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bonjour à tous,
cela fait 1 an que je me suis mise sérieusement à la muscu. et j'adore
j'ai 33ans, 1m67 / 54kg
je fais actuellement 2 upper / 2 lower par semaine + 2 séances bonus pendant lesquels je favorise abdo, mobilité et rappel musculaire
je marche beaucoup - 20 000 pas / jour
je suis à env. 2000 kcal / jour

Mes entrainements sont assez long, échauffements, séances et étirements
souvent 2h / jour
j'ai environ 8/9 exo par séance avec entre 3 et 5 séries par exo.
je prends peu de repos et fait souvent des super set pour gagner du temps...

ma question : pensez vous que ca pourrais être intéressant de "couper" en deux mes séances, c'est à dire faire 3 X upper / lower par semaine et donc supprimer mes seances bonus. je perdrais en volume/tonnage mais peut être pourrait augmenter mes charges sur les exo de fin que actuellement je n'arrive pas à charger plus car épuisé en fin de séance... je suis actuellement constamment raide et courbaturé et j'ai peur que ca fasse trop ... je me donne à 200% à chaque séance je suis pas du style à m'économiser (PS je suis niveau silver sur pas mal d'exo)... voilà merci beaucoup pour vos réponses !!!! mon rêve : que Rudy et Fabrice répondent à ma question dans leur super podcast

Salut Laura,

Peux-tu détailler ton programme ?

En général 4 séances par semaine suffisent largement, donc dans ton cas 2 upper + 2 lower.

Tu fais aussi probablement un peu trop d'exercices, ce qui entrave ta récupération et donc ta progression.

Egalement, peu de temps de repos + superset, pas idéal non plus pour progresser optimalement.

Et sans doute aussi que tu forces trop. Quelle est ta stratégie de progression sur tes différents exercices ?

bonjour,
voici mon programme :
LOWER 1 :
Barbell back squat 5 séries
SDT jambes tendues haltères (4 séries)
Presse inclinée - Pieds serrés en bas (4 series) en biset Sissy squat (4 series)
Fentes arrière haltères - Alterné (3 series)
Leg extension (3 séries)
Goblet squat (3 séries) en biset Ext. Mollets presse inclinée (3 series)

UPPER 1 :
Développé couché haltères (4 series)
Rowing barre (3 series)
Dév. Haltères assis (3 series) en biset Dips gravitron (3series)
Tirage vert. Supination (4 séries)
Clean jerk kettlebel (3 series)
Pull over à la poulie haute - Corde (3 series) en biset Curl alterné avec rotation (3 series)

LOWER 2 :
Barbell hip thrust (4 series)
Bulgarian split squat haltères (3 series)
Glute ham raise (4 series) en biset Kettle swing (4 series)
Romanian Deadlift (3 series)
Squat haltère large entre 2 steps (3 series) en biset Gltute bridge au PDC (3s series)
Adduction machine (3 series)

UPPER 2 :
Tirage vert. Pronation (4 seies)
Dév. Militaire debout - OHP (4 series)
Développé couché barre (4 series)
Rowing machine unilat. (4 series) en superset Épaulé jeté partiel (4 series)
Chest press (3 series)
Pull over à la poulie haute - Barre (3 series) en superset Ext. Poulie haute à la corde (3 series)

Effectivement c'est un peu trop chargé, les derniers exercices ne doivent pas être très productifs en plus d'entraver ta récupération.

Il faudrait faire des choix et garder ceux qui te réussissent le mieux.

3 à 4 "gros exercices" et 2 à 3 exercices d'isolation pour finir, ça suffirait largement.

Salut,

Oui là tu peux en enlever beaucoup, supprimer les supersets, bisets pour garder plus de jus. Tu as aussi beaucoup d'exercice en instabilité et risqué, personnellement j'éviterais : kettle belt, dvp haltère, back squat, dvp militaire, etc.

Par exemple, la séance jambe pourrait être simplement :
- presse à cuisse
- hip thrust
- leg curl ou SDT JT
- mollets presse
- abdos

Et la séance haut du corps :
- DC
- rowing horizontal
- rowing vertical
- EL
- curl incliné
- magyc triceps/extension poulie haute en option

Merci beaucoup à vous deux pour vos réponses c'est cool, je vais voir pour appliquer vos conseils :grin::relaxed:

Bonjour à tous,
j'adore personnellement les vidéos YOUTUBE de Rudy sur l'analyse des programmes et l'analyse morpho anatomique mais je trouve que cela manque d'analyse sur les femmes, je peux bien sur utiliser les conseils et reco pour essayer d'en tirer partie sur ma propres évolutions mais je me dis que pourquoi pas alimenter avec un avis féminin!!! je ne souhaite pas avoir des remarques déplacées sur mon physique ou les photos que je posterai ici, soyez indulgent !!! en espérant que Rudy pourra faire mon analyse en vidéo (on l'espère tous mais bon )
Donc voilà, je m'entraine en musculation par passion depuis maintenant 3 ans et demi, depuis le début très sérieusement sans jamais arrêter et en recherchant toujours la surcharge progressive.
je suis partie de très bas, ne pesant à ce moment là que 45 kilos, j'en fais actuellement 52 pour 1,67m.

je suis diététicienne et pour moi l'alimentation est très importante et j'y fais très attention.

pour mes entrainement, je suis à 5 entrainements / sem, 2 repos, chaque jour 15 000 pas (via ma marche quotidienne et mon travail)
j'ai commencé en 3full body 2 x semaine, ensuite en 2upper/2lower/1full, et actuellement en split (epaule, bras, jambe, dos, jambe). j'ai arrêté les pecs car je n'avais plus le temps et préfère faire 2 séances jambes par semaine (rappel je suis une fille )

mes objectifs :
j'ai un gros retard haut du corps, que j'essaie de rattraper, je ne suis pas forte, je dirais que mes charges sont correct au vu de mon petit gabarit.
j'ai la taille très fine et souhaite la garder et renforcer cette impression en développant encore le haut mais ca stagne depuis quelques mois.
je fais moi meme mes prog, je la change lorsque je me lasse mais je garde souvent la même base
je ne souhaite pas faire de PDM à mon âge (j'ai 35 ans, sans enfants)

mon entrainement : je mets les charge actuelle (charge totale)
lundi : bas du corps
squat léger 4 série à 10-12 reps (65kg)
RDL haltères 4 série à 10-12 reps (48kg)
RDL unilatéral (une jambe en appui sur banc) 4 série à 10-12 reps (je sais c'est redondant mes je l'aime bien cet exo ) (22kg)
fente arrières croisées statiques 4 série à 10-12 reps (40kg)
kick back poulie 4 série à 10-12 reps (18kg)

mardi EPAULE
elevation latéral (3DS) 4 série à 12-15 reps (6kg pmar bras)
cable upright row 4 série à 10-12 reps (41kg)
elevation latéral unilateral penché 4 série à 10-12 reps (5kg/bras) en superset avec élévation disque 4 série à 10-12 reps (5kg)

mercredi : bas du corps
leg curl assis 4 série à 10-12 reps (70kg)
squat poulie 4 série à 12-15 reps (55kg)
fente arrière 4 série à 10-12 reps (48kg)
squat gobelet (lourd) 4 série à 8 à 10reps (44kg)
fente bulgare 4 série à 10-12 reps (40kg)

jeudi : DOS
tirage vertical unilateral poulie 4 série à 10-12 reps (32kg)
pull over corde poulie 4 série à 10-12 reps (45kg)
rowing bucheron 4 série à 10-12 reps (24kg)
tirage machine vertical uni 4 série à 10-12 reps (30kg)

vendredi : Bras
Curl 21 4 série (10kg/bras)
spider curl 4 série à 10-12 reps (9kg/bras)
bayesian curl poulie 4 série à 10-12 reps (5,5kg)
dips lesté 4 série à 10-12 reps (20kg)
triceps poulie unilateral 4 série à 10-12 reps (4,5kg)
cable triceps kick back poulie 4 série à 10-12 reps (18kg).

Je fais mes prog pour qu'elles me plaisent, mais aussi sur des exo que je ressent comme positifs pour moi (pas de douleurs, des bons ressentis, et un bon pump même si je sais que ca ne fait pas tout)
je veux continuer à progresser, je voudrais prendre de la force mais je sais que ca sera difficile avec ce type de prog et le fait que je ne veux pas faire de PDM
NOte : pour le bas du corps, j'ai les fessiers en point fort qui prennent le dessus sur tout les autres muscles, ce qui me convient
sur le dos, j'ai l'impression que rien ne se développe hormis mes trapèses
j'ai l'impression d'avoir un point fort bras (dites moi si je me trompe lol je ne veux pas faire prétentieuse)

Qu'en pensez vous ? est ce que je suis foutue comme dit rudy ? je veux améliorer mes points faible (épaules, dos) et continuer à prendre en fessiers.
je mets quelques photos (mon rituel en fin de séance, egocentrique lol)
merci à vous tous
sportivement

Laura

Hello et bienvenue du coup,

Pour ton objectif d’accentuer la taille fine il faudrait mettre l’accent sur la largeur, donc dorsaux et faisceau latéral des épaules. Ces derniers semblent longs chez toi, donc un avantage pour cela. Pour les dorsaux, ils semblent courts par contre, d’où ton impression que seuls tes trapèzes se développent.
Tu as également les biceps courts, pour les triceps compliqué pour moi de dire.

Pour le bas, les quadriceps semblent bien développés également.


Pour ton programme j’ai quelques questions:
elevation latéral (3DS) —> qu’est-ce 3DS ?
Élévation disque = élévations frontales ?
Pourquoi le leg curl en premier sur ta seconde séance bas ?
Le choix de l’unilatérale sur les tirages verticaux c’est un choix de préférence ou contraint ?


Pour les épaules j’ajouterai bien un exo type développé haltères comme tu ne travailles plus les pectoraux.

helo Hajime,
Merci pour ta réponse,
DS c'est pour Drop Set (diminution de la charge 3x par série)
Élévation disque = élévations frontales ? oui c'est ca, je sens un peu les pecs sur cette exo également selon la hauteur à laquelle je monte le poids
Pourquoi le leg curl en premier sur ta seconde séance bas ? par souci d'organisation, je m'entraine à 18h, souvent blindé, mais à cette heure là la machine est plus dispo
Le choix de l’unilatérale sur les tirages verticaux c’est un choix de préférence ou contraint ? j'ai plus de ressenti et j'ai l'impression de plus facilement contracter 'en profondeur' de grand dorsal, ou plutot de pouvoir faire une full amplitude

Tu n’es pas trop cramée pour la suite avec autant de dropsets dés ton premier exo épaule ?

A la place des élévations disque frontale je ferais plutôt de l’arrière de l’épaule comme de l’oiseau.
Et je travaillerai l’avant d’épaule sur du developpé haltère.

Ça donnerait donc:

mardi EPAULE
elevation latéral
cable upright row
Oiseaux
Développé Haltère

Si c’est trop ennuyeux à ton goût, garde le 3DS et/ou le superset élévations latérales penchées avec l’oiseaux.

Dos:
Pour les tirages verticaux en unilatérale, je n’ai pas trop d’avis, si tu te sens bien dessus continue. A voir quand même que l’angle ne soit pas identique entre celui à la poulie et celui à la machine.
Je mettrai le pull-over poulie en fin de séance vu que c’est un exo de pump/finition.

Bras:
Pour les triceps, comme tes trois exos sont bras long du corps, je te suggère de faire un exo avec les bras vers l’avant/haut de la tête comme les extensions nuques, le barre au front ou le Magic tryceps. Une préférence pour le dernier, comme le recommande souvent Rudy : https://www.youtube.com/watch?v=Bpaa3bagNo4

Pour le reste c’est bien je trouve.