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Hellraiser : Musculation Training Log

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Hellraiser : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 03/09 18h44

Édité le 09/10/19 : diète + programme

SALUTATION A TOUTE LA COMMUNAUTÉ SUPERPHYSIQUE ET BIENVENU SUR MON TRAINING LOG !

Romain, 21 ans (19/09/98), 71 kg pour 1m74.
Je pratique la musculation depuis le jour même de mes 18 ans, donc 3 ans.

Suite à ma rencontre avec Rudy au SuperPhysique Gym, j'ai décidé de me joindre à Superphysique. Cela fait longtemps que je traîne dans les environs sans jamais me manifester. Le but principal étant de me sortir de ma pratique de la musculation qui a toujours été solitaire et sans échanges !

Encore merci à Rudy, Boutch, Fanny et tous les autres pour votre accueil chaleureux !

MON PHYSIQUE :





CLUB SUPERPHYSIQUE :

https://www.clubsuperphysique.org/members/hellraiser/

MES ANTÉCÉDENTS SPORTIFS :

Avant mes débuts dans cette discipline, mes antécédents sportifs étaient proches du néant. Je me suis tout juste réveillé lors mes deux dernières années de lycée. Je ne sais pas par quel miracle, je prends conscience de mes compétences sportives déplorables et décide qu'il est temps de me remettre à niveau. Je commence à faire quelques exercices chez moi comme des pompes et me mets à la course. J'y prend rapidement goût et, malgré des connaissances limitées, je suis toujours resté assidu sur l'entraînement !

J'arrive à la fin de ma scolarité, vient le bac de sport et le 3x500m tant redouté de tous. Je m'en tire avec un bon 19,7/20. La mission est une réussite !

J'avais donc repris le sport pour me remettre à niveau mais les quelques petits changements physique, certes minimes, avaient piqué ma curiosité et donné envie de pousser la chose plus loin. Lors de mon arrivée à l'université, je débute donc la musculation.

MES DÉBUTS EN MUSCULATION :

Je débute avec un half-body pour 4 séances par semaines qui m'avait été conseillé par le patron de la salle. Je me souviens que ce programme avait la particularité d'avoir énormément de séries par exercices, presque 8 ! Les progrès nerveux et moteurs étaient donc fulgurants.

Quelque mois plus tard, je prends enfin mon envol et commence à sélectionner mes propres exercices et reviens vers un format plus traditionnel. Je poursuis le half-body, puis tente un split au bout de 1 an de pratique mais je lâche vite l'affaire car je sentais que ça ne prenait pas, il était encore trop tôt.

Les deux première années, j'avais ma petite technique pour progresser. Je prenais mon carnet d’entraînement et commençais un exercice avec une certaine charge à 8 reps pour aller chercher les 12 reps de semaine en semaine pour ensuite recommencer avec plus de charge. Je venais de découvrir les cycles de progression sans le savoir. Les travaux de Rudy m'ont permis de prendre conscience de cela et de complexifier la chose.

Grâce à tout ça, j'ai continuellement progressé et à mon rythme. Je suis resté assidu et n'ai jamais tenté quoi que ce soit d’exotique pour ne pas perturber ma progression, qui a toujours été certes lente, mais constante.

MON EDUCATION SPORTIVE :

J'ai fais mon éducation, comme beaucoup de ma génération, via des vidéos sur internet et des articles. Je tombe alors sur Rudy et Superphysique que je n'ai plus lâché. Je développe ensuite un intérêt pour le bodybuilding et pour les sports de force (moindre) grâce aux vidéos de Lucas Gouiffes. Aujourd'hui j'ai délaissé presque toutes les personnes que je suivais pour n'en garder que quelques unes, qui doivent se compter sur les doigts d'une main, étant donné le ramassis de conneries que l'on peut trouver maintenant sur internet, le savoir n'étant visiblement pas la priorité de tous. Je me mets aussi à lire des ouvrages pour approfondir mes connaissances comme les livres de Delavier & Gundill, Rudy...

MA DIÈTE :

Repas 1 : viande (ou poisson), pâtes, soupe de légume, 1 wrap de blé, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 yaourt
Repas 2 : viande (ou poisson), pâtes, soupe de légume, 1 wrap de blé, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 yaourt
Collation 1 : fromage blanc + compote ou jus de citron
Collation 2 : 1 ou 2 bananes
Collation 3 : 4 œufs au plat, amandes

MON PROGRAMME ACTUEL - SPLIT 4 JOURS :

Morphologie : type araignée

Début de séance : mobilisations articulaires → auto-massages → circuit avec élastique et haltères → montée en charge du premier exercice. (15-20 minutes)
Fin de séance : auto-massages → étirements. (15-20 minutes)

Jour 1 / Lundi : Pectoraux, biceps, gainage

Développé couché - Club SuperPhysique
Développé incliné avec haltères
Écarté à la poulie haute vis à vis haute
Pull Over

Curl haltères assis
Curl allongé à la poulie haute
Curl inversé

Gainage abdominal
Gainage Oblique

Jour 2 / mardi : Cuisses, mollets

Squat avant - Club SuperPhysique
Presse à cuisses inclinée

Leg curl assis
Soulevé de terre jambes tendues - Club SuperPhysique
Relevé de bassin

Adducteurs à la machine

Mollets à la presse à cuisses

Jour 4 / jeudi : Dos, triceps

Traction prise large devant - Club SuperPhysique
Rowing à la T-bar
Rowing assis à la poulie basse à un bras
Traction à la poulie haute prise neutre

Dips prise sérrée - Club SuperPhysique
Magic tryceps
Extension des triceps à la poulie avec la corde

Jour 5 / Vendredi : Épaules, mollets, abdominaux

Élévations latérales avec haltères
Oiseau à la poulie basse
Développé avec haltères - Club SuperPhysique
L-fly debout à la poulie

Crunch à la poulie haute
Obliques sur banc à lombaires
Gainage abdominal

Mollets debout à la machine
Mollets assis

MERCI D'AVANCE POUR VOTRE ACCUEIL CHALEUREUX !
Dernière édition par Hellraiser le 11/10 08h34, édité 14 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 18h49

Salut et bienvenue !
Hellraiser a écrit:71 kg pour 1m74.

Comme moi ahah ! Bon sauf que moi je n'ai plus 20 ans depuis longtemps :lol:
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Messagepar Le bossu le 03/09 19h02

Salut, et bienvenue par ici :)

Ton programme n'a rien d'abusif à mes yeux, surtout si tu sais pourquoi tu fais tel ou tel exercice, que tu as du recul dessus ou que tu fais un test intelligent.

Ton passif me rappelle le mien sur plusieurs points et tu as l'air d'avoir bien assimilé les infos made in SuperPhysique, ça fait plaisir à lire.
Comment est ce que tu planifies ta progression maintenant?
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Messagepar Hellraiser le 03/09 19h20

Le bossu a écrit:Salut, et bienvenue par ici :)

Ton programme n'a rien d'abusif à mes yeux, surtout si tu sais pourquoi tu fais tel ou tel exercice, que tu as du recul dessus ou que tu fais un test intelligent.

Ton passif me rappelle le mien sur plusieurs points et tu as l'air d'avoir bien assimilé les infos made in SuperPhysique, ça fait plaisir à lire.
Comment est ce que tu planifies ta progression maintenant?


Merci ça fait plaisir ! Je suivais ton log dans l'ombre, ton travail et ton investissement sur les forums sont inspirants. :cool:

Au niveau de la progression ça se passe plutôt bien, je cycle tous mes exercices. Je joue sur la charge pour les gros exercices et sur les répétitions pour l'isolation. Mais maintenant que l'application SuperPhysique est là je compte me décharger de tout ça pour un temps. Je pense que je peux encore bien progresser avec les cycles de l'application.

Ce programme vient d'être modifié pour correspondre aux exercices du club SuperPhysique et aux épreuves des SuperPhysique Games donc je vais repartir d'assez bas sur certains exercices. Au couché j'ai pas trop perdu, j'ai même gagné en souplesse (c'était mon but de l'été), par contre au front squat j'ai retesté ce matin et ça va demander de commencer bien plus bas qu'avant, presque 20kg je pense.
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Messagepar Bubulle le 03/09 20h21

Bienvenue ;)
Hâte de voir tes perfs !
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Messagepar Stephkaidi le 03/09 20h51

Welcome :cool:
Ça rebooste de passer au SuperPhysique Gym n'est-ce pas? J'y suis aussi passé courant Août et ça fait du bien d'être dans une salle créée par et pour des passionnés!

Bonne progression sur ce programme qui est très cohérent

Tu comptes participer aux différentes épreuves des SuperPhysique Games?
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Messagepar Hellraiser le 03/09 21h19

Stephkaidi a écrit:Tu comptes participer aux différentes épreuves des SuperPhysique Games?


Dans le meilleur des mondes oui ! Déjà je dois passer mes niveaux sur le club, je pense me filmer à la va-vite pour les performances du niveau bronze afin de pouvoir au moins participer. Ensuite je validerai le niveau silver quand je passerai dessus pour mes cycles, du moins pour les exercices que je sais être déjà à ma porté. Certains demanderont peu-être encore un peu de travail, je ne me prononce pas trop vite.

Après je te cache pas que ça sera tendu pour certains exercices que je n'ai pas pratiqué depuis très longtemps comme le front squat, voir jamais comme le rowing planche. Je dispose de très peu de temps pour préparer le rowing. Je vais quand même tenter ma chance sans grandes espérances pour la finale de cette saison. Ce que je vise surtout c'est les qualifications de la prochaine saison, ça me semble plus réaliste.

Mais qui sait... :idiot:
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Messagepar Le bossu le 03/09 21h25

Hellraiser a écrit:Merci ça fait plaisir ! Je suivais ton log dans l'ombre, ton travail et ton investissement sur les forums sont inspirants. :cool:

Et ben merci à toi, je fais ça aussi pour aider et ça fait plaisir de voir que ça marche :cool: :)
Au niveau de la progression ça se passe plutôt bien, je cycle tous mes exercices. Je joue sur la charge pour les gros exercices et sur les répétitions pour l'isolation. Mais maintenant que l'application SuperPhysique est là je compte me décharger de tout ça pour un temps. Je pense que je peux encore bien progresser avec les cycles de l'application.

Et bah nickel, y a plus qu'à devenir balèze :D
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Messagepar Rudy le 04/09 12h40

Ah te voilà ici ! :D
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Messagepar Hellraiser le 04/09 13h25



Et bientôt présent sur le club SuperPhysique ! :cool: Le compte est déjà créé, je n'ai plus qu'à prendre la licence et filmer quelque performances pour alimenter le compte. Tout ça devrait commencer à arriver début octobre.
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Messagepar Hellraiser le 05/09 14h51

05/09/19 : Dos, triceps

Aucun cycle n'est lancé, comme je ne peux pas m'entraîner la semaine prochaine pour mon opération et je change de salle juste derrière ça ne vaut pas la peine de relancer des cycles. Je me contente de retravailler les exercices qui n'ont pas été pratiqué depuis longtemps, ou jamais pratiqué, et reste en roue libre pour le reste.

Traction barre fixe, prise large - Club SuperPhysique – (SuperPhysique Games)
https://www.youtube.com/watch?v=xPGN2hJa_U8
Selon vous est-ce que l’exécution vous semble correct ? Je compte relancer mes cycles bien bas pour ma technique et être sûr que mes perfs soient homologuées par le club.
Rowing planche - Club SuperPhysique – (SuperPhysique Games)
Première fois, je cherche encore la bonne façon de tirer et un bricolage pour le banc qui soit adéquat.
Rowing poulie basse
-> Première fois, j'ai testé quelque inclinaisons de banc et comment bien me positionner.
Traction poulie haute prise neutre serrée : RAS

Dips - Club SuperPhysique – (SuperPhysique Games)
https://www.youtube.com/watch?v=fLbE6Cw4SGI
-> 21 reps x BW : jamais fais de dips avant à cause d'un grand étirement des pectoraux. Ces douleurs ont disparu grâce à la mobilité gagnée ces derniers mois.
https://www.youtube.com/watch?v=96UXJSf9HmI
-> 11 reps x 10kg : j'ai lesté pour tester et ça passe plutôt bien.
Est-ce que niveau technique et amplitude ça vous semble acceptable ? C'est nouveau pour moi.
Magic tryceps : RAS
Extension triceps corde : RAS
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 15h28

Sacrée amplitude aux tractions ! Les dips bien aussi, tu casses nettement la parallèle, c'est propre tout ça, beau boulot !
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Messagepar Hellraiser le 05/09 16h01



Ok parfait, merci ! Pour les dips j'avais quelque doutes sur le fait de tendre suffisamment mes bras ou non. Je vais m'efforcer de maintenir ces amplitudes par la suite.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 16h07

Il faut tendre complètement oui et il me semble que tu le fais bien, à voir ce qu'en dira Rudy sur le club ;)
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Messagepar Hellraiser le 05/09 16h46

D'ailleurs, j'en ai oublié de partager l'avancé de mon physique ! :rolleyes:
Voilà quelque photos prisent comme j'ai pu. Je ne suis pas un pro du posing et encore moins de la photographie.

Pour vous donner une idée, j'étais quelqu'un de maigre avant de débuter l'entraînement, aux alentours de 62kg. Voilà le physique que j'ai réussis à obtenir en à peine 3 ans et sans aucun passé sportif. C'est bien la preuve que lorsqu'on est jeune, il faut juste de la discipline, de la volonté et du temps pour réussir. ;)





Edit : Oui j'ai bien 20 ans. :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 17h10

Ah ouais bon physique là ! :cool:
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Messagepar Le bossu le 05/09 17h12

Bon boulot et belle progression physique déjà :cool:
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Messagepar Stephkaidi le 06/09 07h58

Sacré dos :eek:
Training log : topic43123-120.html
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Messagepar Hellraiser le 06/09 14h32

Merci à tous pour vos retours !

Le dos n'est pourtant pas le groupe où je suis le plus à l'aise à l'entraînement, notamment les tractions et autre tirages verticaux. Mais c'est vrai qu'une fois déplié, je me suis jamais plains du rendus. :lol:
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Messagepar Hellraiser le 10/09 19h01

10/09/19 : pectoraux, biceps

Je n'entre pas dans les détails pour le moment car je vais devoir tout reprendre bientôt. J'ai profité de cette séance pour filmer une série de développé couché pour le Club SuperPhysique afin de valider le niveau bronze. Ma série a été validée !

https://www.clubsuperphysique.org/pectoraux/developpe-couche/hellraiser-10x70kg-developpe-couche/

Comme le souligne Rudy, petit problème d'explosivité. Je ne suis pas quelqu'un de naturellement explosif, je tente de m'améliorer sur ce point bien que ce soit plus ou moins efficace selon les exercices. D'ailleurs si quelqu'un a quelque conseils je suis preneur !

Concernant mon opération, elle s'est déroulée aujourd'hui. Pas d'entraînement pour le reste de la semaine bien sûr mais dans l'idéal je compte reprendre lundi tranquillement. Je pourrai enfin lancer mes cycles et tester cette fameuse application SuperPhysique qui n'attend que ça ! :lol:
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Messagepar Hellraiser le 16/09 16h39

Lundi 16/09/19 : Pectoraux, biceps, gainage

Développé couché : Objectif à 4x10 - 82.5 kg
S1 : 4x10 - 62.5 kg - 2'
Développé incliné avec haltères : Objectif à 4x10 - 27.5 kg
S1 : 4x10 - 20 kg - 2'
Écarté à la poulie vis à vis haute : Objectif à 4x30 - 12.5 kg
S1 : 4x15 - 12.5 kg - 2'
Pull Over : Objectif à 4x20 - 17.5 kg
S1 : 4x10 - 17.5 kg - 1'30

Curl avec haltères assis : Objectif à 4x20 - 7.5 kg
S1 : 4x10 - 7.5 kg - 1'30
Curl allongé à la poulie haute : Objectif à 4x20 - 17.5 kg
S1 : 4x10 - 17.5 kg - 1'30
Curl inversé : Objectif à 4x20 - 15 kg (barre décomptée)
S1 : 4x10 - 15 kg - 1'30

Gainage abdominal
2x20s
Gainage oblique
2x20s

Séance facile, forcément pour un début de cycle. J'ai commencé à utiliser l'application SuperPhysique Training. Les cycles sont programmés avec des pauses de 2' min pour les exercices poly-articulaires, mais étant habitué à prendre 3' min de pause, j'ai dû par prévention bien amputer mes charges. Avec cette amputation je trouve forcément la séance trop simple, même pour un début de cycle. Cependant je ne m'avance pas trop vite, à voir ce que ça va donner en fin de cycle avec des pauses plus courtes qu'à l'accoutumé. :\
Dernière édition par Hellraiser le 19/09 16h08, édité 2 fois.
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Messagepar Hellraiser le 17/09 14h58

Mardi 17/09/19 : Cuisses, mollets

Squat avant : Objectif à 4x10 - 65kg
S1 : 4x10 - 50 kg - 2'
Hack squat à la machine : Objectif à 4x10 - 50 kg
S1 : 4x10 - 40 kg - 2'

Leg curl assis : Objectif à 4x20 - 40 kg
S1 : 4x10 - 40 kg - 1'30
Soulevé de terre jambes tendues : Objectif à 4x10 - 100 kg
S1 : 4x10 - 77.5 kg - 2'
Relevé de bassin : Objectif à 4x10 - 102.5 kg
S1 : 4x10 - 80 kg - 2'

Adducteurs à la machine : Objectif à 4x20 - 57.5 kg
S1 : 4x10 - 57.5 kg - 1'30

Mollets à la presse à cuisses : Objectif à 4x20 - 90 kg
En attente ! Je récupère encore de mon opération à l'orteil.
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Messagepar Hellraiser le 19/09 16h08

Jeudi 19/09/19 : Dos, triceps

Traction prise large devant : Objectif à 4x10 - 12.5 kg
S1 : 3x10 - -7.5 kg - 2' + 1x10 - 0 kg
Rowing barre sur banc : Objectif à 4x10 - 50 kg
S1 : 4x10 - 40 kg - 2'
Rowing assis à la poulie poulie basse prise neutre : Objectif à 4x10 - 50 kg
S1 : 4x10 - 40 kg - 1'30
Traction à la poulie haute prise neutre : Objectif à 4x10 - 55 kg
S1 : 4x10 - 40 kg - 2'

Dips prise sérrée : Objectif à 4x10 - 22.5 kg
S1 : 4x10 - 0 kg - 2'
Magic tryceps : Objectif à 4x20 - 20 kg
S1 : 4x10 - 20 kg - 2'
Extension des triceps à la poulie avec la corde : Objectif à 4x20 - 12.5 kg
S1 : 4x10 - 12.5 kg - 1'30

Petit problème sur les tractions ! Je me suis mis sur la machine à délester mais j'ai tellement trouvé que c'était une m**** que j'ai fais ma dernière série à vide. J'étais pas à l'aise dessus et je trouvais le mouvement encore plus difficile qu'à vide. Je change de salle lundi donc j’espère que l'autre modèle sera meilleur.

Concernant le rowing planche, je vais continuer mon cycle mais je me demande si je ne vais pas être amené à l'accélérer. Vu que le mouvement est nouveau je suis de plus en plus à l'aise dessus et mes progrès moteurs me permettent de mettre plus lourd. Mais comme d'après Rudy la difficulté nous tombe dessus d'un coup je ne m'avance pas trop.

Le rowing poulie basse est nouveau également. Lui c'est le contraire par contre ! J'arrive à sortir mes reps mais j'ai la sensation que je pourrais envoyer plus de tension dans le bas du dos. A voir à l'avenir.

Triceps RAS.
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Messagepar Stephkaidi le 19/09 19h58

Ben alors on a pas le droit aux vidéos? :lol:

Pour la machine à délester, je suis comme toi je trouve ça horrible. Je trouve aussi que c’est plus dur délesté sur cette machine qu’à vide.
Sinon tu peux toujours te délester avec des élastiques.
Pourtant tu as bon niveau aux tractions, pourquoi tu souhaites démarrer de si bas? Au pire démarre à vide mais sur des gammes de répétitions plus basses genre 4x5 puis 4x6 etc...

Tu ne place pas de rowing coudes ouverts dans ta séance dos?

Beau boulot en tout cas, ta programmation à l’air bien réfléchie ;)
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Messagepar Hellraiser le 19/09 20h54

Stephkaidi a écrit:Ben alors on a pas le droit aux vidéos? :lol:


J'ai eu une grosse flemme de filmer J'AVOUE ! Filmer, mettre sur YT, uploader, mettre ici...

Stephkaidi a écrit:Pour la machine à délester, je suis comme toi je trouve ça horrible. Je trouve aussi que c’est plus dur délesté sur cette machine qu’à vide.
Sinon tu peux toujours te délester avec des élastiques.
Pourtant tu as bon niveau aux tractions, pourquoi tu souhaites démarrer de si bas? Au pire démarre à vide mais sur des gammes de répétitions plus basses genre 4x5 puis 4x6 etc...


Je me demandais si le problème venait de moi ou bien si cette machine était une bonne daube. Au moins je ne suis pas le seul à trouver ce truc inutilisable ! Je démarre bas car je suis les cycles de l'application pour voir ce que ça donne. J'ai redémarré tous mes exercices de bien pour retravailler toutes mes techniques par rapport au Club SuperPhysique mais les quelques vidéos postées ont été bien reçus donc je me demande si je me suis pas un peu trop pris la tête... :lol: Pas grave, c'est toujours bénéfique !

Stephkaidi a écrit:Tu ne place pas de rowing coudes ouverts dans ta séance dos?


Ha si tu as des suggestions sur mon programme dos je suis preneur ! J'ai toujours eu du mal à optimiser l'entraînement du dos. Tu aurais mis quel exo ? :ill: Sur le rowing planche j'en suis à mon deuxième essais et je tente différentes prises. Avec une prise assez large et coude ouvert je sens vachement bien le dos mais en tirant un peu plus bas c'est là que je peux bien envoyer. Du coup j'hésite encore sur la technique à adopter. :rolleyes:
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Messagepar Stephkaidi le 19/09 21h41

Hellraiser a écrit:J'ai redémarré tous mes exercices de bien pour retravailler toutes mes techniques par rapport au Club SuperPhysique mais les quelques vidéos postées ont été bien reçus donc je me demande si je me suis pas un peu trop pris la tête... Pas grave, c'est toujours bénéfique !

Oui j'ai vu 2 de tes vidéos, aux tractions et aux dips, c'est vraiment très propre

Hellraiser a écrit:Ha si tu as des suggestions sur mon programme dos je suis preneur ! J'ai toujours eu du mal à optimiser l'entraînement du dos. Tu aurais mis quel exo ? Sur le rowing planche j'en suis à mon deuxième essais et je tente différentes prises. Avec une prise assez large et coude ouvert je sens vachement bien le dos mais en tirant un peu plus bas c'est là que je peux bien envoyer. Du coup j'hésite encore sur la technique à adopter.

Effectivement ça va dépendre de la prise que tu prends sur ton rowing sur banc. Si tu prends en prise large, il pourra te servir de rowing coudes ouverts, par contre si tu tires avec les bras le long du corps ce serait intéressant de compléter avec un rowing à la poulie basse en prise large en pronation comme ça par exemple https://youtu.be/452UTq2deHw . Pour le coup là j'utilise la barre du tirage vertical à la poulie haute.
Sinon T-bar en prise large, c'est d'ailleurs l'exercice que Rudy a placé dans son livre "guide de la musculation au naturel"
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Messagepar Hellraiser le 19/09 21h51

Stephkaidi a écrit:Effectivement ça va dépendre de la prise que tu prends sur ton rowing sur banc. Si tu prends en prise large, il pourra te servir de rowing coudes ouverts, par contre si tu tires avec les bras le long du corps ce serait intéressant de compléter avec un rowing à la poulie basse en prise large en pronation comme ça par exemple https://youtu.be/452UTq2deHw . Pour le coup là j'utilise la barre du tirage vertical à la poulie haute.
Sinon T-bar en prise large, c'est d'ailleurs l'exercice que Rudy a placé dans son livre "guide de la musculation au naturel"


Pour le moment je me sens bien en prise large sur le rowing planche ! Mais si je dois tirer plus le long du corps pour continuer à progresser à l'avenir je modifierai mon rowing poulie basse pour la même prise que tu utilises. En fait j'ai juste à garder les deux mêmes exercices mais à switcher les prises. Tu seras là pour me le rappeler... :rolleyes:

Pourquoi y à mec qui fait le poulet derrière toi ? :idiot:
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Messagepar Stephkaidi le 19/09 21h52

Hellraiser a écrit:Pourquoi y à mec qui fait le poulet derrière toi ?

Je m’entraîne dans une basse-cour :idiot:
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Messagepar carrera13 le 19/09 23h00

Hellraiser a écrit:...
Le rowing poulie basse est nouveau également. Lui c'est le contraire par contre ! J'arrive à sortir mes reps mais j'ai la sensation que je pourrais envoyer plus de tension dans le bas du dos. A voir à l'avenir.
...


En unilatéral (moins de poids, moins de risque...) teste, moi j'adore.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 07h08

Hellraiser a écrit:Pourquoi y à mec qui fait le poulet derrière toi ?

Stephkaidi a écrit:Je m’entraîne dans une basse-cour

:lol: :lol: :lol:
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Messagepar Hellraiser le 20/09 12h27

Vendredi 20/09/19 : Épaules, abdominaux, mollets

Élévations latérales avec haltères : Objectif à 4x30 - 7.5 kg
S1 : 4x15 - 7.5 kg - 1'30
Oiseau à la poulie basse : Objectif à 4x30 - 2 kg
S1 : 4x15 - 2 kg - 1'30
Développé avec haltères : Objectif à 4x10 - 22.5 kg
S1 : 4x10 - 15 kg - 2'
L-fly debout à la poulie : Objectif à 4x30 - 2.5 kg
S1 : 4x15 - 2.5 kg - 1'30

Crunch à la poulie haute : Objectif à 4x30 - 25 kg
S1 : 4x15 - 25 kg - 1'30
Obliques sur banc à lombaires : Objectif à 4x30 - 0 kg
S1 : 4x15 - 0 kg - 1'30
Gainage abdominal :
J'ai toujours mes points de suture à l'orteil donc pour le gainage abdominal c'est chaud. J'ai remplacé par de l'anti-rotation à la poulie.

Mollets debout à la machine : Objectif à 4x20 - 80 kg
En attente d'une cicatrisation complète. De toutes façons cette machine se trouve dans la salle de Dijon. Donc ce sera à partir de la semaine prochaine à la reprise des cours.
Mollets assis : Objectif à 4x20 - 17.5 kg
Idem.

Séance bien chiante. Ok c'est du début de cycle mais une séance où je fais tous les faisceaux de l'épaule ça m'ennui à mourir. Avant j'avais l'habitude de les segmenter avec mes deux autres séances haut du corps. En espérant que le challenge du fin de cycle me motive à continuer ainsi.

Semaine prochaine retour des vidéos si vous êtes sages... :idiot:

carrera13 a écrit:En unilatéral (moins de poids, moins de risque...) teste, moi j'adore.


Je fais mon tirage poulie basse en étant appuyé sur un banc. Niveau risque je crains pas grand chose. :)
Je suis aussi un gros adepte de l'unilatéral pour le dos (plus d'amplitude, plus de poids par côté). A voir à l'avenir si ça ne me manque pas trop.
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Messagepar Hellraiser le 21/09 12h26

Samedi 21/09/19 : Cardio, abdominaux

Rameur 3x500m 1'
Record sur le set 3 avec 2'10.

Crunch à la poulie haute
4x15 - 30 kg - 1'30
Anti-rotation 4x1' + Rotation poulie abdos 4x1'

Dernière séance dans ma salle actuelle. Lundi retour à Dijon et je vais ENFIN retrouver des bancs à développé couché PLAT ! :o

Comment ça j'étais pas censé être à la salle aujourd'hui ? :idiot:

Je réfléchis de plus en plus à insérer une séance supplémentaire pour faire un peu de rameur et pourquoi pas mettre l'accent sur ma ceinture abdominale qui mériterait bien un peu plus d'attention de ma part (la seule chose que j'avais un peu délaissé à mes débuts). A force d'entendre Rudy et Fabrice en parler je commence à avoir le spirit. :rolleyes:

Le seul problème c'est que si j'en rajoute une, elle sera obligatoirement positionnée sur le mercredi.

Ce qui donnerai ça :
- Lundi : Pectoraux, biceps, abdominaux
- Mardi : Cuisses, mollets
- Mercredi : Rameur, abdominaux
- Jeudi : Dos, triceps
- Vendredi : Épaules, abdominaux, mollets

Est-ce que vous pensez que cet ajout soit handicapant pour mes autres séances ? J'ai quelque doutes sur le fait qu'une séance de cardio puisse avoir de tels impacts mais comme tout est placé sur 5 jours je préfères m'assurer que cela n'ait pas d'impacts auprès de ceux qui sont plus expérimenté.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 13h14

Hellraiser a écrit:Ce qui donnerai ça :
- Lundi : Pectoraux, biceps, abdominaux
- Mardi : Cuisses, mollets
- Mercredi : Rameur, abdominaux
- Jeudi : Dos, triceps
- Vendredi : Épaules, abdominaux, mollets

Est-ce que vous pensez que cet ajout soit handicapant pour mes autres séances ?

Bah écoute ça me semble pas déconnant perso.

Quoique rameur la veille du dos... A voir si ça passe, sinon inverse pecs/biceps et dos/triceps (en laissant les abdos le lundi).
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Messagepar thomasR74 le 21/09 14h27

Salut Hellraiser,

Comme toi j'ai voulu intégrer une séance de rameur que j'ai placé le mercredi.
Je réparti mes séances de cette façon:
lundi: Pec/biceps
Mardi: Dos/triceps
Mercredi:Rameur
Jeudi:Jambe
Vendredi: épaule/dos

Pour le rameur je suis plus sur un effort long, je fais 40min (+ ou - 9000m), et ceci depuis quelques mois. Et je dirais que cette séance n'as pas de gros impact sur le reste, car j'essaye de me modéré et ne cherche pas à faire mieux ou progresser à fond dessus :) en augmentant la distances ou ma vitesse moyenne, mais à voir après en cherchant à progresser dessus surement que l'impact se ferais de plus en plus sentir?
Je ne suis pas du tout spécialiste je test aussi :) , et serais curieux d'avoir également ton retour si tu inclus cette séance,
si tu reste sur un format 3x500m (ou autre) (avec progression? augmentation des série?) si tu sent un impact sur le reste?
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Messagepar Hellraiser le 21/09 14h36

Je pense simplement inclure ma session de rameur le mercredi et ne pas toucher au reste. Je vous ferai mes retours dessus à l'avenir.
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Messagepar Hellraiser le 23/09 21h08

Lundi 23/09/19 : Pectoraux, biceps, gainage

Développé couché : Objectif à 4x10 - 82.5 kg
S2 : 4x10 - 65 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=uCOsujK_wXw
Développé incliné avec haltères : Objectif à 4x10 - 27.5 kg
S2 : 1x10 - 22.5 kg - 2' + 3x10 - 20 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=rCjT5EmTqgY
Écarté à la poulie vis à vis haute : Objectif à 4x30 - 12.5 kg
S2 : 3x16 - 12.5 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=3dI2EATO_ec
Pull Over : Objectif à 4x20 - 17.5 kg
S2 : 4x11 - 17.5 kg - 1'30

Curl avec haltères assis : Objectif à 4x20 - 7.5 kg
S2 : 4x11 - 7.5 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=Uu1oOCrkSXQ
Curl allongé à la poulie haute : Objectif à 4x20 - 17.5 kg
S2 : 3x11 - 25 kg - 1'30 + 1x11 - 30 kg - 1'30
Changement au niveau des charges car nouvelle poulie. Pas ouf faut mettre mega lourd. Je vais en tester une autre la semaine prochaine.
https://www.youtube.com/watch?v=2JxNMdupIvw
Curl inversé : Objectif à 4x20 - 15 kg (barre décomptée)
S2 : 4x11 - 15 kg - 1'30

Gainage abdominal
2x28s
Gainage oblique
2x28s

Faites pas gaffe à me tête, 3 mois que le coiffeur ne m'a pas vu. :idiot:

Vous habituez pas à autant de vidéos, ce sera pas chaque semaine. :rolleyes:

Diète du jours : 2700 calories
158 P / 293 G / 97 L
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 07h15

Tout passe tranquillement et proprement :cool:
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Messagepar Hellraiser le 24/09 08h00



Pour le moment. On en reparle à la fin du cycle... :lol:
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Messagepar Hellraiser le 24/09 18h06

Mardi 17/09/19 : Cuisses, mollets

Squat avant : Objectif à 4x10 - 65kg
S2 : 4x10 - 52.5 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=6zIViqsFeK4
Hack squat à la machine : Objectif à 4x10 - 50 kg
S2 : 2x10 - 42.5 kg - 2' + 2x10 - 40 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=TYLjGnYN4fU

Leg curl assis : Objectif à 4x20 - 40 kg
S2 : 4x11 - 40 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=3r9jkVwLUKk
Soulevé de terre jambes tendues : Objectif à 4x10 - 100 kg
S2 : 4x10 - 80 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=Pzyrx5HqjZE
Relevé de bassin : Objectif à 4x10 - 102.5 kg
S2 : 4x10 - 82.5 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=Pdwggwan6rU

Adducteurs à la machine : Objectif à 4x20 - 57.5 kg
S2 : 4x11 - 57.5 kg - 1'30

Mollets à la presse à cuisses : Objectif à 4x20 - 90 kg
S1 : 4x10 - 90 kg - 1'30

On reprend les mollets doucement mais surement. J'évite de trop aller chercher sur la pointe des pieds. Sinon séance tranquille, malgré la transpiration qui coule à flot.

La masse. :idiot:
Dernière édition par Hellraiser le 25/09 08h23, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 07h49

Hellraiser a écrit:Squat avant : Objectif à 4x10 - 65kg
S2 : 4x10 - 52.5 kg - 2'

Belle amplitude ! Par contre dommage la prise croisée :p
Hellraiser a écrit:Soulevé de terre jambes tendues : Objectif à 4x10 - 100 kg
S2 : 4x10 - 80 kg - 2'

Propre !
Hellraiser a écrit:Relevé de bassin : Objectif à 4x10 - 102.5 kg
S2 : 4x10 - 82.5 kg - 2'

Pas bête l'installation !

Sinon pourquoi tu fais 2 mouvements d'extension de hanches dans ta séance ?

Et le travail des adducteurs en isolation c'est à titre préventif ?
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