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Voici mon programme :
Lundi
Bench, 3x4-6.
Rowing, 3x8-10.
Squats, 3x5.
+Abdo (relevé bassin suspendu barre ; AB Wheel)
Ou finition (rack pull ; élévations latérales)

Jeudi
Deadlit, 3x3-5.
Bench, 3x12-15.
Rowing, 3x12-15.
+Abdo (relevé bassin suspendu barre ; AB Wheel)
Ou finition (rack pull ; élévations latérales)

Vendredi
Rowing, 3x4-6.
Bench, 3x8-10.
Squats, 3x8-10.
+Abdo (relevé bassin suspendu barre ; AB Wheel; crunch)
Ou finition (rack pull ; élévations latérales)



Aujourd'hui, exceptionnellement, j'ai fais
15 développé couché avec semi-rotation avec haltères 7kg ×3
1 min 30 de pause entre séries

15 rowing unilatérale avec haltères 7kg ×3 (fin échec musculaire 14e de série 3)
30 sec de pause entre série (série=D+G)

15 squat avec haltères 2×7kg (14kg dcp) ×3
1 min 30 de pause entre séries

15 deadlift roumain avec haltères 7kg ×3
(Je pense avoir mal fait l'exo)
1min 30 de pause entre séries

Fin : 15 Crunch lestés avec disque de 2kg derrière tête et pieds levés ×3
1 min 30 e pause entre séries
(Sans cette série d'abdo, je n'ai pas le ressenti de les avoir travaillés (ce qui montre que je fais effectivement mal les exos ) )

Avis ??

Quel est ton objectif Mathis ?

Mon objectif est la prise de masse .
Je pense plutôt partir sur :


1
Mathis__DlmrMathis__Dlmr
31 décembre 2020 à 16:30:46
Alerte
Lundi :
10-15 développé couché avec semi-rotation ×3
1 min 30 de pause entre séries

10-15 squat avec haltères ×3
1 min 30 de pause entre séries

10-15 rowing unilatérale avec haltères ×3
30 sec de pause entre série (série=D+G)

10-15 deadlift roumain avec haltères ×3
1min 30 de pause entre séries

15-20 Crunch lestés avec disque de 2kg derrière tête et pieds levés ×3
1 min 30 de pause entre séries

10-15 Curl biceps 180°-0° ×3
30sec de pause entre séries (série=D+G)

10-15 développé militaire avec haltères ×3
1min 30 de pause entre séries

Mercredi ou Jeudi :
10-15 développé couché avec semi-rotation ×3
1 min 30 de pause entre séries

10-15 squat avec haltères ×3
1 min 30 de pause entre séries

10-15 rowing unilatérale avec haltères ×3
30 sec de pause entre série (série=D+G)

10-15 deadlift roumain avec haltères ×3
1min 30 de pause entre séries

15-20 Crunch lestés avec disque de 2kg derrière tête et pieds levés ×3
1 min 30 de pause entre séries

10-15 extension verticales triceps ×3
30sec de pause entre séries (série=D+G)

10-15 oiseau ×3
1min 30 de pause entre séries

Au mieux je peux rajouter une séance le vendredi ou samedi et du Tirage vertical (triceps)

Qu'est ce que tu as comme matériel ?

J'ai un banc de musculation, 2 barres d'haltères, 2 disques de 2kg, 4 disques de 1kg, 4 disques de 500g, 2 prises pour pompes et une AB Wheel.
Je vais racheter des disques d'ici peu

Ah oui, tu n'as pas grand chose

Copies plutôt les programme du site https://www.musculation-halteres.fr/

Salut
Vous pensez quoi d'un half-body
Pecs-Biceps
Cuisses-fesses-quadriceps
Abdos-lombaires-dos (trapèzes)
Triceps-epaules (deltoïdes)
Mollet-ischio
Abdos-lombaires-dos (trapèzes)
Repos
?

C'est quoi le mieux entre ça avec 1h par séance chaque jour ou un fullbody 1h lundi, 2h mercredi et 1h vendredi ?

Ce que tu proposes n'a rien d'un half body. C'est un split, et ultra personnalisé qui plus est, donc très loin d'un pratiquant avec un niveau débutant et même intermédiaire.

Un half body c'est un entraînement où on sépare le haut et le bas du corps.

https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/
https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/

Oui j'ai remarqué mon erreur ce matin :sweat_smile:
Effectivement c'est un Split mais je ne pense pas partir là dessus.
Par contre j'hésite entre un Half Haut-Bas+Abdo ×3 et un Haut-Bas-Abdo ×2

Mathis a écrit:Par contre j'hésite entre un Half Haut-Bas+Abdo ×3 et un Haut-Bas-Abdo ×2

Répète ton half body deux fois par semaine, c'est très bien. C'est ce qu'on recommande en général pour pour ce type de programme. Faire le haut et le bas du corps trois fois par semaine ça risque de coincer niveau récupération et à la longue les articulations peuvent commencer à faire la tronche.

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Dak merci :wink:

De rien.

Vous pensez quoi de mon Push Pull (Leg après) prise de masse ?




(Butterfly = écarté incliné 160°)
(Rowing barre T = Rowing Bûcheron)
(Rowing barre = Rowing 2 Haltères)
PS : oiseau entre shrug et curl

--->Pec/Dos : 8/12 Rép
--->Bras/Épaules : 10/15 Rép
--->Abdos : 25/30 rép

Chaque exos en 3 séries

Salut,

Tu peux lire cet article de Rudy sur le PPL : pourquoi ce n'est pas magique https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Là sur ton programme, il y a des choses à revoir, même si tu veux garder ce format :
- le kickback avec haltère peut être remplacé par des extensions nuques, plus risqué mais bien plus efficace (ou des extensions à la poulie)
- sur la séance dos, il faut commencer par les gros exercices, et tu ne fais pas de tirage à la poulie haute/tractions, donc tu ne travaille pas ou peu les dorsaux (la largeur)
- sur les biceps, fait du curl incliné au lieu du curl haltère
- sur les reps : 6-12 en poly, 10-20 en isolation, 15-30 voir 15-50 sur les EL et l'oiseau
- attention au développé militaire, qui est dangereux

Et on ne voit pas ta séance jambe

Oui hélas je dois trouver des alternatives ; je n'ai que 2 haltères à main et un banc de muscu :/

D'ailleurs dans son programme c'est abdo tout les jours
Ça passe Crunch 2j/3 ?

Regarde le site de Fabrice si tu as un matériel limité : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... rmediaire/

Pour les abdos, tout dépend si on cherche la progression. Là 2 jours sur 3 on est sur le même format en gainage, il n'y a qu'un seul jour où on cherche à progresser, donc ça peut aller, même si ça risque de faire beaucoup en effet.

Yes je me suis inspiré du programme de Fabrice justement :thumbsup:
Pour les abdos je cherche l'aspect physique, le 4-6 pack :sweat_smile:
Je dois faire quoi pour ça ( je suis à 3% MG)

Pour les abdos au complet, il faut faire des crunchs (le haut), des enroulements de bassin (le bas) et du gainage (oblique & planche), le tout en cherchant la progression.

Pour les voir, il faut être plus sec.

Ah et tu ne peux pas être à 3% de MG sinon tu serais surement très malade voir mort

Ok bah je ferai Crunch avec le push
Un complet avec le Leg
Et je sors de l'anorexie donc oui je suis malade ...

Ok, tu peux faire une prise de masse alors, regarde cet article : https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/

C'est l'objectif mais merci de le conseiller

Voilà ça donne ça

Le squat sumo avec une haltère et le squat avec haltère c'est en fait du soulevé de terre.

Regarde les séances jambes proposé sur le site de Fabrice.

Ok merci
Je vais mettre du deadlift roumain
Le reste est bon du coup ?

Je ferai du 5×25 Crunch en Pull
Et du complet abdo en Leg

Un classique c'est :
- squat bulgare
- fentes arrières
- SDT JT
- mollets

Yes merci :thumbsup:

Bonjour
J'ai 16 ans et je pèse 48kg suite à une maladie
J'ai commencé la muscu il y a 4 mois en fullbody 2/semaine et depuis 2 mois je fais un PPL×2/semaine
Sur ces 2 mois, je n'ai pas pris de poids et je n'ai pas réellement augmenté les poids que j'utilise
Cependant, mes muscles ont bien grossis, mes sensations (congestion) sont bien plus importantes.

Je me posais donc 2 questions :
-Comment augmenter le poids si 1kg au dessus, notre technique est dégradée (mais avec le poids actuel on peut faire 4×12 rép) ?
-Est-ce normal si à la fin de ma séance Push par exemple, j'ai l'impression de pouvoir refaire du Développé couché alors que je suis allé presque à l'echec (entre 2 j'ai fais quelques isolations) (et au final pas de courbatures)

Voilà merci de votre attention

Salut Mathis,

-Comment augmenter le poids si 1kg au dessus, notre technique est dégradée (mais avec le poids actuel on peut faire 4×12 rép) ?

On augmente le poids, et tant pis pour la perte technique . Si tu veux en savoir plus sur la progression lit ce sujet : topic44172.html

-Est-ce normal si à la fin de ma séance Push par exemple, j'ai l'impression de pouvoir refaire du Développé couché alors que je suis allé presque à l'echec (entre 2 j'ai fais quelques isolations) (et au final pas de courbatures)

Ca dépend de comment tu force, de ton niveau actuel, de ta masse musculaire, etc. Après ça restera une impression, si tu veux refaire les mêmes séries, tu ne devrais pas y arriver. Si tu y arrives, c'est que tu ne dois pas assez forcer avant.


Sinon il faut que tu fasse une prise de masse si tu veux exploser, là en étant à 48kg et en ne prenant pas de poids, tu vas être vite très limité en terme de prise de force et de muscle.

Comment on fait une prise de masse (résumé grossièrement) ? On mange plus que ses besoins, et on essaye de prendre 1kg par mois quand on est maigre, et moins par la suite. On privilégie les aliments non transformés et sains, mais au vu de ton âge, essaye juste de manger beaucoup.

Pour en savoir plus, si tu as 20 balles à investir, prend ce livre : https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/


Des articles en vracs qui pourront également t'aider :
- https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire
- https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

D'accord mais étant donné mon bas niveau, si je up de poids sur le rowing bûcheron, je me mets à utiliser biceps, épaules enfin bref tout sauf le dos...
Et bien j'arrive à faire cette série en plus malheureusement ... Mais idem pour cela, je suis incapable de faire mes séries avec plus de poids :grimacing:
Ok pour la prise de masse je suis 300 kcal au dessus du maintient :wink: et je pense effectivement me documenter a travers ces livres
Merci pour les conseils et pour les liens :thumbsup:

Tu es au début, cibler le muscle parfaitement, on s'en moque un peu à ce stade là. Ce qu'il faut chercher c'est la progression.

Quand on veut progresser, il faut bourrer et la technique va toujours être dégradé à un moment, mais c'est normal, la technique "parfaite" ça n'existe pas, sauf en démonstration avec des charges faibles.

Si tu veux mettre plus lourd, il faudra souvent réduire le nombre de répétitions ou prendre plus de temps de repos, et on en vient aux cycles de progression. Lit le sujet que je t'es envoyé là dessus, tu vas comprendre.

Ok merci beaucoup
Les jambes ce soir ça va claquer

Bonjour
Tout d'abord j'aimerai m'excusé pour certaines questions idiotes que j'ai pu pauser sur le forum par manque de connaissance et vous remercier pour les retours tout de même sympas que j'ai eu.
Soit.
J'ai l'habitude de structurer mes séances pecs et dos de la même manière :
4×5-8 2' gros exo pour travailler la force-hypertrophie et progresser
3×8-12 1'45 hypertrophie pure
3×15-20 1'30 isolation où je recherche la congestion avec un poids genre 2kg inférieur à ce dont je suis capable pour bien maîtriser la tension continue et maximiser le stress métabolique

Du type :
Développé couché 4×8 ; Dev incliné 3×12 et écarté 3×20
Rowing 45° 4×8 ; Rowing bûcheron 3×12 ; pull over 3×20

Je précise n'avoir que 2 haltères, 1 barre, 1 barre Ez et un banc.

Cette structuration vous semble bien ?
Est-ce bien de baisser les poids sur l'iso pour maximiser la contraction volontaire , stress métabolique etc... ?






Pour les jambes, je fais 4×5-8 squat 2' ; 4×8-12 Rdl 2' ; 3×12-15 fentes unilatéral 1'30 (45' en chaque jambes puis 1'30) ; 3×12-15 Hip thrust 1'30 et 4×15-20 extensions mollets 1'.
Est-ce bien ?




Merci !!!

Salut,

4×5-8 2' gros exo pour travailler la force-hypertrophie et progresser
3×8-12 1'45 hypertrophie pure
3×15-20 1'30 isolation où je recherche la congestion avec un poids genre 2kg inférieur à ce dont je suis capable pour bien maîtriser la tension continue et maximiser le stress métabolique

Il n'y a pas "d'hypertrophie pure" de possible. De la même façon qu'on a pas de "force pure". Selon ta fréquence d'entrainement, les répétitions, la charge, tu vas t'orienter vers l'un ou l'autre, mais on ne peux segmenter les choses de façon aussi précise.

De façon générale, il faut surtout chercher la progression via la surcharge progressive. Donc on évite d'avoir des temps de repos, des reps-range trop précis, car tout va être amené à évoluer pour permettre la progression.

Pour savoir quoi faire, quel temps de repos, quelle rep-range, regarde le topic sur les cycles ou utilise l'app.

Est-ce bien de baisser les poids sur l'iso pour maximiser la contraction volontaire , stress métabolique etc... ?

Quand tu as déjà tout donné sur tes exercices principaux, ça peut s'entendre pour l'isolation. Ca ne doit pas être le but premier (qui est la surcharge progressive), mais faute de pouvoir progresser convenablement dessus (plus de jus), on augmente les reps, on cherche plus la congestion.

Cette structuration vous semble bien ?

Une structure de type : 2-3 gros exercices + isolation c'est bien.

Ok je vois merci beaucoup
Et pour ce qui est de la définition précise, je m'en sers comme base
Mais par exemple à la dernière séance je n'ai fais que 4 rép au développé couché pour 5 séries et au développé incliné, je n'ai pris que 1'30 faute de pouvoir augmenter poids/rép
Merci :wink: