Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Alors petite question : vu que ma marge de progression est faible voire très faible en hypertrophie, je pense m'orienter comme Fabrice ou Rudy vers une moindre spécialisation dans la musculation, et à faire d'autres activités à côté.
Je suis actuellement à 4-5 séances par semaine de musculation avec un petit footing léger les autres jours.
Pec-biceps / Dos-abdos / Epaules-triceps / Jambes
Les volumes de travail par muscle correspondent au max des fourchettes proposées par superphysique.

La question est la suivante :
Si je veux passer à seulement 3-4 séances de musculation une partie de l'année (donc 3 séances type seulement), vers quel agencement des groupes musculaires vous tourneriez-vous ?
Au niveau du volume de travail par muscle, est-il judicieux de le baisser de 25-30% environ (exemple 7 séries de triceps au lieu de 10, 12 séries de dos au lieu de 16...) ?

Merci pour vos conseils avisés

nicthi a écrit:Bonjour à tous,

salut à toi,

nicthi a écrit:Alors petite question : vu que ma marge de progression est faible voire très faible en hypertrophie, je pense m'orienter comme Fabrice ou Rudy vers une moindre spécialisation dans la musculation, et à faire d'autres activités à côté.

qu'est ce qui te fais dire que tu as une progression faible? quel est ton niveau?

nicthi a écrit:Je suis actuellement à 4-5 séances par semaine de musculation avec un petit footing léger les autres jours.
Pec-biceps / Dos-abdos / Epaules-triceps / Jambes
Les volumes de travail par muscle correspondent au max des fourchettes proposées par superphysique.

tu arrives à récupérer des biceps pour ta séances dos?

nicthi a écrit:La question est la suivante :
Si je veux passer à seulement 3-4 séances de musculation une partie de l'année (donc 3 séances type seulement), vers quel agencement des groupes musculaires vous tourneriez-vous ?
Au niveau du volume de travail par muscle, est-il judicieux de le baisser de 25-30% environ (exemple 7 séries de triceps au lieu de 10, 12 séries de dos au lieu de 16...) ?

Merci pour vos conseils avisés

pour un passage à trois jour, je te conseil un ppl avec 1 jours de repos entre chaque séances. Après ca dépendra de tes nouvelles activités

courage pour ta progression

Pour l'agencement, tout dépend des sports que tu veux faire à côté.

Par exemple, si tu veux faire de la natation, tu peux faire un PPL, pour avoir un second créneau avec les pectoraux/épaules opérationnels.

Si tu veux faire un peu de tout, sans bousculer tes habitudes, part plus sur quelque chose de traditionnel, comme décrit ici : https://www.superphysique.org/articles/375

Je pense que ça dépend pas mal des points forts/faibles aussi : les points fort tu peux bien les réduire, les faibles conserver le volume. Je démarrerai sûrement un programme en 3 séances début septembre, tu pourras checker sur mon log ça te donnera peut-être des idées, et y'a sûrement d'autres log où tu pourras voir des choses intéressantes

Nico16 a écrit:Alors petite question : vu que ma marge de progression est faible voire très faible en hypertrophie, je pense m'orienter comme Fabrice ou Rudy vers une moindre spécialisation dans la musculation, et à faire d'autres activités à côté.

qu'est ce qui te fais dire que tu as une progression faible? quel est ton niveau?

=> 12 ans de muscu, taille poids sec, niveau gold

Nico16 a écrit:Je suis actuellement à 4-5 séances par semaine de musculation avec un petit footing léger les autres jours.
Pec-biceps / Dos-abdos / Epaules-triceps / Jambes
Les volumes de travail par muscle correspondent au max des fourchettes proposées par superphysique.

tu arrives à récupérer des biceps pour ta séances dos?

=> point fort dos, point faible bras, donc pas de soucis

Merci

pierrebouttier a écrit:Pour l'agencement, tout dépend des sports que tu veux faire à côté.

Par exemple, si tu veux faire de la natation, tu peux faire un PPL, pour avoir un second créneau avec les pectoraux/épaules opérationnels.

Si tu veux faire un peu de tout, sans bousculer tes habitudes, part plus sur quelque chose de traditionnel, comme décrit ici : https://www.superphysique.org/articles/375

=> Merci, je pense que je vais reprendre l'agencement de l'article sp, car point faible bras

Bsd4u a écrit:Je pense que ça dépend pas mal des points forts/faibles aussi : les points fort tu peux bien les réduire, les faibles conserver le volume. Je démarrerai sûrement un programme en 3 séances début septembre, tu pourras checker sur mon log ça te donnera peut-être des idées, et y'a sûrement d'autres log où tu pourras voir des choses intéressantes

Très bien je te remercie, j'espère pour toi que tu vas maintenir les perfs et le physique

J'ai déjà été sur 3 séances, tu continues de progresser, ça suffit largement en fait ! Moins de séances ça veut dire plus de jus à chaque séance, et donc un peu plus d'intensité. Mais t'as plus forcément le temps de faire le même volume pour certains muscles, faut en 'sacrifier' quelques-uns.

Oui j'ai remarqué cette semaine que j'étais plus fort sur mes exos, en particulier les développés ou exos de poussée pour les cuisses en m'entraînant un jour sur deux

Oui, sacrifier les points forts ou faibles lol ?

nicthi a écrit:Oui, sacrifier les points forts ou faibles lol ?

Tout dépend de ce que tu recherches, faut faire des choix

Bonjour à tous,

Je soumets mon programme homegym à critique :

Séance 1 : Pecs biceps
Développé couché cycle 10*6-10*5-10*4
Curl supination haltères 5*10*15
Curl marteau haltères 5*10-15

Séance 2 : Epaules abdos
Rowing 1 bras coude ouvert haltère 5*8-12
Oiseau 1 bras haltère 3*10-15
Elévations latérales haltères 5*12-20
Rowing menton prise large 3*10-15
Enroulement de bassin incliné 4 séries

Séance 3 : Dos
Traction pronation large 5*8-12
Rowing 1 bras haltère 5*8-12
Traction nuque large partielle 5*8-12
Traction supination 5*8-12

Séance 4 : Cuisses
Fentes arrières haltères 4*8-12
Hip thrust 4*8-12
Squat avant 4*8-12
Soulevé de terre roumain 4*8-12
Sissy squat 4 séries

Séance 5 : Pecs triceps
Développé couché cycle 10*6-10*5-10*4
Dips anneaux 3*8-12
Pull over press 4*10-15
Pompe diamant élastique 3 séries

Séance 6 : Abdos biceps triceps
Abdominaux roulette 4 séries
Enroulement de bassin sol 4 séries
Crunch croisé 4 séries
Curl barre*élastique 5 séries
Extensions triceps mur 5 séries

Belle soirée

Sacré séance de cuisse, je serai mort avant d'en avoir fait la moitié. Tant mieux si tu as une bonne récupération.

Je te remercie mais je ne force pas sur tous les exercices, y a vraiment que les fentes où je suis à la rue.
Niveau récupération j'ai des courbatures aux fessiers deux jours lol

Petite modif pour le dos :
Traction pronation large 5*8-12
Rowing 1 bras haltère 4*8-12
Traction supination anneaux 4*8-12
Traction nuque large partielle 4*8-12
Pull over partiel 3*10-15

Je précise que le 7e jour je fais du cardio pour ne pas rouiller lol

Bonjour à tous,

J'effectue 4 séances / semaine (pectoraux épaules - dos abdos - cuisses - bras).
J'aurai bien rajouté du hip thrust vu les bienfaits supposés de l'exercice.
J'ai les ischios-fessiers-adducteurs en point fort et les quads plutôt en point faible (après je ne cherche pas à combler l'écart sous peine de me flinguer les rotules mdr).

J'effectue actuellement avec pour charges approximatives :
Fentes arrières à la barre 4*8@70
Good morning (contrôlé) 4*8@70
Enroulements de bassin barre 4*10
Split squat haltères 4*15@10 kg
Squat jump 4*15
Je me demandais donc quel exo virer pour mettre le hip thrust (pour moi fentes et split squat font un peu doublon ?).

Merci pour vos conseils

Excellente soirée

Salut, si tu as les quadriceps en point faible je placerais les exercices les sollicitant en premier en début de séance.
Le good morning est un exercice très risqué, je sais que Rudy le deconseille donc je te conseille de l'enlever et de le remplacer par du soulevé de terre jambes tendues.
Oui je trouve aussi que le split squat et les fentes font doublon, mais je ne comprend pas ce que viens faire du squat jump en fin de séance, et tes enroulements de bassins pour les abdos en plein milieu de ta séance.
Finalement t'as pas vraiment d'exercice pour les quadriceps, mis à part si pour les fentes tu mets ton pieds proche de toi pour les solliciter.