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Salut, je partage mon programme ppl+u pour savoir comment l'améliorer. (Le 5eme jour sera un jour cardio)
J'ai choisi pplu avec qu'une séance jambes pour qu'elles soient "fraîches" pour le cardio.
Merci d'avance pour vos réponses.

J1 Push
- DC haltères : 4x6-10
- Développé militaire : 4*8-10
- Écarté poulie vis à vis basse : 3x15
- Ecarté poulie vis à vis haute : 3x15
- Extension triceps : 4x15-20
- Haltères au Front : 4x10-15


J2 Pull
- Traction pronation : 4x6-10
- Rowing haltères à 1 bras : 4x8-12
- Tirage horizontal barre : 4x10-12
- Curl incliné 4x10-15
- Curl poulie basse à la barre 3x15-20
- Oiseau : 3x15-20

J3 Legs
- Squat : 4x6-10
- Fentes bulgares : 3x10-15
- Leg extension 4x15-20
- Leg curl 4x15-20
- Mollets presses : 4*12-15

J4 Upper
- DC haltères : 4x8-12
- Tirage vertical : 4x8-12
- Tirage horizontal : 4x8-12
- Curl Marteau : 3x10-12
- Extension nuque poulie : 3x10-15
- EL poulie basse : 3x15-20

J5 Cardio
Vélo ou course

Salut,

on ne recommande pas le PPL, sauf exceptions, cf article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Ou est-ce que tu te situe sur les charges de tes exercices ?

Salut, j'ai lu l'article et je constate que c'est pas trop fait pour moi étant donné que mes triceps ne sont pas ouf.

Voici mes charges :

Squat : 70kg
DC barre : 55-60kg
DC haltères : 20kg
Curl barre : je peux faire 10 rép à 25kg
Dips : 15-20
Tractions : 8-10 rép correctes

Salut, j'avais présenté mon ppl sur un autre post mais on me l'a déconseillé. J'ai refait un programme en échangeant biceps et triceps. Qu'en pensez vous ?

Le J5 sera un jour cardio

J1
- DC haltères : 4x6-10
- Écarté poulie vis à vis basse : 3x15
- Ecarté poulie vis à vis haute : 3x15
- Curl incliné 4x10-15
- Curl poulie basse à la barre 4x15-20
- Élévations latérales : 3*15-20

J2
- Traction pronation : 4x6-10
- Rowing haltères à 1 bras : 4x8-12
- Tirage horizontal barre : 4x10-12
- Extension triceps : 4x15-20
- Extension nuque poulie : 4x10-15
- Oiseau : 3x15-20

J3
- Squat : 4x6-10
- Fentes bulgares : 3x10-15
- Leg extension 4x15-20
- Leg curl 4x15-20
- Mollets presses : 4*12-15

J4
- DC haltères : 4x8-12
- Tirage vertical : 4x8-12
- Tirage horizontal : 4x8-12
- Curl Marteau : 3x10-12
- Haltères au Front : 4x10-15
- EL poulie basse : 3x15-20

Salut,

Il faut revoir des points :
- avoir un second exo de base pour les pecs dans la s1 au lieu de double poulie
- idem s2 avec les triceps
- attention au squat

Merci pour ta réponse, j'ai remplacé la poulie par le dc incliné mais je ne sais pas par quoi remplacer la poulie pour les triceps, une idée ?

Pour les triceps, prends un exercice de base à caler en 1er : dips ou développé couché prise serré.
Pour faire de la viande, les poulie c'est secondaire ici

Bonjour la team, je voulais savoir si je pouvais progresser avec cette séance jambes. Je n'ai pas mis de deadlift car le forum ne le recommande pas et je n'ai pas mis la presse car je n'aime pas vraiment cet exo.

Qu'en pensez-vous ?

- Squat : 4x8-12
- Fentes bulgares : 3x10
- Leg extension : 4x10
- Leg curl : 4x8-12
- Mollets à la presse : 4x15-20
- Machine adducteurs : 3x10

Salut,
Tout d'abord quel niveau as-tu stp ?
Sinon le leg extension c'est vraiment pas génial pour la santé des genoux, vaut mieux le virer. Je pense que tu peux faire quelque chose comme ça :
Front squat/squat : 4*8-12
Hip thrust : 4*8-12
Fentes bulgares : 3-4*10-15
Leg curl : 4*10-20
Bancs à lombaires : 3*15-50
Mollets : 4*12-30
Gainage : tu mets la variante que tu préfères, en fonction de ce que tu fais sur le reste de la semaine. En gros idéalement sur toutes tes séances de la semaine il faut faire du gainage planche ou sur banc à lombaire (de l'anti-extension), du gainage latéral , de l'anti-rotation (palof press) et un ou deux exo d'abdos dynamique (crunch sur swissball par exemple).

Ca te fait 3 gros exos, de l'isolation sur la chaine postérieure et "santé" (on a jamais assez de chaîne postérieure). Après y'a un peu moins de quads dans la séance mais sans presse, forcément. Dans la pratique le terre on s'en passe très bien, oui. La machine à adducteurs je suis pas contre mais ça rallonge la séance, à toi de voir. Je sais que j'aimais bien en faire en fin de séance quand je faisais pas mal de futsal en + de la muscu.

Salut,

Tu peux virer le Leg extension et remplacer par du Hip Thrust, du BAL..

Tu peux aussi revoir les fourchettes de répétition, 8-15 au Split squat. 10-20 sur l'iso comme le Leg curl

Les mollets tu peux monter jusqu'à 30 reps facilement.

Salut, merci pour votre aide.

MedhiB, en ce qui concerne la presse c'est juste que c'est assez difficile de faire du squat et d'enchaîner à la presse. Je pourrais en faire mais sur une séance où je ne fais pas du squat.