préférera recommander le front squat moins dangereux et plus intéressant pour les quadriceps,

- tout ce qui est soulevé de terre, pour les cuisses le jambes tendues peut être avantageusement remplacé par du hip thrust et pour le dos rien ne vaut les bonnes vieilles tractions et les rowings,

- les rowings buste penché, on privilégiera ceux en appui sur banc plat ou incliné avec barre ou haltères ou encore le rowing haltère à un bras.

Pour la logique de progression et les formats en fonction des exercices, je te laisse lire ceci : topic44172.html

Lol ,non je fais parti de ceux qui ont bossé pendant le confinement
Je me suis inspiré du programme super pectoraux pourtant. Le cycle se passe bien pour la première semaine,toute les rep passent ,même si parfois la dernière est dure.
Seulement j ai essayé de trouver des exos possible à réaliser avec mon matériel.
Comme je l ai dis j ai commandé des élastiques avec différentes résistance, à leurs réception je verrai quels exercices seront réalisable et ça comblera le problème de tirage.

Nico30560 a écrit:Je me suis inspiré du programme super pectoraux pourtant.

Les programmes "Super" sont en fait pour les pratiquants confirmés. En gros le super pecs c'est pour ceux qui ont vraiment les pecs en retard malgré qu'ils réalisent environ 4x10 à 90kg au développé couché pour te donner un ordre d'idée.

Ok merci pour tes réponses. Je vais attendre les élastiques et voir les possibilités.
Car par exemple j ai vu que ça pouvais aider pour les tractions,car je n y arrive pas a en faire. Ça peux aussi faire un tirage horizontale ou haut pour le dos.
Donc j affinerai mieux