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Bonjour à tous ! je suis nouveau dans le monde de la musculation et j'aimerais quelques conseils sur mon programme Upper/lower, ça fait maintenant 2 mois que je m’entraîne avec mon full body, Développé couché, squat, traction, dev.militaire et gainage.

Voici la bête :

Upper :

- Développé couché 4*10
- Développé militaire 4*10/12
- Tirage poitrine 4*10/12
- Rowing barre 4*10/12

- Curl barre Biceps 3*12/15
- Triceps barre au front 3*12/15

Lower :

Squat 4*10/12
Soulevé de terre 4*8/10
Fente avec haltère 4*10/12
Leg curl 4*12/15
Mollet à la presse 3*20

Abdos poulis 4*15/20
Gainage 4*45sec latérale+planche


Pour le upper j'aurais aimer ajouter des élévations latérales + de la poulie vis à vis pour les pecs mais après j'ai peur que ça fasse beaucoup trop de volume..
J'aimerais donc savoir si un PPLx2 serait plus adapté pour moi.. mais en vu de mon niveau de débutant je pense que faire un Upper/lower pendant quelques mois pour commencer serait plus optimisé..

Merci pour vos conseils !
Bonne journée !

Salut,

Pour le haut tu peux faire des élévations latérales à la place du développé militaire qui est assez inutile et du coup pour les pecs ajouter soit un écarté, soit du pull over ou bien un développé.

Le rowing, évite la version buste penché si tu peux en faire en appui ventral sur banc incliné, à la poulie ou à un bras avec haltère.

Pour les bras, le curl incliné est bien plus intéressant que le curl barre.

Pour les cuisses, le front squat est plus efficace pour les quadriceps et moins dangereux. Le soulevé de terre avec squat + fentes ça fait beaucoup (en plus d’être risqué), mieux vaut faire du banc à lombaires ou du hip thrust. Le leg curl, fais le assis si tu peux.

Pour les reps, tu peux monter à 20 pour les bras et le leg curl, 30 pour les abdos et 50 pour les élévations latérales.

Pour le PPL ici on te le déconseillera (sauf si tu as des facilités à prendre des bras, et encore il y a mieux à faire de toute façon).