GITIX64 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 02/09/2020 08h00
Vous en pensez quoi de mon programme je précise que j'ai un point faible au niveau des trapèze
Dimanche : pectoraux et biceps, Rapelle Triceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 5*8 @ 2min
- Développé couche Inclinée aux Haltères : 4*10 @ 1min30
- poulie vis a vis 4*15 @ 1min30
- Elévations latérales : 3*20 @ 1min
- Rapelle Triceps :
- Extension triceps a la poulie haute3*15 @ 1min30
- extension nuque a la poulie 3*12 @ 1 min 30
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
+ Biceps :
- biceps curl a la machine : 3*8 @ 1min30
- Curl biceps incliné : 3*12 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*12 @ 1min30
=> Durée de la séance : 1h15
Lundi : quadriceps, mollets,abdominaux
+ Quadriceps :
- Front Squat 4*10 @ 1 min 30
- Presse à cuisse 4*15 @ 1 min 30
- Leg curl pour ISCHIOS 4*15 @ 1 min 30
- Extensions des mollets debout : 4*20 @ 1 min
- Aussement des epaule 3*15 @ 1 min 30
- Rowing Trapèze 3*12 @ 1 min 30
- Avant Bras curl a la poulie 3*15 1 min
=> Durée de la séance : 1h15
Mardi : Abdos + Cardio
Mercredi: dos, triceps,Biceps
+ Dos :
- Traction ou Tirage Horizontale 4*10 @ 2 min
- Rowing a la machine : 4*8 @ 2 min
- Seated row 4*10 @ 1min30
+ Triceps
- developper coucher prise sérrée : 3*12 @ 1min30)
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
- Extensions poulie haute triceps : 3*15 @ 1 min
- Rapelle Biceps : Curl Biceps a la barre 3*10 @ 1 min 30
- Curl concentré a la poulie basse 3*12 @ 1 min 30
=> Durée de la séance : 1h00
Jeudi: ischios, épaules,lombaires,
+ Ischio-jambiers :
- SDT 4*10 @ 1min 30
- Leg curl pour ISCHIOS 4*10 @ 1min 30
- Extensions des mollets debout : 4*20 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire assis : 3*8 @ 1 min 30
- Elévations latérales : 3*20 @ 1min
- OISEAU a la machine ou a la poulie vis a vis @ 1min
- Haussement des Epaule au haltères 3*15-20 @ 1min
- Rowing trapèze 3*12@ 1 min 30
Dimanche : pectoraux et biceps, Rapelle Triceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 5*8 @ 2min
- Développé couche Inclinée aux Haltères : 4*10 @ 1min30
- poulie vis a vis 4*15 @ 1min30
- Elévations latérales : 3*20 @ 1min
- Rapelle Triceps :
- Extension triceps a la poulie haute3*15 @ 1min30
- extension nuque a la poulie 3*12 @ 1 min 30
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
+ Biceps :
- biceps curl a la machine : 3*8 @ 1min30
- Curl biceps incliné : 3*12 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*12 @ 1min30
=> Durée de la séance : 1h15
Lundi : quadriceps, mollets,abdominaux
+ Quadriceps :
- Front Squat 4*10 @ 1 min 30
- Presse à cuisse 4*15 @ 1 min 30
- Leg curl pour ISCHIOS 4*15 @ 1 min 30
- Extensions des mollets debout : 4*20 @ 1 min
- Aussement des epaule 3*15 @ 1 min 30
- Rowing Trapèze 3*12 @ 1 min 30
- Avant Bras curl a la poulie 3*15 1 min
=> Durée de la séance : 1h15
Mardi : Abdos + Cardio
Mercredi: dos, triceps,Biceps
+ Dos :
- Traction ou Tirage Horizontale 4*10 @ 2 min
- Rowing a la machine : 4*8 @ 2 min
- Seated row 4*10 @ 1min30
+ Triceps
- developper coucher prise sérrée : 3*12 @ 1min30)
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
- Extensions poulie haute triceps : 3*15 @ 1 min
- Rapelle Biceps : Curl Biceps a la barre 3*10 @ 1 min 30
- Curl concentré a la poulie basse 3*12 @ 1 min 30
=> Durée de la séance : 1h00
Jeudi: ischios, épaules,lombaires,
+ Ischio-jambiers :
- SDT 4*10 @ 1min 30
- Leg curl pour ISCHIOS 4*10 @ 1min 30
- Extensions des mollets debout : 4*20 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire assis : 3*8 @ 1 min 30
- Elévations latérales : 3*20 @ 1min
- OISEAU a la machine ou a la poulie vis a vis @ 1min
- Haussement des Epaule au haltères 3*15-20 @ 1min
- Rowing trapèze 3*12@ 1 min 30