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Salut les amis !

Je reviens pour une demande d'avis sur un programme de muscu, mais cette fois ci, pour Madame !
Pratiquante de musculation en salle, puis à la maison depuis l'été 2020 et l'achat de notre Homegym, elle cumule environ 18 mois de pratique. (Et suit assidument Fanny E. )

Niveau programme, elle a essayé différentes choses et format, pour finalement passer en Split 4 jours depuis quelques mois. Son split est calqué sur le mien niveau répartition. (Pecs / Dos / Jambes / Bras)

Sauf que maintenant, petite lassitude...
Elle aimerait réaménager tout ça, en donnant la priorité à ce qu'elle aime :

- C'est à dire faire plus de jambes, moins de bras et moins de pecs... Sans complétement délaisser un groupe musculaire pour autant.
- Passer sur 3 jours au lieu de 4. Le quatrième jour de sport devenant un jour dédié au cardio.

Sans rentrer dans les détails des exos, je me suis dit qu'une répartition Lower/Upper/Lower (+cardio) serait intéressante.

Je vais m'arrêtez là pour l'instant.
Que pensez vous de cette répartition ? Gérable de faire un truc "cohérent" ?

Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de venir échanger avec moi.

Salut,

Oui ça peut le faire. À voir si la récupération sur les jambes sera suffisante pour faire des séances productives (muscu & cardio).

Pas mieux.

Pour paraphraser Pierre, faire attention à l'intensité du cardio car ça peut entraver la récup des jambes, voir la stopper.

Merci pour vos réponses. Oui elle risque d'accuser le coup au départ... Il faudra qu'elle test pour trouver le meilleur compromis.

J'ai vu qu'il y avait des programmes tout fait sur le site pour du 3 jours et pratiquante féminine. Je vais y jeter un oeil.

Voici pour l'instant ce qu'elle faisait :

- Séance 1 : DC + DIH + Elev Lat + Crunch Poulie
- Séance 2 : R1B + Tirage Poulie Haute Large + Tirage Poulie Horiz + Tirage Poulie Haute Étroite + L-Fly Poulie
- Séance 3 : Squat + Deadlift + Hip-Thrust
- Séance 4 : Curl Incliné + Curl Marteau + Dips + Extension Tri Poulie + Oiseau banc inc

Et 30 minutes de vélo à chaque début de séance...

Pour rentrer dans le détail de son nouveau programme, comment répartiriez vous les groupes musculaires ?

Par exemple sur les 2 séances Lower, vaut-il mieux faire du Ischio + Quadri sur chaque séance ? Ou une séance Quadri + une séance Ischio ?

Et ensuite, quels exos privilégier sur la séance Upper pour en faire un maximum de manière cohérente ?

Voici une ébauche de ce que je pensais lui proposer :

- Séance 1 Lower : Squat + Fentes + Hip-Thrust
- Séance 2 Cardio
- Séance 3 Upper : DCH + Curl Inc + Dips + R1B incliné + Tirage Verti Poulie Haute
- Séance 4 Lower : Deadlift + Leg Curl Poulie + ...

Peut on mieux faire ? J'ai un gros doute sur le bon choix des exos de la séance upper... faut-il caler quelques exos d'isolation épaules sur les fin de séances ? Ce qu'elle faisait déjà.. (L-Fly / Elev lat / Oiseau) Des abdos à rajouter quelque part ?

Merci

EDIT : je précise que sa répartition serait la suivante :
- Lundi : Lower 1
- Mardi : Cardio
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Upper
- Vendredi : Lower 2
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos

Salut !

Je suis toujours preneur d'avis, notamment sur les interrogations de mes précédents post. N'hésitez pas.

Demain je posterai le programme qu'elle a attaqué avec cette nouvelle répartition, histoire de corriger si besoin, ce qui ne vas pas.

Merci

Quelques mois ont passé... Je n'étais pas venu poster son programme, mais elle a bien modifié en partant de l'ébauche au dessus.

Voici ce qu'elle fait, et ça lui convient plutôt bien. Si vous avez des remarques, n'hésitez pas. Merci

Lundi - Jambes

Squat 4x8-12
Fentes Bulgares 4x10
HipThrust 4x8-12

L-Fly Poulie Basse - 4x20-30

Mardi - Haut du Corps

DC - 4x8-12
R1B Banc Incliné - 4x8-12
Traction Hor. Neutre Poulie Basse - 4x8-12
Dips - Délestée au départ, puis finalement reverse dips sur banc...
Curl Incliné - 4x8-15 puis 4x6-10
Elevation Latérale - 3x20-40

Mercredi - Repos

Jeudi - Cardio & Abdos

Vélo - 30 minutes
Crunch Swiss Ball - 3x30
Relevé de Bassin - 3x30
Abdos vrac (circuit divers) - 3x30

Vendredi - Jambes

SDT Jambes Tendues - 4x8-12
Squat Sumo - 4x15
HipThrust - 4x8-12
+ Abdos même circuit que le Jeudi

Samedi & Dimanche - Repos

Je découvre plus ou moins le programme avec vous.

Les premières remarques que je me fais :

- Cycle globalement à peaufiner.

- Sur les jambes, RAS, je ne suis vraiment pas expert... juste j'aurais suggéré de varier sur les 2 séances HT. Exemple une séance en "lourd" (6-10) et une séance "légère" (12-20).. mauvaise idée ?

- Séance haut du corps chargée, mais pas le choix vu que c'est la seule... Dips elle a abandonné le délestée alors qu'elle avait une rép ou deux au PDC. Peut être même un peu plus... mais elle avait des douleurs au Sternum. Je suis pas emballé par ses revers dips. A conserver ? A remplacer ?

- Abdos je ne savais pas qu'elle répétait deux fois les mêmes exos le Jeudi et Vendredi. Inutile pour moi + récup trop courte. On va changer ça.

Personne pour me donner un avis sur le prog deux posts au dessus ?

Je ne sais pas trop comment la corriger (si nécessaire) au niveau des exos jambes.

Depuis que j'ai posté le programme, elle a réduit à une seule séance abdos par semaine. Et elle a inversé sa séance Cardio avec sa séance Haut du corps pour ne pas arriver cramé à la séance jambe du Vendredi.

Elle a finalement conservé les Reverse Dips, elle aime bien...

Et on a revu les Rep Range ensemble...

Ben c'est pas mal. Eventuellement monter à 12 reps sur le squat bulgare et faire du 10-15 sur la 2ème séance hip thrust.

Pour les triceps elle peut aussi faire du magic tryceps ou éventuellement du pull over (peut-être plus simple et de toute façon à terme ça finit en magic ).

Tiens le cher modérateur est de retour !

Content de te revoir poster ici.

Merci pour ton avis ! Je vais lui transmettre les recommandations. J’étais surtout hésitant pour la partie jambe sur laquelle je n’ai aucune expérience ou presque.

On a revu les rep ranges ensemble, je vais vérifier avec ce que tu m’as conseillé.

Pour les triceps, je lui ai effectivement conseillé le MT. Je vais lui faire essayer. Elle se sent bien sûr ses « Revers », donc elle ne voulait pas trop changer. Dommage qu’elle ait eu des douleurs au sternum, car je trouve qu’elle progressait vite au dips normaux.

Et en plus des revers, quand elle a le temps, elle rajoute 2-3 séries d’extension à la poulie haute en série longue.

Merci !

dams43mwa a écrit:Tiens le cher modérateur est de retour !

Content de te revoir poster ici.

Ahah merci, content de retrouver les camarades du forum également

dams43mwa a écrit:Merci pour ton avis ! Je vais lui transmettre les recommandations. J’étais surtout hésitant pour la partie jambe sur laquelle je n’ai aucune expérience ou presque.

Ce n'est pas bien compliqué

Classiquement une séance jambes se construit comme ceci :

- 1 à 2 mouvements polyarticulaires (tout ce qui est squat, fentes, presse, deadlift tradi/sumo/trap bar),

- 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, deadlift roumain/jambes tendues, banc à lombaires),

- 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl, si on n'a pas on fait un 2ème mouvement d'extension de hanches),

- 0 ( ) à 2 exercices pour les mollets.

Par exemple :

front squat
fentes bulgares
hip thrust
leg curl (ou banc à lombaires ou soulevé de terre roumain/jambes tendues)
donkey calf raise

Super !

Merci pour ces précisions. Je tacherai de m’en souvenir.