Angelus : avis sur mon programme de musculation et ma progression
Posté: 02/03/2021 15h34
Salut à tous!
Premier post de ma part, je vais donc commencer par me présenter :
Je m'appelle Ange, homme de 34 ans, papa de 2 enfants. Je mesure 1m96 pour 88,7kg (ce matin ).
En juin 2018 je subis une intervention du pied gauche qui provoque une interruption de toute pratique sportive pendant 2 ans (je faisais pas grand chose à l'époque, principalement de la course et du poids de corps / crossfit).
Suite à ces 2 années à l'état larvaire, un poids de 95kg principalement composé de bière et de chips, je prends la décision d'abandonner mon corps de lache et de me mettre serieusement au sport.
Ma reprise du sport (course à pied) date de septembre 2020. Ma première séance de développé couché du 22/10/2020.
Lors de cette séance (encadrée) j'ai réalisé un max sur machine guidée à 55kg. Mon programme consiste en 5 série à 80% du 1RM avec un minimum de 5 reps et reps jusqu'à echec pour la 5e série ; repos = 4 minutes. Ensuite 3 séries de dips pour le gainage et les triceps. Cela une fois par semaine.
PS : ne connaissant pas le poids de la barre sur une machine guidée, il est indiqué uniquement le poids ajouté.
Donc, ma première séance :
S1 : 4 x 50kg
S2 : 5 x 45kg
S3 : 6 x 45kg
S4 : 6 x 45kg
S5 : 5 x 45kg
Dips :
S1 : 4
S2 : 4
S3 : 3
Voilà pour ma 1ère séance.
Aujourd'hui le 02/03/2021, j'ai réalisé ma 15e séances. Avant de la détailler, mon volume d'entrainement depuis environ 2 mois :
- Mardi : Circuit cardio/crossfit environ 1H
- Jeudi : Circuit cardio/crossfit environ 1H
- Vendredi matin : Séance DC en salle (entre 1h15 et 1h30)
- Vendredi midi : Course à pied/fractionné
Donc ma séance d'aujourd'hui :
Je suis passé sur banc classique avec barre olympique depuis la séance 8.
P = 57,5kg R = 4'
S1 : 7 reps
S2 : 7 reps
S3 : 7 reps
S4 : 7 reps
S5 : 11 reps (echec 12)
Dips : R= 3'30
S1 à S4 : 8 reps
S5 : 12 reps
Traction pronation assisté (oui, il est arrivé depuis 5 séances... ) A = 15kg R = 3'30
S1 à S3 = 3 reps
Mon dernier 1RM date de la séance 8 (07/12/2020) est était de 70kg (sur barre olympique).
Qu'en pensez-vous? Ma progression est elle standard? Bonne? Trop lente?
Tous les conseils sont les bienvenus!
Merci à vous!
Premier post de ma part, je vais donc commencer par me présenter :
Je m'appelle Ange, homme de 34 ans, papa de 2 enfants. Je mesure 1m96 pour 88,7kg (ce matin ).
En juin 2018 je subis une intervention du pied gauche qui provoque une interruption de toute pratique sportive pendant 2 ans (je faisais pas grand chose à l'époque, principalement de la course et du poids de corps / crossfit).
Suite à ces 2 années à l'état larvaire, un poids de 95kg principalement composé de bière et de chips, je prends la décision d'abandonner mon corps de lache et de me mettre serieusement au sport.
Ma reprise du sport (course à pied) date de septembre 2020. Ma première séance de développé couché du 22/10/2020.
Lors de cette séance (encadrée) j'ai réalisé un max sur machine guidée à 55kg. Mon programme consiste en 5 série à 80% du 1RM avec un minimum de 5 reps et reps jusqu'à echec pour la 5e série ; repos = 4 minutes. Ensuite 3 séries de dips pour le gainage et les triceps. Cela une fois par semaine.
PS : ne connaissant pas le poids de la barre sur une machine guidée, il est indiqué uniquement le poids ajouté.
Donc, ma première séance :
S1 : 4 x 50kg
S2 : 5 x 45kg
S3 : 6 x 45kg
S4 : 6 x 45kg
S5 : 5 x 45kg
Dips :
S1 : 4
S2 : 4
S3 : 3
Voilà pour ma 1ère séance.
Aujourd'hui le 02/03/2021, j'ai réalisé ma 15e séances. Avant de la détailler, mon volume d'entrainement depuis environ 2 mois :
- Mardi : Circuit cardio/crossfit environ 1H
- Jeudi : Circuit cardio/crossfit environ 1H
- Vendredi matin : Séance DC en salle (entre 1h15 et 1h30)
- Vendredi midi : Course à pied/fractionné
Donc ma séance d'aujourd'hui :
Je suis passé sur banc classique avec barre olympique depuis la séance 8.
P = 57,5kg R = 4'
S1 : 7 reps
S2 : 7 reps
S3 : 7 reps
S4 : 7 reps
S5 : 11 reps (echec 12)
Dips : R= 3'30
S1 à S4 : 8 reps
S5 : 12 reps
Traction pronation assisté (oui, il est arrivé depuis 5 séances... ) A = 15kg R = 3'30
S1 à S3 = 3 reps
Mon dernier 1RM date de la séance 8 (07/12/2020) est était de 70kg (sur barre olympique).
Qu'en pensez-vous? Ma progression est elle standard? Bonne? Trop lente?
Tous les conseils sont les bienvenus!
Merci à vous!