A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Satoru : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Satoru : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Satoru le 11/08/2022 10h55

Salut, je partage mon programme ppl+u pour savoir comment l'améliorer. (Le 5eme jour sera un jour cardio)
J'ai choisi pplu avec qu'une séance jambes pour qu'elles soient "fraîches" pour le cardio.
Merci d'avance pour vos réponses.

J1 Push
- DC haltères : 4x6-10
- Développé militaire : 4*8-10
- Écarté poulie vis à vis basse : 3x15
- Ecarté poulie vis à vis haute : 3x15
- Extension triceps : 4x15-20
- Haltères au Front : 4x10-15


J2 Pull
- Traction pronation : 4x6-10
- Rowing haltères à 1 bras : 4x8-12
- Tirage horizontal barre : 4x10-12
- Curl incliné 4x10-15
- Curl poulie basse à la barre 3x15-20
- Oiseau : 3x15-20

J3 Legs
- Squat : 4x6-10
- Fentes bulgares : 3x10-15
- Leg extension 4x15-20
- Leg curl 4x15-20
- Mollets presses : 4*12-15

J4 Upper
- DC haltères : 4x8-12
- Tirage vertical : 4x8-12
- Tirage horizontal : 4x8-12
- Curl Marteau : 3x10-12
- Extension nuque poulie : 3x10-15
- EL poulie basse : 3x15-20

J5 Cardio
Vélo ou course
Satoru
 
Messages: 8
Inscription: 11/08/2022 10h47
Réputation: 0


Satoru : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Megalistar le 11/08/2022 11h16

Salut,

on ne recommande pas le PPL, sauf exceptions, cf article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Ou est-ce que tu te situe sur les charges de tes exercices ?
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 991
Inscription: 01/10/2020 10h24
Réputation: 30

Satoru : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Satoru le 11/08/2022 11h20

Salut, j'ai lu l'article et je constate que c'est pas trop fait pour moi étant donné que mes triceps ne sont pas ouf.

Voici mes charges :

Squat : 70kg
DC barre : 55-60kg
DC haltères : 20kg
Curl barre : je peux faire 10 rép à 25kg
Dips : 15-20
Tractions : 8-10 rép correctes
Satoru
 
Messages: 8
Inscription: 11/08/2022 10h47
Réputation: 0

Satoru : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Satoru le 11/08/2022 14h50

Salut, j'avais présenté mon ppl sur un autre post mais on me l'a déconseillé. J'ai refait un programme en échangeant biceps et triceps. Qu'en pensez vous ?

Le J5 sera un jour cardio

J1
- DC haltères : 4x6-10
- Écarté poulie vis à vis basse : 3x15
- Ecarté poulie vis à vis haute : 3x15
- Curl incliné 4x10-15
- Curl poulie basse à la barre 4x15-20
- Élévations latérales : 3*15-20

J2
- Traction pronation : 4x6-10
- Rowing haltères à 1 bras : 4x8-12
- Tirage horizontal barre : 4x10-12
- Extension triceps : 4x15-20
- Extension nuque poulie : 4x10-15
- Oiseau : 3x15-20

J3
- Squat : 4x6-10
- Fentes bulgares : 3x10-15
- Leg extension 4x15-20
- Leg curl 4x15-20
- Mollets presses : 4*12-15

J4
- DC haltères : 4x8-12
- Tirage vertical : 4x8-12
- Tirage horizontal : 4x8-12
- Curl Marteau : 3x10-12
- Haltères au Front : 4x10-15
- EL poulie basse : 3x15-20
Satoru
 
Messages: 8
Inscription: 11/08/2022 10h47
Réputation: 0

Satoru : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 11/08/2022 14h53

Salut,

Il faut revoir des points :
- avoir un second exo de base pour les pecs dans la s1 au lieu de double poulie
- idem s2 avec les triceps
- attention au squat
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3059
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Satoru : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Satoru le 11/08/2022 15h11

Merci pour ta réponse, j'ai remplacé la poulie par le dc incliné mais je ne sais pas par quoi remplacer la poulie pour les triceps, une idée ?
Satoru
 
Messages: 8
Inscription: 11/08/2022 10h47
Réputation: 0

Satoru : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Megalistar le 11/08/2022 15h14

Pour les triceps, prends un exercice de base à caler en 1er : dips ou développé couché prise serré.
Pour faire de la viande, les poulie c'est secondaire ici :super_lol:
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 991
Inscription: 01/10/2020 10h24
Réputation: 30

Satoru : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Satoru le 19/08/2022 18h53

Bonjour la team, je voulais savoir si je pouvais progresser avec cette séance jambes. Je n'ai pas mis de deadlift car le forum ne le recommande pas et je n'ai pas mis la presse car je n'aime pas vraiment cet exo.

Qu'en pensez-vous ? :D

- Squat : 4x8-12
- Fentes bulgares : 3x10
- Leg extension : 4x10
- Leg curl : 4x8-12
- Mollets à la presse : 4x15-20
- Machine adducteurs : 3x10
Satoru
 
Messages: 8
Inscription: 11/08/2022 10h47
Réputation: 0

Satoru : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mehdiB le 19/08/2022 19h23



Salut,
Tout d'abord quel niveau as-tu stp ?
Sinon le leg extension c'est vraiment pas génial pour la santé des genoux, vaut mieux le virer. Je pense que tu peux faire quelque chose comme ça :
Front squat/squat : 4*8-12
Hip thrust : 4*8-12
Fentes bulgares : 3-4*10-15
Leg curl : 4*10-20
Bancs à lombaires : 3*15-50
Mollets : 4*12-30
Gainage : tu mets la variante que tu préfères, en fonction de ce que tu fais sur le reste de la semaine. En gros idéalement sur toutes tes séances de la semaine il faut faire du gainage planche ou sur banc à lombaire (de l'anti-extension), du gainage latéral , de l'anti-rotation (palof press) et un ou deux exo d'abdos dynamique (crunch sur swissball par exemple).

Ca te fait 3 gros exos, de l'isolation sur la chaine postérieure et "santé" (on a jamais assez de chaîne postérieure). Après y'a un peu moins de quads dans la séance mais sans presse, forcément. Dans la pratique le terre on s'en passe très bien, oui. La machine à adducteurs je suis pas contre mais ça rallonge la séance, à toi de voir. Je sais que j'aimais bien en faire en fin de séance quand je faisais pas mal de futsal en + de la muscu.
mehdiB
 
Messages: 112
Inscription: 20/10/2017 15h59
Réputation: 52

Satoru : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 19/08/2022 19h24

Salut,

Tu peux virer le Leg extension et remplacer par du Hip Thrust, du BAL..

Tu peux aussi revoir les fourchettes de répétition, 8-15 au Split squat. 10-20 sur l'iso comme le Leg curl

Les mollets tu peux monter jusqu'à 30 reps facilement.
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4934
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Satoru : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Satoru le 20/08/2022 18h27

Salut, merci pour votre aide.

MedhiB, en ce qui concerne la presse c'est juste que c'est assez difficile de faire du squat et d'enchaîner à la presse. Je pourrais en faire mais sur une séance où je ne fais pas du squat.
Satoru
 
Messages: 8
Inscription: 11/08/2022 10h47
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™