BigMacX : avis sur mon programme de musculation PPL*2
Posté: 18/07/2020 16h36
Bonjour à toutes et tous,
Cela fait longtemps que je consulte ce site et ce forum vraiment intéressant!
Aujourd'hui je poste mon programme PPL*2 pour avoir vos avis.
Tout d'abord me concernant je ne me considère pas débutant, mais plutôt intermédiaire, même si j'ai peu de pratique en musculation. Je m'explique, j'ai toujours fait de nombreux de sport depuis tout jeune a plus ou moins au niveau, je sors de 5 ans de pratique du Crossfit assidu, que j'arretes pour plusieurs raisons, bref.
J'ai appris à bien me connaître suite a ces 5 années, et j'ai eu la chance de m'entrainer dans une des meilleurs box de france avec un coach reconnu bref. Pour parler de quelques performance pour me situer en voici quelques une (je fais 1m71 et 80kg)
épaulé- jeté 115kg
Arraché 80kg
Squat 145kg
Sdt 160kg (oui c'est pas fou..)
je ne connais pas mon max au DC car jamais fait au Crossfit, mais sur une seance test j'ai fais 10 rep à 80kg.
Voilà ca donne une idée approximative d'où je me situe.
Je viens de faire 3 semaines de test, pour voir le type d'entraînement et d'exercice qui me plaise avant de me faire mon programme.
En sachant que je n'ai que 45min-1h de disponible mais chaque jour. Et que je mets beaucoup d'intensité dans mes seances, je sais aller chercher les dernière rep difficile, et je connais très bien mes limites (merci le Crossfit pour ça)
Donc voici le programme:
Lundi-Jeudi : PULL
Traction prise large devant 4 *8-12
Rowing 1 bras a la machine 4*8-12
Oiseau avec halteres 3*15-20
Curl incliné 3*8-12
Curl marteau 3*8-12
Je ne fais pas le haut des trapèze volontairement car j'ai vraiment de tres gros trapezes!
Mardi-Vendredi: PUSH
DC 4*8-12
DI halteres 4*8-12
Elevatiin latéral haltères 3*15-20
DC prise serré 3*8-12
Extension nuque a la poulie 3*8-12
Mercredi-samedi: LEG
Mollets debout 4*10-15
Mollets assis 4*15-20
Squat 3*5-8
SDT 3*5-8
Leg curl quadri 2*10-15 (finition j'aime la sensation)
leg curl ischio 2*10-15 (idem)
J'ai mis les mollets au début car vraiment des petits mollets surtout que j'ai des cuisses volumineuses, ca me permet de les faire en etant frais. Et ca ne me prend pas trop d'energie pour la suite. Puis j'adore le squat do'c jamais a cours d'energie.
J'etais parti a la base sur 3 series aussi surbles exos pec et dos, mais j'ai l'impression que ce n'est pas suffisant...
je n'ai peut etre pas le nom exact de tout les exos, mais je penses que tout le monde va comprendre!
Plusieurs questions :
La repartition des exos est elle bonne?
Entre la seance 1 et 2 je refais la même chose? Ou je change le nombre de rep par exemple?
Je ne sais pas où ni comment ajouter les abdos dans mes seances...
J'ai fais le test mes séances font 1 heures avec l'echauffement compris, donc parfait pour mon planning. Je suis volontairement resté sur des exercices de base, je ne penses pas avoir utilité à faire des exos l'isolation pour le moment !?
Merci a tous de votre avis et me dire ce qui pourrait etre améliorer.
Bonne journée
Cela fait longtemps que je consulte ce site et ce forum vraiment intéressant!
Aujourd'hui je poste mon programme PPL*2 pour avoir vos avis.
Tout d'abord me concernant je ne me considère pas débutant, mais plutôt intermédiaire, même si j'ai peu de pratique en musculation. Je m'explique, j'ai toujours fait de nombreux de sport depuis tout jeune a plus ou moins au niveau, je sors de 5 ans de pratique du Crossfit assidu, que j'arretes pour plusieurs raisons, bref.
J'ai appris à bien me connaître suite a ces 5 années, et j'ai eu la chance de m'entrainer dans une des meilleurs box de france avec un coach reconnu bref. Pour parler de quelques performance pour me situer en voici quelques une (je fais 1m71 et 80kg)
épaulé- jeté 115kg
Arraché 80kg
Squat 145kg
Sdt 160kg (oui c'est pas fou..)
je ne connais pas mon max au DC car jamais fait au Crossfit, mais sur une seance test j'ai fais 10 rep à 80kg.
Voilà ca donne une idée approximative d'où je me situe.
Je viens de faire 3 semaines de test, pour voir le type d'entraînement et d'exercice qui me plaise avant de me faire mon programme.
En sachant que je n'ai que 45min-1h de disponible mais chaque jour. Et que je mets beaucoup d'intensité dans mes seances, je sais aller chercher les dernière rep difficile, et je connais très bien mes limites (merci le Crossfit pour ça)
Donc voici le programme:
Lundi-Jeudi : PULL
Traction prise large devant 4 *8-12
Rowing 1 bras a la machine 4*8-12
Oiseau avec halteres 3*15-20
Curl incliné 3*8-12
Curl marteau 3*8-12
Je ne fais pas le haut des trapèze volontairement car j'ai vraiment de tres gros trapezes!
Mardi-Vendredi: PUSH
DC 4*8-12
DI halteres 4*8-12
Elevatiin latéral haltères 3*15-20
DC prise serré 3*8-12
Extension nuque a la poulie 3*8-12
Mercredi-samedi: LEG
Mollets debout 4*10-15
Mollets assis 4*15-20
Squat 3*5-8
SDT 3*5-8
Leg curl quadri 2*10-15 (finition j'aime la sensation)
leg curl ischio 2*10-15 (idem)
J'ai mis les mollets au début car vraiment des petits mollets surtout que j'ai des cuisses volumineuses, ca me permet de les faire en etant frais. Et ca ne me prend pas trop d'energie pour la suite. Puis j'adore le squat do'c jamais a cours d'energie.
J'etais parti a la base sur 3 series aussi surbles exos pec et dos, mais j'ai l'impression que ce n'est pas suffisant...
je n'ai peut etre pas le nom exact de tout les exos, mais je penses que tout le monde va comprendre!
Plusieurs questions :
La repartition des exos est elle bonne?
Entre la seance 1 et 2 je refais la même chose? Ou je change le nombre de rep par exemple?
Je ne sais pas où ni comment ajouter les abdos dans mes seances...
J'ai fais le test mes séances font 1 heures avec l'echauffement compris, donc parfait pour mon planning. Je suis volontairement resté sur des exercices de base, je ne penses pas avoir utilité à faire des exos l'isolation pour le moment !?
Merci a tous de votre avis et me dire ce qui pourrait etre améliorer.
Bonne journée