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Bonjour les amis !

Mon père m'a demandé de lui faire un petit programme pour reprendre une activité physique régulière.

Ses objectifs : perdre du gras, raffermir des muscles comme les pecs et les fessiers, renforcer ses épaules.

Son passé sportif : Il a fait pas mal de gym étant jeune, et il a fait grosso modo deux ans de salle (d'ailleurs c'est lui qui m'a initié à la fonte ) et il avait bien pris déjà! Il a une bonne mémoire musculaire MAIS il a subi deux opérations aux épaules, une de chaque côté, il est hyperlaxe des épaules et par conséquent ils lui ont raboté les deux acromions ainsi qu'installé des faux-ligaments au côté droit (donc il est toujours hyperlaxe à gauche).

Ses contraintes : Il ne prévoit d'aller à la salle que 2 ou 3 fois pour l'instant, et aimerait un programme assez cardio et rapide à faire.


J'ai pensé à un full-body répété 2j dans la semaine, composé de circuits de deux muscles antagonistes à chaque fois (sauf pour fessiers/epaules) :

Echauffement général :
5' de vélo

Echauffement spécifique des muscles avec des charges légères :
Curl à la poulie basse - charge une plaque - 15reps
Extensions triceps à la poulie haute - charge deux plaques - 20reps
L-FLY à la poulie - charge zéro ou une plaque, faut pas forcer ici - jusqu'à ce que ça brûle un peu
Leg Extension - charge 25kilos - 15reps en contrôle sans forcer
Leg Curl - charge 25kilos - 15reps en contrôle sans forcer


Entraînement :

Circuit 1 PECS/DOS :
• Développé Couché Barre ou Développé Couché Haltères - 10reps
30" de récup
• Tirage assis à la poulie haute prise large pronation OU un type de rowing - 12reps
30" de récup

répéter 3 fois au total


Circuit 2 CUISSES :
• Presse à cuisse incliné - 15reps
1' de récup
• Leg Curl ASSIS - 15reps
1' de récup

Répéter 3 fois au total


Circuit 3 FESSIERS/EPAULES :
• Hip Thrust - 12reps
30" de récup
• un exercice pour muscler les épaules
pas de récup on enchaîne ici

Répéter 3 fois au total


Circuit 4 BRAS :
• Curl Pupitre en supination - 15reps
pas de récup on enchaîne ici
• Extensions Triceps à la poulie haute - 15reps
pas de récup on enchaîne ici

Répéter 4 fois au total


Circuit 5 ABDOS :
• Gainage Planche - 30" à 1'
15" de récup
• Gainage Oblique (coté droit ou gauche) - 30" à 1'
• Gainage Oblique (l'autre côté) - 30" à 1'
15" de récup

Répéter 4 fois au total




J'ai mis en rouge les parties où je ne suis pas sûr de quel exercice serait adapté à ses antécédents pour les épaules.
En fullbody avec un seul exo dos autant mettre un rowing non ? Pas dangereux le décrochage d'epaule avec ce qu'il a eu ?

Pour l'ordre des circuits il vaut p-e mieux commencer par le circuit cuisses ?

Merci d'avance pour vos avis éclairés

Je ne me prononcerais pas l'utilité de tel ou tel exercice mais ton circuit n'est il pas un poil long pour quelqu'un qui souhaite un truc rapide à faire ?

J'en ai aucune idée, je pense que c'est quand même moins long qu'un vrai fullbody, où tu attends tes RIS à chaque exo.

Salut !

Alors :

Mattecoco a écrit:Circuit 1 PECS/DOS :
• Développé Couché Barre ou Développé Couché Haltères - 10reps
30" de récup
• Tirage assis à la poulie haute prise large pronation OU un type de rowing - 12reps
30" de récup

Le couché barre sera peut-être mieux pour ses épaules, l'exercice étant plus stable que la version haltères.

Et pour le dos, quitte à ne faire qu'un seul exercice, autant faire un rowing.

Mattecoco a écrit:Circuit 2 CUISSES :
• Presse à cuisse incliné - 15reps
1' de récup
• Leg Curl ASSIS - 15reps
1' de récup

Le combo parfait

Mattecoco a écrit:Circuit 3 FESSIERS/EPAULES :
• Hip Thrust - 12reps
30" de récup
• un exercice pour muscler les épaules
pas de récup on enchaîne ici

élévations latérales pour les épaules.

Mattecoco a écrit:Circuit 4 BRAS :
• Curl Pupitre en supination - 15reps
pas de récup on enchaîne ici
• Extensions Triceps à la poulie haute - 15reps
pas de récup on enchaîne ici

Il a les biceps courts ?

Sinon pourquoi pas barre au front ou magic tryceps pour les triceps ?

Mattecoco a écrit:Circuit 5 ABDOS :
• Gainage Planche - 30" à 1'
15" de récup
• Gainage Oblique (coté droit ou gauche) - 30" à 1'
• Gainage Oblique (l'autre côté) - 30" à 1'
15" de récup

Bien !

Par contre pourquoi 4 fois la branlette biceps-triceps et abdos et 3 fois les VRAIS exercices ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le couché barre sera peut-être mieux pour ses épaules, l'exercice étant plus stable que la version haltères.

C'est ce que je me disais, va pour le DC Barre!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et pour le dos, quitte à ne faire qu'un seul exercice, autant faire un rowing.

Plutôt à la poulie ? C'est plus doux pour les articulations ? Un p'tit rowing poulie basse prise pronation large pour prendre mimer le mouvement inverse du DC

Train_Hard_Win_Easy a écrit:élévations latérales pour les épaules.

Je vais le brancher sur ça, la version assise, comme ça on met léger!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il a les biceps courts ?

Je sais pas je m'en rappelle plus, je le ploterai pour voir
J'ai pensé que le CI pourrait tirer sur ses épaules? ça peut se faire si l'inclinaison est pas trop prononcée p-e

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon pourquoi pas barre au front ou magic tryceps pour les triceps ?

Je voulais éviter de lui mettre des mouvements avec les bras en l'air et avec les bras en avant du corps par rapport à ses épaules j'ai eu tort tu penses?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par contre pourquoi 4 fois la branlette biceps-triceps et abdos et 3 fois les VRAIS exercices ?

Pour qu'il aime sa séance pardi
C'est surtout parce qu'il y a pas de temps de récup entre les exos donc ça sera vite fait j'pense-euh

Merci d'avoir pris le temps de répondre, je lui envoie le programme aux petits oignons d'ici Mardi

Mattecoco a écrit:Plutôt à la poulie ? C'est plus doux pour les articulations ? Un p'tit rowing poulie basse prise pronation large pour prendre mimer le mouvement inverse du DC

Oui, le mouvement antagoniste ça sera très bien

Mattecoco a écrit:Je sais pas je m'en rappelle plus, je le ploterai pour voir
J'ai pensé que le CI pourrait tirer sur ses épaules? ça peut se faire si l'inclinaison est pas trop prononcée p-e

Ben le pupitre ça peut aussi tirer sur l'épaule vu comme on se place dessus. Il le sentira si ça ne va pas de toute façon, faudrait qu'il teste pour voir. Au pire un bête curl assis sinon.

Mattecoco a écrit:Je voulais éviter de lui mettre des mouvements avec les bras en l'air et avec les bras en avant du corps par rapport à ses épaules j'ai eu tort tu penses?

Et le développé couché c'est quoi alors ?

Pareil, on n'est pas à sa place, il est le seul à pouvoir savoir si ça peut passer ou pas. La version barre au front, les épaules sont fixes (comme au couché), ça passera peut-être mieux que du magic.

Mattecoco a écrit:Merci d'avoir pris le temps de répondre

C'est normal voyons, surtout pour toi, tu le mérites bien

D'accord merci Train' je prends toute ces remarques en compte alors

J'ai prévu de passer quelques jours en sa compagnie, comme ça j'irai à la salle avec lui, pour lui apprendre la bonne technique sur les mouvements et affiner son programme, qu'il parte sur de bonnes bases

Nickel