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Foreign : Musculation Training Log

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Foreign : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 18/11 11h50

Bonjour à tous,

Je me présente, Vincent 27 ans, je pratique la musculation assidument depuis 2 ans.
Dans ma jeunesse :super_lol: de 16 à 18 ans j'ai été assez sportif, à mes 17 ans j'ai fais 1 an de musculation (salle 1 fois par semaine, et environs 3 fois/semaine du poids de corps, de l'escalade à assez bon niveau, du cardio aussi). Puis entre les études et les distractions diverses j'ai totalement arrêté le sport pendant 7 ans, avec une très mauvaise hygiène de vie. Je me suis retrouvé à mes 25 ans à 59kg, et incapable de déplacer un petit frigo d'un seul millimètre lors d'un déménagement, j'ai eu un dé-clique, j'ai voulu retrouver la condition physique de mes 17 ans :D. J'ai vraiment pris gout à l'entrainement, j'espère ne jamais avoir à arrêter !


Je suis superphysique depuis 2 ans, en lisant régulièrement le forum / les logs de certaines personnes, sans jamais être intervenu.

J'ai commencé par une remise en forme au poids de corps (pompes, diverse exercices au TRX), puis je me suis inscrit en salle. Pour éviter de perdre trop de temps, j'ai rapidement eu Rudy comme coach afin de partir sur de bonnes bases. Étant dorénavant autonome, je suis solo pour la suite.

Je fais 1m77 pour 70 kg actuellement (assez sec), je m'entraine 5 fois par semaine (split). Mes points fort, dos et épaules. Mes caractéristique physique, j'ai les os assez fins, des clavicules longues, un bassin assez étroit, un assez long buste, une cage assez fine, des bras mi-long (taille = envergure), des fumures plutôt court proportionnellement au buste. Plus ou moins un chimpanzé :lol:


Mon objectif à très long terme est d'être la meilleur version de moi même (ça fait un peu cliché mais pourtant ;D), de faire au mieux avec ma génétique. J'entraine aussi ma compagne (split 3j) (qui elle a été très sportive toute sa vie, elle m'impressionne au niveau perf, je mettrait probablement ses logs aussi un jour ou l'autre).


Niveau diète je suis clean, quelques "écart" car je suis un grand fan de bouffe japonaise, mais franchement avec l'habitude, ça rentre à peu près dans mes macro, c'est pas vraiment un écart puis ça reste "clean".

Je m'entraine normalement en salle, avec le confinement je fais avec le matériel que j'ai chez moi.
Léger accent bras sur mon programme, sans qu'il soit focus et organiser uniquement sur ce point faible (c'est pas un vrai point faible dans le sens ou mes perf sont cohérente avec mon niveau, mais quand on est large de clavicule, avec des épaules assez large, et des os fins, ça donne l'illusion d'avoir de plus petit bras). C'est un petit test, tirant de plus en plus avec le dos, mes bras gardait un peu de jus, idem pour les pec. à voir si je garde ce format pour le long. La base reste 1 groupe musculaire par séance dans mon esprit (je suis plus fan du volume que de la fréquence, sauf exception comme concernant le faisceau médial du deltoïde)

Je commence par poster mon log de la semaine dernière :

09/11 Pec, épaules, triceps, abdo :

- DCB : 5x6 66kg | 2' | rpe 5.5 (je viens de passer en 10-6 > précédemment 4x8-12 rpe 10 > plus 1.5kg)


- DIH : 4x10 | 23 | 2'30 | rpe 6.5


- Écarté élastique unilatéral : 3x22 élastique vert décath | 45'' chq bras | rpe 7 (j'ai des repères sur les distance)


- Pompes prise neutre : 3x15 |5kg |1'30 | rpe 8 (j'ai remplacé récemment le pull over haltère, arriver à une certaines charge (24kg) , ça me fait plus de mal que de bien et je ne sens que les dorsaux et grand rond).


- ELH assis : 4x30 | 9kg | 2'15 |rpe 8 (je vais sur 10 kg 12-30 reps)


- Extension nuque à un bras : 4x17 | 8kg | 45'' | chq bras | Rpe 7.5 (j'ai commencer l'exo durant ce confinement)

- Enroulement du bassin au sol : 3x15 | 7kg |1'30


10/11 Dos, biceps :

- Traction pronation barre : 4x9 |12kg |2'30 |rpe 7.5 (6-12)


- Rowing Planche sur banc à 30% : 5x9 | 59 kg | 2' rpe | 6.5


- R1bH : 4x15 |32 | 1'30 chq bras | rpe 8.5 (next 4x8@33)


- Traction supination serrée et cambré : 3x12 | pdc |3' | rpe 9
(exo ajouté à la place du tirage poulie haute prise serrée car pas de poulie à la maison), (next 3x6@7)

- Curl marteau assis : 4x14 10.5 2'' Rpe 8 (ajouté récemment aussi)


11/11 Cuisses, mollet :

- Back Squat : 2x9 56 2x9 53,5 | 2'30 | rpe 8

(bon j'ai toujours fais que de la presse à cuisse, je ne suis pas fan du squat et des variantes, de se fait, c'est plus la technique, le gainage haut du corps qui me limite, plus que la charge pour les cuisses) - Je vais tester du box squat la prochaine séance.

- Fentes à la barre : 4x10 | 52 kg | 1'30 chq jambes | rpe 8


- SVDT Roumain barre : 4x14 | 51kg | 2' | rpe 7 (récent)


- Gobelet Squat : 3x13 | 24 kg | 2' | rpe 7


- Mollet debout unilatéral sur support : 4x17 | 7kg | 1' chq jambes | rpe 7


12/11 Epaules, trapèze sup, abdo :


- Développé assis haltères : 4x11 |19 | 2'30 | rpe 8.5


- Elevation latéral haltères assis : 4x12 | 10 | 2' | rpe 6 (je le fais à la poulie en salle)


- Rowing menton large barre EZ : 4x12 | 27 | 2' | rpe 7.5 (idem poulie à la corde en salle)


- Oiseau sur banc incliné en pronation : 4x28 | 8 | 2' | rpe 7.5


- Shrug debout à la barre : 4x10 | 51 | 1'30 | rpe 6 (à la hammer convergente en salle)


- Crunch : 2xmax rep | 10kg


13/11 Bras :

- Magic tryceps haltères : 3x12 | 14.5 | 1x12 15.5 | 2' | rpe 8


- DCSB : 1x9 | 57.5 | 3x10 | 57.5 | rpe 7


- Dips prise sérée : 3x9 | 12kg | 1x10 | 17kg | 2' | rpe 8

(ajouté pour le plaisir depuis le confinement, j'avais stop l'exo dû à une hyper fréquence durant le premier confinement qui m'avait flingué le haut de pec, je ne pouvait plus faire l'exo) (j'avais prévu que 3 séries, mais il me restait beaucoup de jus, alors j'ai eu envie de faire un "backoff" set).



- Extension triceps élastique : 3xmax reps | élastique jaune | 1'30


- CI 30% : 4x11 | 13kg | 2'30 | rpe 7


- Curl araignée à la barre ez : 4x15 | 22kg | 2' | rpe 8


- Curl inversé debout à la barre ez : 4X11 | 22kg | 2' | rpe 7
Dernière édition par Foreign le 22/11 19h19, édité 3 fois.
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Messagepar Hellraiser le 18/11 12h13

Welcome ! ;)

Foreign a écrit:Je suis superphysique depuis 2 ans, en lisant régulièrement le forum / les logs de certaines personnes, sans jamais être intervenu.

J'ai commencé par une remise en forme au poids de corps (pompes, diverse exercices au TRX), puis je me suis inscrit en salle. Pour éviter de perdre trop de temps, j'ai rapidement eu Rudy comme coach afin de partir sur de bonnes bases. Étant dorénavant autonome, je suis solo pour la suite.

C'est un bon départ tout ça. Pour la suite tu n'es pas seul, on est tous là pour s'entre-aider ! :cool:

Foreign a écrit:-ELH assis
4x30 | 9kg | 2'15 |rpe 8 (je vais sur 10 kg 12-30 reps)

Traction pronation barre
4x9 |12kg |2'30 |rpe 7.5 (6-12)

Rowing Planche sur banc à 30%
5x9 | 59 kg | 2'' rpe | 6.5

R1bH
4x15 |32 | 1'30 chq bras | rpe 8.5 (next 4x8@33)

Elevation latéral haltères assis[/b] (je le fais à la poulie en salle)
4x12 | 10 | 2' | rpe 6

Oiseau sur banc incliné en pronation
4x28 | 8 | 2' | rpe 7.5

Effectivement les points forts dos/épaules ressortent bien ! :lol:
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Messagepar LouisAlex le 18/11 12h15

Bienvenue sur le forum !
Tu as déjà un bon niveau, à suivre :cool:
Mon entrainement: topic40064.html
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Messagepar Foreign le 18/11 14h03

Hellraiser a écrit:


Merci beaucoup :).

Haha ouai pour les points fort aucun doute :D. Pour info ma meilleur perf aux tractions : 10 reps à 22.5 kg, les 7-8 premières passent bien, les dernières me demande pas mal de ressources, je me crame sur 1 série quoi :D. C'est légende si je ne dit pas de bêtise :cool: . Je vais tous mettre en œuvre pour arriver aux 10 reps à 40 d'ici quelque années :idiot:
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Messagepar Foreign le 18/11 14h05

LouisAlex a écrit:Bienvenue sur le forum !
Tu as déjà un bon niveau, à suivre :cool:


Merci :)
J'essaie en tout cas, on fait au mieux avec se que l'on a hein !
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Messagepar Foreign le 18/11 14h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue :)


Merci Train :D, si toi tu n'as rien à redire je suis plutôt content :super_lol: :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 14h26

Foreign a écrit:Merci Train , si toi tu n'as rien à redire je suis plutôt content

Je n'ai pas dit qu'il n'y avait rien à redire (désolé mais ce n'est pas le cas :lol: ), je n'ai rien dit simplement parce que tu n'as rien demandé :p
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Messagepar Foreign le 18/11 14h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je n'ai pas dit qu'il n'y avait rien à redire (désolé mais ce n'est pas le cas :lol: ), je n'ai rien dit simplement parce que tu n'as rien demandé :p


hahaha tu veux me convertir au saint fullbody ? ;D non plus sérieusement, avec le format actuel, je progresse vraiment bien et il me correspond pas mal pour le moment même si il n'est pas parfait. ça reste un programme en homegym, j'ai accès à moins de chose qu'a la salle mais c'est largement suffisant pour progresser à mon niveau. ;) Mais je ne suis jamais fermé aux suggestions ! :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 14h58

Foreign a écrit:hahaha tu veux me convertir au saint fullbody ?

Pas du tout (je suis en half d'ailleurs et je ne recommande à personne de s'entraîner comme moi :p ).

Non non je parlais surtout de ta répartition (pecs/triceps et dos/biceps, pas top si on n'a pas les bras en point fort) et certains exercices douteux mais j'imagine que tu vois de quoi je parle puisque tu suis régulièrement le forum ;)
Foreign a écrit:non plus sérieusement, avec le format actuel, je progresse vraiment bien et il me correspond pas mal pour le moment même si il n'est pas parfait. ça reste un programme en homegym, j'ai accès à moins de chose qu'a la salle mais c'est largement suffisant pour progresser à mon niveau

C'est pour ça que je n'ai rien dit, c'est ton carnet d'entraînement, on n'est pas dans la section des demandes d'avis sur les programmes ;) (ceci dit si tu en veux un, on peut aussi le donner sur ton carnet ce n'est pas un soucis).
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Messagepar Foreign le 18/11 14h59

16/11 Pec, épaules, triceps, abdo :

- DCB
5x7 66kg | 2' | rpe 6

- DIH
4x11 | 23 | 2'30 | rpe 7

- Écarté élastique unilatéral
3x23 élastique vert décath | 45'' chq bras | rpe 7

- Pompes prise neutre
3x8 |10 kg |1'30 | rpe 6

-ELH assis

4x13 | 10 kg | 2'15 | rpe 6

-Extension nuque à un bras
4x18 | 8kg | 45'' | chq bras | rpe 7.5

- Enroulement du bassin au sol
3x16 | 7kg |1'30 | rpe 5
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Messagepar Hellraiser le 18/11 15h08

Foreign a écrit:- DCB
5x7 66kg | 2' | rpe 6

Tu n'as pas essayé de monter ton temps de repos avant de descendre si bas en répétitions pour conserver ton volume ? 2' de récupération c'est très court (le minimum, un début de cycle, sur un exo comme celui-ci). :)
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Messagepar Foreign le 18/11 15h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Non non je parlais surtout de ta répartition (pecs/triceps et dos/biceps, pas top si on n'a pas les bras en point fort) et certains exercices douteux mais j'imagine que tu vois de quoi je parle puisque tu suis régulièrement le forum ;)


Ouai c'est un test que j'ai commencé durant ce confinement, je voulais rajouter un peu de volume sur les bras sans pour autant trop impacter la récupération ou la progression d'autre groupe musculaire et sans partir sur un split du genre séance 1 pec/épaules/biceps séance 2 dos/epaules/tricep séance 3 jambes/mollet séance 4 bras.

J'ai pas les bras en point fort c'est sure, mais pas trop en retard non plus, c'est vraiment juste une histoire d'illusion à cause des épaules/clavicules longues. Pour le moment je n'ai pas mal aux coude et je progresse alors à voir, mais c'est claire que les charges utilisées sont plus faible que si mes bras étaient frai. Si le test est pas concluant je vais juste retourné au classico 5J 1 groupe par jours :).

Pour les exo douteux comme le SVT roumain, sans banc à lombaire ou de leg curl (le test au trx est nul c'est bcp trop facile même lesté), j'ai pas trop le choix pour les ischios et lombaires :/






Train_Hard_Win_Easy a écrit:
C'est pour ça que je n'ai rien dit, c'est ton carnet d'entraînement, on n'est pas dans la section des demandes d'avis sur les programmes ;) (ceci dit si tu en veux un, on peut aussi le donner sur ton carnet ce n'est pas un soucis).


Personnellement ça ne me pose pas de soucis, je suis ici pour échanger :) et je suis loins d'avoir la prétention de tous connaitre, alors un œil extérieur est toujours le bienvenue :).
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Messagepar Foreign le 18/11 15h25

Hellraiser a écrit:Tu n'as pas essayé de monter ton temps de repos avant de descendre si bas en répétitions pour conserver ton volume ? 2' de récupération c'est très court (le minimum, un début de cycle, sur un exo comme celui-ci). :)


J'étais entre 3'30 et 4' ;). J'aurais peut être pu partir sur 3 série, mais pas fan de baisser autant le volume aussi tôt. Le DC est littéralement le pire exo pour ma morpho, je galère à progresser dessus, pourtant je m’énerve hein ;D. le 4x12 à 64.5 mon rpe était à 10, j'ai pas voulu tenter le diable ;). En comparaison si je rajoute 1 ou 2 kg au traction, je sens 0 différence, au pec 1 kg je le sens :). La chose qui me sauve pour les pec, c'est que j'ai quand même de bonne insertions, ils sont assez long.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 15h35

Foreign a écrit:Pour les exo douteux comme le SVT roumain, sans banc à lombaire ou de leg curl (le test au trx est nul c'est bcp trop facile même lesté), j'ai pas trop le choix pour les ischios et lombaires :/

Oui après quand il est bien fait pourquoi pas. Non je pensais surtout aux exercices à risques et qui contribuent à une mauvaise posture des épaules (et donc accentuent les risques de douleurs et de blessures) comme les shrugs, le tirage menton et le développé assis (attention au ratio poussées/tirages au passage). Et gaffe aux dips aussi mais également aux tractions supination, surtout si effectuées à la barre droite.
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Messagepar Foreign le 18/11 15h40

17/11 Dos, biceps

- Traction pronation barre (6-12)
4x10 |12kg |3' |rpe 7

(en dessous de 10 reps je suis entre 2 mins et 2'30, par confort je passe en 3', je ne veux pas rp sur la dernière série en bas sur les tractions, je veux les enchainer, le rpe baisse.)

- Rowing Planche sur banc à 30% (8-12)
5x10 | 59 kg | 2' rpe | 7

- R1bH
4x8 |33 | 1'30 chq bras | rpe 6 (8-15)

- Traction supination serrée et cambré (6-12)
3x6 |7kg |3' | rpe 6

Je laisse un repos assez haut car 4eme exo dos

- Curl marteau assis (10-20)
4x15 10.5 2' Rpe 8

(J’hésite à le cycle en 8-15)

RAS bonne séance
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Messagepar Foreign le 18/11 15h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui après quand il est bien fait pourquoi pas. Non je pensais surtout aux exercices à risques et qui contribuent à une mauvaise posture des épaules (et donc accentuent les risques de douleurs et de blessures) comme les shrugs, le tirage menton et le développé assis (attention au ratio poussées/tirages au passage). Et gaffe aux dips aussi mais également aux tractions supination, surtout si effectuées à la barre droite.


Je suis à 100% d'accord avec toi, je fais tous en connaissance de cause.


Pour les shrugs, j'ai un cou assez long et fin, et malgré mes efforts pour le musclé spécifiquement, pour combler le "vide", je n'ai pas eu le choix de passer par la case shrug, je l'ai fais quelques mois à la hammer convergente (pour le dc machine normalement) assez lourd (110-150 KG) avec une ceinture de force les genou sur le banc et j'ai "résolu" ce problème d'ordre esthétique, c'est plus que du maintient maintenant, je les fais très léger et avec mon rac à la bonne hauteur sans avoir à faire un SVT quoi ;D. Je suis vigilent avec exclusion :).

Pour le tirage menton, je progressais super bien allongé à la poulie basse avec la corde, j'ai voulu trouver une alternative sans poulie, je ne prend pas trop lourd et je suis vigilent, à la moindre douleur aux épaules je stop.


Pour le développé haltère, ça m'a vraiment permit de progresser au DC, c'est un compromis pour éviter le dev militaire à la barre :D.

Pour les tractions supi RAS j'ai pas de valgus ou autre.

Pour les dips j'ai appris de mes erreurs ;D jamais plus de 4 serie par semaine, en gardant les épaules basse, aucune gène ou douleur pour le moment. il y a quelques mois je ne pouvais simplement plus faire 1 seule dips, j'avais de grosses douleurs au niveau du haut de pec, j'avais que de quoi faire des tractions et dips lors du premier confinement et j'ai fais l'erreur d'abuser des DIPS.

Plus généralement, je suis plus fort pour tirer que pour pousser, en partant de se constat même si le ratio DEV/TIRAGE n'est pas de 1 pour 1, j'ai actuellement aucun soucis de posture ou de douleur. Mais je reste vigilent :).

Merci Train :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 16h06

Du moment que tu as compris que le problème est le déséquilibre trap sup/trap inf et delto ant/delto post qui fait qu'on a les épaules trop hautes et trop en avant pour l'immense majorité des gens et que tu sais quoi faire par rapport à ton cas, c'est le principal ;)
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Messagepar Vovo le 18/11 18h26

Bienvenue :)
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Messagepar Foreign le 19/11 08h04



Merci Vovo ;)
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Messagepar Foreign le 19/11 08h17

18/11 Cuisses, mollet

Gobelet Squat
3x14 | 24 kg | 2' | rpe 6

Facile mais ça commence à être cardio, le fait que j'ai stop le vélo depuis le confinement ça doit jouer.
Je l'ai mis en premier car Marie était sur le RAC à Squat, je n'avais pas envie d'attendre :D.

Box Squat
4x10 | 51 kg | 2' | rpe 7

Je voulais test le box Squat, à la place du back squat complet, la dernière fois malgré une bonne mobilité ça m'avait tirer la hanche à droite, la RAS, je ne me laisse pas tomber, je contrôle bien la descente jusqu’à équerre. Je suis tranquille sur la charge je m'applique sur la technique. PS ma presse me manque :(

Fentes à la barre
4x11 | 52 kg | 1'30 chq jambes | rpe 7.5

SVT Roumain barre
4x15 | 51kg | 2' | rpe 7

Pour me concentrer uniquement sur la flexion/ext de hanche en gardant le dos parfaitement droit et en sortant le cul en longeant les tibias j'ai décidé de faire l'exo avec des crochets de tirage à partir de la 3e série.

Mollet debout unilatéral sur support
4x18 | 7kg | 1' chq jambes | rpe 7

RAS séance facile. Je pense commencer à filmer la semaine prochaine ;p
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Messagepar LouisAlex le 19/11 09h26

Grosse séance de cuisse !
Penses à t'étirer à la barre fixe en fin de séance pour décompresser la colonne vertébrale :cool:
Mon entrainement: topic40064.html
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Messagepar Foreign le 19/11 09h38



Hello LouisAlex,

Yeap c'est un reflexe dès que je met de la tension sur la colonne, je le fais à l'élastique à 4 pattes avec l'élastique sur les hanches, et suspendu à la barre avec les jambes sur une chaise :D tkt ici on compte durer :D
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Messagepar thomasR74 le 19/11 10h49

Salut et bienvenue sur le forum! :D

Belle séance cuisse!

Pkp partir sur une variante de fentes sinon sur le 2ème exo?
Tu n'as pas moyen de rajouté un exo pour la chaine postérieur pour équilibrer (Hip Trust ou un leg curl ...) ;)

Yes hésite pas à filmer sa aide bien pour se rendre compte de se qu'ont fait :)
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Messagepar Foreign le 19/11 11h07



Hello merci :)

Normalement ma séance cuisse ressemble à ça :

PAC 10-20
Fentes sur place à la barre 8-15
LC allongé 10-20
HT 8-15
GS 10-20 (ajouté juste avant le confinement)
Mollet à la PAC
(je fais les lombaires avec la séance épaule en salle, sur GHD avec des enroulements)

à la base à la maison je voulais faire :

Back Squat
Fentes sur place à la barre
SVT Roumain
LC TRX lesté (mais vraiment trop facile, pas concluant)
GS
Mollet debout

J'ai du faire un choix pour éviter de trop me fatigué sur la séance, j'ai préférer faire du SVT Roumain à la place du HT. Les fentes j'ai jamais lâché cet exo depuis mes premiers jours en salle, je progresse bien dessus, pour la maison j'ai changer un peu l'exécution depuis le confinement, au lieu de les faire avec une position équilibrée pour la chaine postérieur et antérieur, j'avance un peu plus les pieds, là je suis clairement sur un travail de la chaine postérieur. Conclusion sur ma séance maison, j'ai 2 exo accent antérieur, 2 exo postérieur, 1 mollet.

C'est pas parfait mais pour le moment ça me convient, j'ai pas de soucis à sentir les fesses bosser :D.

Yes c'est prévu, soit je commence aujourd'hui à me filmer soit la semaine prochaine. Je le fais régulièrement pour contrôler mon exécution.

Quand tu parles de variante de fentes tu pensais à quoi ? fentes arrière ?
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Messagepar Foreign le 19/11 19h07

19/11 Epaules, trapèze sup, abdo

- Développé assis haltères : 4x12 |19 | 2'30 | rpe 9

Commentaire : les 3 premières séries passent très bien, les 2 dernières reps de la dernière monte assez lentement, je pense continuer en 8-15, je vais monter le repos à 3'15, à suivre :D.
Sinon truc bizarre qui ne m’est jamais arrivé, alors aucune douleur, mais un bruit bizarre de clac clac sur la clavicule gauche. à surveiller mais c'est pas normal :wtf:

- Elevation latéral haltères assis : 3x14 | 10 | 1x14 | 9.5 | 2' | rpe 7

Commentaire : Je ne suis pas satisfait, j'ai commencer à RP à la 3ème série, pour un début de cycle ça ne me convient pas, je vais finalement faire un +0.5 kg sur ce cycle pour garder une bonne marge, les +1 sont toujours passé (parfois besoin de genre 2 semaines pour s'habituer mais la je sens que c'est un peu différent) Je vais jouer la carte du raisonnable :D


- Rowing menton large barre EZ
: 4x13 | 27 | 2' | rpe 6.5


Commentaire : Le RP baisse (ça ne m'étonne pas, étant donné que je fais cet exo depuis ce confinement, je m'habitue à l’exercice), facile +2 reps prochaine séance.

Vidéo : https://youtu.be/pAZhmtebAPw

- Oiseau sur banc incliné en pronation : 4x30 | 8 | 2' | rpe 7.5

Commentaire : Légère triche sur les dernière reps (avec RP), les 3 première série étaient propre, next 4x12@9

Vidéo : https://youtu.be/79nt-iLd734

- Shrug debout à la barre
: 4x11 | 51 | 1'30 | rpe 6

Commentaire : Je commence à me dire que ça ne sert à rien à ce poids là, soit je le vire, soit je monte :D

- Crunch
: 2xmax rep | 10kg

Commentaire : Pour le log je vais commencer à timer l'exercice ou le nombre de reps.
Vidéo : https://youtu.be/E3h1mGzsVC4
Dernière édition par Foreign le 22/11 19h05, édité 1 fois.
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Messagepar LouisAlex le 19/11 20h18

tu réalises ton développé haltère complètement droit ou légèrement incliné ?
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Messagepar Foreign le 19/11 20h38



Hello LouisAlex, légèrement incliné (blanc vers 80%) en sortant la cage avec le haut du dos qui est en contact avec le dossier (ça ne me dérange pas si le haut de pec intervient :p )

vidéo : (j'ai aussi filmé ça, mais vu que je trouvais l'angle nul, je ne l'ai pas mis : https://youtu.be/SD0LdGO-4_M
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Messagepar LouisAlex le 20/11 09h25

Ton mouvement est bon, après si tu es étroit de clavicule tu peux réduire l'amplitude (humérus à la parallèle voir un peu plus bas).
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Messagepar Foreign le 20/11 09h31



Je suis très large de clavicule :D. Mais en réfléchissant hier soir à ça, si jamais ça recommence, oui je pensais justement à se que tu proposes, je vais réduire l'amplitude basse (c'est en bas le clac clac), ou peut être passer chez ostéo, ça ne me l'a jamais fais, il doit y avoir une compensation quelque part.
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Messagepar Foreign le 20/11 20h11

20/11 Bras

Magic tryceps haltères : 2x12 | 14.5 | 2x12 15.5 | 2' | rpe 8

Vidéo : https://youtu.be/PYdRomQDRBI

Commentaire : j'avais filmé la première et dernière série, le téléphone c'est cassé la gueule pendant la dernière. Je le cyclais précédemment comme un exo d'isolation 10-20, mais vu que les RPE baissait et que même en ajoutant plus 2 à chaque fois c'était trop facile, je le cycle dorénavant comme un poly. je vais faire un truc du genre 1x12@14.5 et 3x15.5 semaine prochaine et ainsi de suite. Quand les 12 reps ne passe plus, je passe à 10, puis 8 etc. Vous en pensez quoi ?

DCS : 4x10 | 57 | rpe 7

Vidéo : https://youtu.be/K7EId41fPZg

Commentaire : Me suis planté sur le poid, manque 0.5, pas grave.


Dips prise sérée : 3x9 | 12kg | 1x11 | 17kg | 2' | rpe 9 last set | rpe 6.5 3e set

Vidéo :

Première série : https://youtu.be/bbYjtVphjIg
Dernière : https://youtu.be/CtkM22gEjEA

Commentaire : Je suis plus à l'aise en penchant le buste. Rappel la dernière série c'est juste un bonus pour le plaisir ^^

Extension triceps élastique
: 3xmax reps | élastique jaune | 1'30

Vidéo : https://youtu.be/0euAPo29w0o

Commentaire : N/A

CI 30% : 4x12 | 13kg | 2'30 | rpe 8

Vidéo : https://youtu.be/_CFhPbaswXQ

Commentaire : je passe à 3'

Curl araignée à la barre ez
: 4x16 | 22kg | 2' | rpe 8


Vidéo : https://youtu.be/Xe3RsxIOxTI

Commentaire : Je passe en 2'30, l'exo est super, le seul inconvénient c'est que ça bloque un peu la respiration.


Curl inversé debout à la barre ez
: 4X12 | 22kg | 2' | rpe 7

Vidéo : https://youtu.be/ZD56v3bSwFA

Commentaire : N/A
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Messagepar MarieP le 20/11 21h34

Hello, bienvenue avec un peu de retard :p
Bien tes séances !
Foreign a écrit: Je suis plus à l'aise en penchant le buste

Moi aussi, perso c'est plus naturel comme ça, je sentais que j'avais de mauvaises tensions aux épaules quand j'en faisais en étant la plus droite possible.
Même si les dips en buste penché favorise le travail des pecs plutôt que des triceps, le plus important est de faire un mouvement où tu te sens à l'aise je pense ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/11 21h48

Oui les dips c'est un peu comme le reste, il y a différentes façons de les faire selon ce qu'on souhaite travailler, seulement quand on en arrive à forcer, comme d'habitude on ne choisit pas, on se met naturellement dans la position avec laquelle on est le plus à l'aise et le plus fort ;)
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Messagepar Champia le 21/11 16h53

Welcome un petit peu en retard, ça me fait un "bookmark" sur ton log comme ça ;)
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Messagepar Foreign le 21/11 17h04

Champia a écrit:Welcome un petit peu en retard, ça me fait un "bookmark" sur ton log comme ça ;)


Merci Champia :).
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Messagepar Foreign le 23/11 19h57

23/11/20 Pec, épaules, triceps, abdo :

- DCB : 4x8 66kg | 2' | rpe 7

Commentaire : je passe en 4 séries, les 5 étaient provisoire, histoire de travailler un peu la technique sachant que je venais de passer en 6-10 la 5e aurait impacté négativement le DIH. je pense le 4x9 passe en 2', faut que je fasse gaffe à pas descendre trop vite !

Video : https://youtu.be/GpRI6rEG_hA (2e série)
https://youtu.be/XMNylx1WD2k (last set)


- DIH : 4x12 | 23 | 2'30 | rpe 7.5

Commentaire : N/A

Video : https://youtu.be/OShZNUsfSSA

- Écarté élastique unilatéral : 3x24 élastique vert décath | 45'' chq bras | rpe 7

Commentaire : ça bosse le gainage anti rotation en même temps :D

Video : https://youtu.be/CxUBuhr3Sn0


- Pompes prise neutre : 3x9 |10 kg |1'30 | rpe 7

Commentaire : N/A

Video : https://youtu.be/neKTUKNjcls


-ELH assis : 4x15 | 10 kg | 2' | rpe 7

Commentaire : le seul RP est filmé :D

Video : https://youtu.be/NY5YbGiMIiM


- Extension nuque à un bras : 4x19| 8kg | 45'' | chq bras | rpe 8

Commentaire : je passe en 1'30 au lieux de 45'' secs entre chq bras, ça n'entraine aucune fatigue j'enquille les 2 puis repos.

Video : https://youtu.be/VvsdRl0M6HQ

- Enroulement du bassin au sol : 3x17 | 7kg |1'30 | rpe 5

Commentaire : Me suis planté sur la dernière manque 1 rep, pas grave

Video : https://youtu.be/lmfmzoT_liE
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Messagepar Foreign le 23/11 20h41

Demain le dos ça va chier :cool: :super_lol:
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Messagepar LouisAlex le 23/11 21h52

Propre tes élévations latérales ! Déjà les 10 kg, ça promet niveau épaule :cool:
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