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Bonjour je profite de cette discussion déjà ouverte pour soumettre moi même mon programme d’entraînement car je suis nouveau sur le forum et n’est pas réussi à trouver comment crée un topic

Je précise que je suis débutant complet 58kg pour 1m72, je fais du full body 3 fois par semaine ça donne:

Squat (en 5x6 pour monter ma charge ridicule je ferais plus de reps quand j’aurais monté en charge)

Développé couché 4x8-12

Rowing en 5x6 pour les mêmes raisons

Développé militaire 4x12

Barre au front 4x10-12

Tout ça 3 fois dans la semaine les jours où je ne fais pas cette séance je fais 3 fois dans la semaine des tractions en supination et du curl haltères

Voilà je voudrais savoir si en tant que débutant je pourrais prendre du muscle avec ce programme merci d’avance pour vos réponses et désolé de squatter un le sujet d’une autre personne !

Salut,

Oui tu peux prendre du muscle avec ce programme, mais ce n'est pas l'idéal :
- tu ne fais pas les biceps
- pas d'oiseau ou de L-fly en prévention
- le dvp. militaire et le squat c'est trop risqué comme exercice, on préfère le squat avant et les élévations latérales

Tu peux retrouver des exemples de programme ici : https://www.superphysique.org/articles/367

Bonjour Merci pour ta réponse !
Pour les biceps comme je l’ai dis je les fais 3 fois par semaine mais pas le même jour que les autres (histoire d’éviter les séances de 2 heures) avec des tractions supi et du curl haltères
Pour le squat avant je vais voir la différence par rapport au squat basique, mais juste élévation latérale ça fait pas trop "iso" comme exercice par rapport au developpé militaire ?( sachant que je le fais en haltères mon dm avec des reps de 12)
Merci pour les infos en tout cas !

Ah oui et je m’entraîne chez moi donc je peux uniquement faire du poids libre et je ne peux pas faire de machines ou d’exercices lestés ( dips et tractions lestées) sinon j’aurais pris évidemment un programme du site qui avait l’aire efficace

Effectivement, excuse moi je n'avais pas bien lu pour les biceps.

Plutôt que du curl hatlère tu peux faire du curl incliné, qui est le meilleur exercice biceps https://www.superphysique.org/exercices/135

Les élévations latérales c'est de l'isolation, et c'est le but . Avec le développé militaire, tu travaille l'avant de l'épaule (donc on accentue les déséquilibre), et sur un faux mouvement c'est blessure et arrêt du haut du corps faute d'épaule en bon état.

Pour les EL et l'oiseau ont les fait en 15-30 reps, voir 15-50 reps.

D’accord je vois merci beaucoup pour ta réponse je vais changer le dm pour les el et mettre du curl incliné à la place du curl classique

Une dernière question est-ce que pour que mes séances soient plus courtes je peux les aménager de la manière suivante :

Lundi seance A avec donc squat,Dc,El,barre au front puis oiseau

Mardi séance B avec traction,rowing et curl incliné

Mercredi séance A

Jeudi séance B

Vendredi séance A

Samedi séance B

Dimanche repos


Est-ce que cette configuration me permettra quand même de prendre en masse ou le faire de la muscu tous les jours mêmes si il s’agit des muscles "opposés "
qui sont travaillés chaque jours ? (séance A épaules jambes pecs et triceps alors que séance B dos et biceps)

Pardon je voulais dire dans la dernière phrase « est-ce que le fait de faire de la muscu tous les jours mêmes si les muscles travaillés sont opposés va nuire à mon objectif de prise de masse ?»
Merci d’avance pour la réponse !

Bonjour je fais ce sujet pour savoir si mon programme d’entraînement tiens la route, c’est une routine fullbody 3 fois par semaines avec chaque fois 4 séries de 10 répétitions avant d’augmenter le poids

Développé décliné
Tractions supination (lestées)
Développé militaire
Tractions pronations (lestées)


Je pratique depuis chez moi donc mes options pour les jambes sont plutôt limitées à part les squats sur une jambe je fais ce sujet parce que j’ai Débuté il y a 3 mois sans aucun résultat je fait 58 kg pour 1m72
Je voulais savoir si le problème venait de mon entraînement je reste en tout cas super motivé
Merci d’avance pour vos réponses !