Kazkaz29 : avis sur mon programme de musculation
Posté: 21/01/2021 09h58
Salut à tous,me présente rapidement:
J'ai 21 ans, je fais 1'80 pour 75kg, j'ai commencé la muscu l'année dernière, j'en ai fais environ 6 mois en salle en format split 6j/7 (qui d'ailleurs avait bien marché avec une bonne diète pour la prise de masse) puis arrêté environ 5-6 mois.
J'ai repris ma routine il y a 2 mois de ça, chez moi avec un home gym et un nouveau programme en Ppl.
Comme matos j'ai une cage a squat avec 1 poulie haute et basse, banc inclinable-declinable, barre longue, barre Ez, barre d'haltères de 35cm (où la longueur ne suffit plus d'ailleurs) et 150kg de fonte.
Quelques détails à savoir sur ma morphologie :
-Longs bras (d'ailleurs en point fort de base)
-Longs fémurs
-Clavicule long
-Pas assez de pec (point faible)
(J'ajouterai des photos si besoin)
Donc voici mon programme qui est basé sur 2 semaine avec 2 fois chaque groupe musculaire par semaine environ:
Pour les temps de repos : exo force 5 séries : 1.30 - 3 - 4.30 - 6mn
Sinon 2min entre chaque série et 3 min entre chaque exercice.
LEG:
Séance 1
Squat 5 x 5 + 2 x 12
Squat bulgare 3 x 10-12
SDT Jambes tendues 3 x 10-12
Front Squat 3 x 10-12
Séance 2
Front squat 4 x 10-12
Landmine ischio 3 x 10
Pistol squat 3 x max (8)
Squat 3 x 12
PUSH:
Séance 1
Développé décliné barre 5 x 5 + 2 x 12
Épauléé jetée 3 x 8-10
Développé couché haltères 3 x 8-10
Elévations latérales uni 3 x 12-15
Dips - Pompe 3 x max
Superset
Oiseau buste 45° 3 x 15
Extensions poulie triceps 3 x 10
Séance 2
Dips 5 x 8-10
Militaire haltères debout 3 x 12
Développé couché haltères 3 x 12
Tirage menton haut 3 x 12
Écarté couché haltères 3 x 12
Superset
Oiseau contre banc 3 x 15
Triceps poulie etiré 3 x 15
Pull
Séance 1
SDT (se gainer) 5 x 5 + 2 x 12
Tractions lesté large 3 x 8-10
Rowing haltères banc 3 x 8-10
Tirage horizontal serré 3 x 8-12
Curl haltères incliné 3 x 8-10
Séance 2
Tractions pdc 5 x max (15)
Tirage horizontal uni 3 x 10-12
Tirage vertical uni 3 x 10-12
Pull over poulie 3 x 12-15
SDT 3 x 12
Superset
Oiseau buste 45° 3 x 15
Curl barre Ez 3 x 15
Voilà enfin la répartition par 2 semaine:
Lundi Push 1
Mardi Pull 1
Mercredi Cardio/Souplesse/Abdo
Jeudi Legs 1
Vendredi Cardio/Souplesse/Abdo
Samedi Push 2
Dimanche Pull 2
Lundi Cardio/Souplesse/Abdo
Mardi Legs 2
Mercredi Cardio/Souplesse/Abdo
Jeudi Push 1
Vendredi Pull 1
Samedi Cardio/Souplesse/Abdo
Dimanche Legs 1
Ca fait un gros pavé, veuillez m'excuser d'avance
J'ai 21 ans, je fais 1'80 pour 75kg, j'ai commencé la muscu l'année dernière, j'en ai fais environ 6 mois en salle en format split 6j/7 (qui d'ailleurs avait bien marché avec une bonne diète pour la prise de masse) puis arrêté environ 5-6 mois.
J'ai repris ma routine il y a 2 mois de ça, chez moi avec un home gym et un nouveau programme en Ppl.
Comme matos j'ai une cage a squat avec 1 poulie haute et basse, banc inclinable-declinable, barre longue, barre Ez, barre d'haltères de 35cm (où la longueur ne suffit plus d'ailleurs) et 150kg de fonte.
Quelques détails à savoir sur ma morphologie :
-Longs bras (d'ailleurs en point fort de base)
-Longs fémurs
-Clavicule long
-Pas assez de pec (point faible)
(J'ajouterai des photos si besoin)
Donc voici mon programme qui est basé sur 2 semaine avec 2 fois chaque groupe musculaire par semaine environ:
Pour les temps de repos : exo force 5 séries : 1.30 - 3 - 4.30 - 6mn
Sinon 2min entre chaque série et 3 min entre chaque exercice.
LEG:
Séance 1
Squat 5 x 5 + 2 x 12
Squat bulgare 3 x 10-12
SDT Jambes tendues 3 x 10-12
Front Squat 3 x 10-12
Séance 2
Front squat 4 x 10-12
Landmine ischio 3 x 10
Pistol squat 3 x max (8)
Squat 3 x 12
PUSH:
Séance 1
Développé décliné barre 5 x 5 + 2 x 12
Épauléé jetée 3 x 8-10
Développé couché haltères 3 x 8-10
Elévations latérales uni 3 x 12-15
Dips - Pompe 3 x max
Superset
Oiseau buste 45° 3 x 15
Extensions poulie triceps 3 x 10
Séance 2
Dips 5 x 8-10
Militaire haltères debout 3 x 12
Développé couché haltères 3 x 12
Tirage menton haut 3 x 12
Écarté couché haltères 3 x 12
Superset
Oiseau contre banc 3 x 15
Triceps poulie etiré 3 x 15
Pull
Séance 1
SDT (se gainer) 5 x 5 + 2 x 12
Tractions lesté large 3 x 8-10
Rowing haltères banc 3 x 8-10
Tirage horizontal serré 3 x 8-12
Curl haltères incliné 3 x 8-10
Séance 2
Tractions pdc 5 x max (15)
Tirage horizontal uni 3 x 10-12
Tirage vertical uni 3 x 10-12
Pull over poulie 3 x 12-15
SDT 3 x 12
Superset
Oiseau buste 45° 3 x 15
Curl barre Ez 3 x 15
Voilà enfin la répartition par 2 semaine:
Lundi Push 1
Mardi Pull 1
Mercredi Cardio/Souplesse/Abdo
Jeudi Legs 1
Vendredi Cardio/Souplesse/Abdo
Samedi Push 2
Dimanche Pull 2
Lundi Cardio/Souplesse/Abdo
Mardi Legs 2
Mercredi Cardio/Souplesse/Abdo
Jeudi Push 1
Vendredi Pull 1
Samedi Cardio/Souplesse/Abdo
Dimanche Legs 1
Ca fait un gros pavé, veuillez m'excuser d'avance