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Kazkaz29 : avis sur mon programme de musculation

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Kazkaz29 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kazkaz29 le 21/01/2021 09h58

Salut à tous,me présente rapidement:
J'ai 21 ans, je fais 1'80 pour 75kg, j'ai commencé la muscu l'année dernière, j'en ai fais environ 6 mois en salle en format split 6j/7 (qui d'ailleurs avait bien marché avec une bonne diète pour la prise de masse) puis arrêté environ 5-6 mois.
J'ai repris ma routine il y a 2 mois de ça, chez moi avec un home gym et un nouveau programme en Ppl.

Comme matos j'ai une cage a squat avec 1 poulie haute et basse, banc inclinable-declinable, barre longue, barre Ez, barre d'haltères de 35cm (où la longueur ne suffit plus d'ailleurs) et 150kg de fonte.

Quelques détails à savoir sur ma morphologie :
-Longs bras (d'ailleurs en point fort de base)
-Longs fémurs
-Clavicule long
-Pas assez de pec (point faible)
(J'ajouterai des photos si besoin)

Donc voici mon programme qui est basé sur 2 semaine avec 2 fois chaque groupe musculaire par semaine environ:

Pour les temps de repos : exo force 5 séries : 1.30 - 3 - 4.30 - 6mn
Sinon 2min entre chaque série et 3 min entre chaque exercice.

LEG:

Séance 1

Squat 5 x 5 + 2 x 12
Squat bulgare 3 x 10-12
SDT Jambes tendues 3 x 10-12
Front Squat 3 x 10-12

Séance 2

Front squat 4 x 10-12
Landmine ischio 3 x 10
Pistol squat 3 x max (8)
Squat 3 x 12




PUSH:

Séance 1

Développé décliné barre 5 x 5 + 2 x 12
Épauléé jetée 3 x 8-10
Développé couché haltères 3 x 8-10
Elévations latérales uni 3 x 12-15
Dips - Pompe 3 x max

Superset
Oiseau buste 45° 3 x 15
Extensions poulie triceps 3 x 10


Séance 2

Dips 5 x 8-10
Militaire haltères debout 3 x 12
Développé couché haltères 3 x 12
Tirage menton haut 3 x 12
Écarté couché haltères 3 x 12

Superset
Oiseau contre banc 3 x 15
Triceps poulie etiré 3 x 15




Pull
Séance 1

SDT (se gainer) 5 x 5 + 2 x 12
Tractions lesté large 3 x 8-10
Rowing haltères banc 3 x 8-10
Tirage horizontal serré 3 x 8-12
Curl haltères incliné 3 x 8-10

Séance 2

Tractions pdc 5 x max (15)
Tirage horizontal uni 3 x 10-12
Tirage vertical uni 3 x 10-12
Pull over poulie 3 x 12-15
SDT 3 x 12

Superset
Oiseau buste 45° 3 x 15
Curl barre Ez 3 x 15


Voilà enfin la répartition par 2 semaine:

Lundi Push 1
Mardi Pull 1
Mercredi Cardio/Souplesse/Abdo
Jeudi Legs 1
Vendredi Cardio/Souplesse/Abdo
Samedi Push 2
Dimanche Pull 2

Lundi Cardio/Souplesse/Abdo
Mardi Legs 2
Mercredi Cardio/Souplesse/Abdo
Jeudi Push 1
Vendredi Pull 1
Samedi Cardio/Souplesse/Abdo
Dimanche Legs 1


Ca fait un gros pavé, veuillez m'excuser d'avance :lol:
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Messagepar pierrebouttier le 21/01/2021 11h18

Salut,

Si tu es au sauterelle (longs bras, longues jambes), il y a des choses à revoir :
- le squat barre nuque est à éviter au possible, il est déjà risqué chez le pratiquant moyen, chez la sauterelle ça l'est encore plus, fait juste du front squat
- pour les pectoraux, il faut que tu en fasse plus, avec juste du décliné, ça ne vas pas venir tout seul les pectoraux.

Pour les jambes, je ferais :
- front squat
- squat bulgare
- fentes arrières
- extensions mollets

Pour les pectoraux :
- développé décliné/dips
- couché haltère
- écarté aux élastiques/à la poulie (réduire l'étirement trop important des haltères)

Pour les épaules :
- EL
- oiseau
- L-fly

Le développé militaire c'est trop risqué, à la limite garde juste le développé haltère, et encore

Pour les biceps :
- curl incliné
- curl au pupitre

Si tu as les biceps en point fort (long, etc), deux exercices c'est suffisant

Pour le dos, attention au SDT, c'est risqué.

Pour les reps-range :
- poly : 6-10
- isolation : 10-20
- EL & oiseau : 15-30

Sur le PPL, attention, être en fréquence x2, c'est bien souvent trop, que ce soit pour la récupération nerveuse, ou articulaire.
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Messagepar Foreign le 21/01/2021 11h53

Hello,

Fait attention à bien respecter un volume équivalent entre chaine antérieur / postérieur pour les cuisses à minima, idem pour le nombre de pousser / rowing (les tirages ne compte pas)

Si tu as les bras en point fort le PPL ça ne me choc pas, mais si tu le fais X2 il faut adapter le volume sur la semaine.

Pour tes pecs il va falloir faire des adaptations si ils ne ce sont pas développé avec les exercices "classique".

Série de 100 aux écarté.. pour apprendre à les recruter, faire un travail d'ouverture de cage.. etc, puis passer à des exercices plus adapté à ta morpho oui.
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Messagepar Kazkaz29 le 22/01/2021 01h48

pierrebouttier a écrit:Salut,

Si tu es au sauterelle (longs bras, longues jambes), il y a des choses à revoir :
- le squat barre nuque est à éviter au possible, il est déjà risqué chez le pratiquant moyen, chez la sauterelle ça l'est encore plus, fait juste du front squat
- pour les pectoraux, il faut que tu en fasse plus, avec juste du décliné, ça ne vas pas venir tout seul les pectoraux.

Pour les jambes, je ferais :
- front squat
- squat bulgare
- fentes arrières
- extensions mollets

Pour les pectoraux :
- développé décliné/dips
- couché haltère
- écarté aux élastiques/à la poulie (réduire l'étirement trop important des haltères)

Pour les épaules :
- EL
- oiseau
- L-fly

Le développé militaire c'est trop risqué, à la limite garde juste le développé haltère, et encore

Pour les biceps :
- curl incliné
- curl au pupitre

Si tu as les biceps en point fort (long, etc), deux exercices c'est suffisant

Pour le dos, attention au SDT, c'est risqué.

Pour les reps-range :
- poly : 6-10
- isolation : 10-20
- EL & oiseau : 15-30

Sur le PPL, attention, être en fréquence x2, c'est bien souvent trop, que ce soit pour la récupération nerveuse, ou articulaire.



Salut, merci beaucoup pour tes conseils, je vais m'en inspirer.
Pour le squat et le sdt, c'est des exo que j'aime beaucoup et que je trouve indispensable mais c'est vrais que j'ai comme des douleurs (je ne sais pas vraiment si c'est dû à la congestion) aux lombaires surtout au sdt pourtant je fais bien gaffe à l'exécution, ou c'est peut-être que je manque de force aux lombaires.
Pense tu que je dois les virer impérativement ?

"Pour les pectoraux faut que tu en fasse plus" c'est a dire, 3-4x par semaine ?

Développé militaire, risqué pour quels raisons ?

Enfin tu pense qu'il faut s'entraîner en PPl 1x par semaine ? Dans ce cas là je trouve qu'il n'y a pas assez de fréquence. Quel format d'entraînement me conseil-tu ?
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Messagepar Kazkaz29 le 22/01/2021 01h59

Foreign a écrit:Hello,

Fait attention à bien respecter un volume équivalent entre chaine antérieur / postérieur pour les cuisses à minima, idem pour le nombre de pousser / rowing (les tirages ne compte pas)

Si tu as les bras en point fort le PPL ça ne me choc pas, mais si tu le fais X2 il faut adapter le volume sur la semaine.

Pour tes pecs il va falloir faire des adaptations si ils ne ce sont pas développé avec les exercices "classique".

Série de 100 aux écarté.. pour apprendre à les recruter, faire un travail d'ouverture de cage.. etc, puis passer à des exercices plus adapté à ta morpho oui.


Salut, merci beaucoup pour ton intervention c'est gentil de ta part.

Tu trouve qu'il y a un déséquilibre entre les deux sur mon programme ? Vu que j'ai un point faible pec, je trouvais plus logique d'insister sur "la chaine antérieure".

En gros tu préconise quoi niveau volume pour chaque muscle par semaine ? Tu trouve qu'il y a trop de volume en général ?

Série de 100 c'est noté. La mobilité au niveau de la cage thoracique c'était prévu je vais l'intégrer sur mes jours de Push en fin de séance.
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Messagepar Foreign le 22/01/2021 10h38

Kazkaz29 a écrit:
Tu trouve qu'il y a un déséquilibre entre les deux sur mon programme ? Vu que j'ai un point faible pec, je trouvais plus logique d'insister sur "la chaine antérieure".

En gros tu préconise quoi niveau volume pour chaque muscle par semaine ? Tu trouve qu'il y a trop de volume en général ?

Série de 100 c'est noté. La mobilité au niveau de la cage thoracique c'était prévu je vais l'intégrer sur mes jours de Push en fin de séance.


Oui clairement il y a un déséquilibre, regarde le nombre de séries de pousser vs tirage (horizontaux, comme je t'ai dit les verticaux ne compte pas pareil). Dans le choix des exercices des choses ne vont pas, je t'invite à écoute pierre ! Idem pour les cuisses autant d'exercice fessier, ischo que quad, avec tes longues jambes les fesses ischios ne sont pas en retard si ?

En faite, c'est à double tranchant, vu que tu as les bras en point fort, plus tu vas faire de développé, plus c'est les triceps qui vont faire le boulot, tu crois tout faire pour développer tes pec, mais en faite tu ne fais que creuser un écart entre tes triceps et pecs.

Déja je te conseil de stop le travail des triceps (totalement), dans un premier temps 1 seul "vrai" séance pec, avec des exercices adapté, et à côté de ça 1 à 2 séances que je qualifirais d'assistance, pour les séries de 100 par exemple 1 à 2 fois dans la semaine, genre 3x100 écarté élastique ou poulie (très léger) (pas aux haltères pour ce cas la). Aussi faire du pullover pour "ouvrir" ta cage, des écartés aux haltères pour encore une fois ouvrir ta cage (c'est un travail un peu différent qu'a la poulie et pas le même objectif). c'est un travail de fond, ça va prendre du temps, mais je pense que à terme, ça va vraiment faire une différence.

Je te conseil aussi de prendre un booster NO lors des séances d'assistance, pour faire congestionner au max les pectoraux et du coup encore mieux les ressentir.

Pour le volume commence bas, en soit contrairement à se que les gens pense en général, les pectoraux n'ont pas besoin de temps de volume que ça (7-8 série de poly dans la semaine c'est très bien...) (de travail effectif j’entends, le volume des exercices d'assistance en très léger ne compte pas vraiment, meme si il peuvent induire une fatigue)

voila en espérant que ça te serve !
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Messagepar pierrebouttier le 22/01/2021 10h57

Salut, merci beaucoup pour tes conseils, je vais m'en inspirer.
Pour le squat et le sdt, c'est des exo que j'aime beaucoup et que je trouve indispensable mais c'est vrais que j'ai comme des douleurs (je ne sais pas vraiment si c'est dû à la congestion) aux lombaires surtout au sdt pourtant je fais bien gaffe à l'exécution, ou c'est peut-être que je manque de force aux lombaires.
Pense tu que je dois les virer impérativement ?

"Pour les pectoraux faut que tu en fasse plus" c'est a dire, 3-4x par semaine ?

Développé militaire, risqué pour quels raisons ?

Enfin tu pense qu'il faut s'entraîner en PPl 1x par semaine ? Dans ce cas là je trouve qu'il n'y a pas assez de fréquence. Quel format d'entraînement me conseil-tu ?


Ce n'est pas du à la congestion, sinon on s'en moquerais. C'est juste que ça fusille les lombaires à force, et beaucoup ce retrouve avec une hernie à vie à cause de ses exercices.

Certaines exceptions n'ont rien du tout en les pratiquant, mais si tu vois déjà des signes avant coureurs, méfie toi.

Pour les pectoraux, il faut faire plus d'exercices dans la séance. 2 à 3 exercices spécifiques pour, comme je t'es mit en exemple.

Le développé militaire, ça accentue le déséquilibre sur la coiffe des rotateurs, ce qui provoque des douleurs aux épaules à force.

Pour le format, non, pas de PPLx1, c'est trop peu et pas adapté comme répartition. Plutôt un split classique sur 3-4-5 jours, comme décrit ici : https://www.rudycoia.com/split-en-muscu ... usculation https://www.superphysique.org/articles/375
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Kazkaz29 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kazkaz29 le 23/01/2021 19h48

Foreign a écrit:
Oui clairement il y a un déséquilibre, regarde le nombre de séries de pousser vs tirage (horizontaux, comme je t'ai dit les verticaux ne compte pas pareil). Dans le choix des exercices des choses ne vont pas, je t'invite à écoute pierre ! Idem pour les cuisses autant d'exercice fessier, ischo que quad, avec tes longues jambes les fesses ischios ne sont pas en retard si ?

En faite, c'est à double tranchant, vu que tu as les bras en point fort, plus tu vas faire de développé, plus c'est les triceps qui vont faire le boulot, tu crois tout faire pour développer tes pec, mais en faite tu ne fais que creuser un écart entre tes triceps et pecs.

Déja je te conseil de stop le travail des triceps (totalement), dans un premier temps 1 seul "vrai" séance pec, avec des exercices adapté, et à côté de ça 1 à 2 séances que je qualifirais d'assistance, pour les séries de 100 par exemple 1 à 2 fois dans la semaine, genre 3x100 écarté élastique ou poulie (très léger) (pas aux haltères pour ce cas la). Aussi faire du pullover pour "ouvrir" ta cage, des écartés aux haltères pour encore une fois ouvrir ta cage (c'est un travail un peu différent qu'a la poulie et pas le même objectif). c'est un travail de fond, ça va prendre du temps, mais je pense que à terme, ça va vraiment faire une différence.

Je te conseil aussi de prendre un booster NO lors des séances d'assistance, pour faire congestionner au max les pectoraux et du coup encore mieux les ressentir.

Pour le volume commence bas, en soit contrairement à se que les gens pense en général, les pectoraux n'ont pas besoin de temps de volume que ça (7-8 série de poly dans la semaine c'est très bien...) (de travail effectif j’entends, le volume des exercices d'assistance en très léger ne compte pas vraiment, meme si il peuvent induire une fatigue)

voila en espérant que ça te serve !


Alors quand je squat je sens plus les fesses que les quad, et pour répondre non je trouve qu'ils ne sont pas en retard, mais je vais quand même faire attention à l'équilibre pousser-tirage et ischio-quad.

Je peux stopper le travail des triceps tout de façon je faisais qu'un exercice en fin de séance, au pire je le supprimerais, mais jusqu'à quand tu pense ?

8 séries de poly par semaine c'est peu non ? :( Sachant que je comptais faire 2 séances pec par semaine.
Tu peux me conseiller une répartition des groupes musculaires avec une fréquence de 2 fois par semaine ? 5fois par jour ca me dérange pas du tout.

Et dernier question, si je bosse bien la mobilité des hanches, psoas, etc, je peux ré-utiliser le squat - sdt ? Ces exo me tiennent à coeur :lol: 140kg squat 122kg sdt j'étais sur une bonne progression :cry:
Et pour les autres conseils merci c'est noté.
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Messagepar Foreign le 23/01/2021 20h47

Je peux stopper le travail des triceps tout de façon je faisais qu'un exercice en fin de séance, au pire je le supprimerais, mais jusqu'à quand tu pense ?

8 séries de poly par semaine c'est peu non ? :( Sachant que je comptais faire 2 séances pec par semaine.
Tu peux me conseiller une répartition des groupes musculaires avec une fréquence de 2 fois par semaine ? 5fois par jour ca me dérange pas du tout.


Je vais te poser 1 question simple et tu vas comprendre tout de suite. à quoi ça sert de faire 2 séances pec, si tu prend tout dans les triceps ? Les pectoraux ne vont pas se développer par magie ^^, rien ne va changer concernant ta situation. Fait comme tu as envie hein ! Je reste sur ma position, 2 séances d’assistance que tu incorpore avec d'autres groupes musculaires (genre dans un split customisé quoi), et 1 seule séance pec, avec des exercices adapté, comme souligné par pierre. Aussi longtemps qu'il le faudra (3 mois, 6 mois, 1 ans,...), jusqu’à que les "chemins" moteur s'améliorent, et que enfin les pecs s'activent normalement. Même avec une structure très désavantageuse, il est possible de les développer. Le jours ou tu commences à vraiment bien les sentir c'est good. Tu peux aussi en plus faire de la pré fatigue avant la vrai séance pec.

Et dernier question, si je bosse bien la mobilité des hanches, psoas, etc, je peux ré-utiliser le squat - sdt ? Ces exo me tiennent à coeur :lol: 140kg squat 122kg sdt j'étais sur une bonne progression :cry:
Et pour les autres conseils merci c'est noté.


c'est très simple certains avec une génétique d’exception, des chevilles, hanches et genoux indestructible, une forme très particulière des disques vertébraux sont de vrai survivant qui peuvent en faire en lourd toute leurs vie sans aucun problème (on parle d'une très très très grande minorité, mais il y en a). Pour le reste, c'est juste une question de temps, de monter en charge successive avant que le corps lâche, et la c'est la catastrophe. Je ne peux que te conseiller d'éviter le SDT (classique) et le BS (encore plus avec tes longues jambes). ça fini toujours mal, même avec une technique parfaite, et quand c'est trop tard, bas c'est trop tard.

Tu choisi la santé ou le cœur ? fait ton choix !
Dernière édition par Foreign le 23/01/2021 20h51, édité 1 fois.
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Kazkaz29 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kazkaz29 le 23/01/2021 20h49

pierrebouttier a écrit:
Ce n'est pas du à la congestion, sinon on s'en moquerais. C'est juste que ça fusille les lombaires à force, et beaucoup ce retrouve avec une hernie à vie à cause de ses exercices.

Certaines exceptions n'ont rien du tout en les pratiquant, mais si tu vois déjà des signes avant coureurs, méfie toi.

Pour les pectoraux, il faut faire plus d'exercices dans la séance. 2 à 3 exercices spécifiques pour, comme je t'es mit en exemple.

Le développé militaire, ça accentue le déséquilibre sur la coiffe des rotateurs, ce qui provoque des douleurs aux épaules à force.

Pour le format, non, pas de PPLx1, c'est trop peu et pas adapté comme répartition. Plutôt un split classique sur 3-4-5 jours, comme décrit ici : https://www.rudycoia.com/split-en-muscu ... usculation https://www.superphysique.org/articles/375


Je vais te poser la meme question qu'à foreign, si je bosse bien au fur et à mesure la mobilité du psoas, des hanches, chevilles etc, je pourrais garder le squat et sdt ? Pour travailler la force, le tronc, une bonne sangle abdominale c'est des exercices indispensable. En plus il ya beaucoup de powerlifter ou quoi que ce soit de la même morphologie "sauterelle" qui font bien du sdt squat très lourd donc pourquoi pas moi, non ?

C'est vrais que l'épaulé-jeté (ou militaire lourd) je sens que ca force beaucoup sur la coiffe mais bon c'est pareil il y a beaucoup d'haltérophile qui font cette exercice en bien plus lourd, je devrais vraiment le supp ou travailler la mobilité de l'épaule ? Tout de façon je compte travailler la mobilité de tout le corps les jours de repos

Pour le split tu peux me mettre un exemple spécifique à moi ?

Ex: en split

Lundi: Dos-Épaule-(1exo biceps)
Mardi: Pec
Mercredi : repos
Jeudi : Dos-Épaule-(1exo triceps)
Vendredi :Pec
Samedi: Jambes
Dimanche :repos
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Messagepar pierrebouttier le 23/01/2021 22h30

Il ne faut pas prendre le power, ni les haltérophiles en exemple, leur but est la performance, non la santé, ou un ratio musculature/santé. Beaucoup de power, même adapté morphologiquement ce retrouvent avec des problèmes à vie (même en faisant toute la mobilité/renforcement du monde), donc je bannirais ces exercices sans aucun remord.

Ecoute cet interview d'un power de la team SP, si tu veux avoir un autre avis : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... e-bourdeau

Il existe des tonnes d'exercices pour avoir un bon gainage avec peu ou pas de risque. Il ne faut pas écouter les prédicateurs du type "cet exercice est indispensable", aucun exercice est indispensable :)


Pour le programme, je te ferais les mêmes remarques que Foreign.
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Messagepar Kazkaz29 le 27/01/2021 18h57

[quote="pierrebouttier"][quote="Foreign"]

Après tout vos conseils, j'étais entrain de réfléchir sur comment je vais répartir mes séance dans la semaine, en split ou ppl.

Quand j'ai débuté en salle, j'étais parti sur du split 6x/semaine, avec une fréquence de 1x /semaine qui avait très bien marché, mais je me dis qu'en tant que débutant toute sorte de répartition marche.

Je réfléchissais si je devais continuer mon format ppl x2 en diminuant le volume et en incorporant vos conseils ?
Ou bien répartir sur du split 5j tjr en la personnalisant, mais ce qui me perturbe c'est la fréquence d'1x/semaine pour les autres groupe musculaire.

Quelle est votre avis sur ce point ?
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Messagepar Foreign le 27/01/2021 21h21

Kazkaz29 a écrit:
Après tout vos conseils, j'étais entrain de réfléchir sur comment je vais répartir mes séance dans la semaine, en split ou ppl.

Quand j'ai débuté en salle, j'étais parti sur du split 6x/semaine, avec une fréquence de 1x /semaine qui avait très bien marché, mais je me dis qu'en tant que débutant toute sorte de répartition marche.

Je réfléchissais si je devais continuer mon format ppl x2 en diminuant le volume et en incorporant vos conseils ?
Ou bien répartir sur du split 5j tjr en la personnalisant, mais ce qui me perturbe c'est la fréquence d'1x/semaine pour les autres groupe musculaire.

Quelle est votre avis sur ce point ?


Perso je suis plus fan du split, plus de volume moins de fréquence (en général, je ne parle pas du rattrapage de point faible). En soit les 2 sont jouable hein, en faite plus loins qu'un PPL ou un Split, je vois plus ça de manière globale, cad un programme adapter à tes objectifs. Donc si l'objectif 1 c'est les pectoraux, et bien tu construits ton programme autour de ça. Plutôt que trop te mâcher le travail, pour ta propre autonomie, montre nous se que tu ferrais comme programme en prenant en compte nos remarques, et on corrigera si besoin :)
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Messagepar Kazkaz29 le 31/01/2021 21h15

Foreign a écrit:
Perso je suis plus fan du split, plus de volume moins de fréquence (en général, je ne parle pas du rattrapage de point faible). En soit les 2 sont jouable hein, en faite plus loins qu'un PPL ou un Split, je vois plus ça de manière globale, cad un programme adapter à tes objectifs. Donc si l'objectif 1 c'est les pectoraux, et bien tu construits ton programme autour de ça. Plutôt que trop te mâcher le travail, pour ta propre autonomie, montre nous se que tu ferrais comme programme en prenant en compte nos remarques, et on corrigera si besoin :)


Exact, donc soit je garde mon pplx2 en diminuant le volume ou je fais un petit mixte entre ppl et split comme ceci, qu'est ce que t'en pense? :


Lundi: ..........Pec
Mardi : .........Dos biceps (+série de 100 iso pec)
Mercedi: .....Jambe

Jeudi: ..........Repos

Vendredi:.....Push
Samedi: .......Dos

Dimanche: .. Repos

Pour les exo, séries etc je détaillerai une fois choisi entre les 2 format.

Besoins de photos pour une analyse de mon corps ? Je suis pas sûr si mon analyse est bien correct
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Messagepar Foreign le 03/02/2021 12h13

Hello, quand je dit construit autour de ça, espace au max les 3 séances, même si la séance en série de 100 induit peu de fatigue normalement car très léger.

Je ne fais pas d'analyse morpho autre que pour les potes du forum. Ce n'est pas mon métier, et faire ça sérieusement, ça prend un peu de temps.

Si ça t'intéresse vraiment, je t'invite à contacter rudy.
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Messagepar Kazkaz29 le 04/04/2021 01h14



Bon 2 mois plus tard... :lol: :lol:

J'ai modifié mes séances depuis et voilà ce que ca donne;

Échauffement
L-Fly 15-20 x 1-2
Pull over haltère (poulie pour séance dos) 15-20 x 2


Lundi: Pec

Devlp decliné barre 4x6-10
Devlp couché haltères 3x8-12
Ecarté élastique haute 3x20-30

Superset
Pompe 2xmax
Élev postérieur 2x15-20


Mardi: Dos

Traction prise large pronation 4x 8-15
Rowing contre banc haltères 4x 8-15
Tirage poulie haute en supi 3x 10-15
Rowing poulie basse prise neutre 3x10-15
Pull over poulie haute 2x 15-20
Écarté pec x100


Mercredi: Jambes

SDT Jambes tendues 4 x 8 -12
Front Squat 4 x 8 -12
Glute ham raise 3 x 12-15
Squat bulgare 3 x 12-15
Good morning 2 x 12 - 15
(Hip trust?)


Vendredi : Pec Épaule Triceps

Devlp decliné haltères - dips 4x6-10
Élévation latérale 4x15-20
Ecarté haltères décliné excentrique 3x15-20
L-Fly haltère 3x20-30

Superset
Tirage triceps nuque 3x12-15
Postérieur 3x15-20


Samedi: Dos Biceps

Traction prise large pronation 4x 15
Rowing yates 4x 8-15
Tirage poulie haute serré 3x 10-15
Rowing poulie basse large 3x10-15

Superset
Pull over poulie haute 2x15-20
(Rowing 1 bras ?)
Curl incliné haltères/barre



Pour les temps de repos 2min exo poly, le reste 1min30 et 3 min entre chaque exo.
Abdos-Cardio: jours de repos
Lombaires: Jour des jambes

Dans l'ensemble c'est pas mal, de bonne sensations, juste ce qui me perturbe c'est que je travail les jambes qu'une fois.
Du coup, quel modifications dois-je faire à votre avis ?
Kazkaz29
 
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